الخريف على الأبواب، لكن موسم قطف التفاح قد بدأ بالفعل – وهو أحد أكثر الأوقات المنتظرة في العام. لقد سمعنا جميعًا المثل الويلزي الشهير عن أن تناول تفاحة يوميًا يغنيك عن زيارة الطبيب، ولكن هل هذا المثل صحيح؟ حسنًا، لا يزال عليك زيارة طبيبك مهما حدث، لكن التفاح مفيد لصحتك.
إنها ليست مقرمشة وحلوة فحسب، بل إنها مليئة بالعناصر الغذائية وهي أكثر تنوعًا مما قد تظن. يمكنك الاستمتاع بها كوجبة خفيفة مباشرة من الشجرة، أو خبزها في الحلويات اللذيذة أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة للحصول على لمسة من الحلاوة الطبيعية.
فيما يلي أربعة أسباب مقنعة لماذا يجب أن يكون التفاح جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
تساعدك التفاح على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 4 جرامات من الألياف، أي ما يعادل 18% من احتياجات النساء و12% من احتياجات الرجال اليومية. ومع ذلك، على الرغم من كونها عنصرًا غذائيًا أساسيًا، فإن متوسط الأميركيين يلبي حوالي 58% فقط من المدخول اليومي الموصى به من الألياف. لا تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول فحسب، بل إنها مرتبطة أيضًا بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك تحسين الهضم وتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل وتعزيز صحة القلب.
على الرغم من احتواء التفاح على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، إلا أنه معروف باحتوائه على البكتين – وهو ألياف قابلة للذوبان تشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. ترتبط هذه المادة بالكوليسترول والسكر، مما يساعد على التحكم في مستوياتهما في الدم. يعمل البكتين أيضًا كمضاد حيوي، حيث يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك ويدعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء بشكل عام. للحصول على الفوائد الكاملة للألياف الموجودة في التفاح، تأكد من تناول القشرة أيضًا – يمكن أن يؤدي تقشيرها إلى تقليل محتوى الألياف بنسبة تصل إلى 50٪.
إنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض
التفاح غني بمضادات الأكسدة، وخاصة الكيرسيتين، وهو نوع من الفلافونويد يساعد في مكافحة الالتهابات ويحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة. وقد ارتبطت هذه الخصائص الوقائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر والربو. كما تمت دراسة الكيرسيتين على نطاق واسع لخصائصه المضادة للسرطان، حيث تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في منع انتشار بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والبروستات والثدي وعنق الرحم والقولون.
قد يساعد تناول 100 إلى 150 جرامًا من التفاح الكامل يوميًا – حوالي تفاحة صغيرة إلى متوسطة الحجم أو كوب واحد من التفاح المفروم – في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي تناول التفاح بانتظام إلى خفض ضغط الدم وتقليل ضغط النبض وتقليل الكوليسترول الكلي والضار (LDL) مع زيادة الكوليسترول الجيد (HDL). تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول قليلاً والذين تناولوا تفاحتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع شهدوا انخفاضًا في كل من الكوليسترول الكلي والضار. تلعب البكتين والفلافونويدات الموجودة في التفاح دورًا مهمًا في هذه الفوائد الصحية للقلب.
بالنسبة لضغط الدم على وجه التحديد، وجدت ثلاث دراسات كبيرة تابعت البالغين لمدة ثماني سنوات أن تناول أربع تفاحات على الأقل أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 9%. بالإضافة إلى ذلك، ارتبط تناول كميات كبيرة من التفاح بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
قد تساعد التفاح في الحماية من مرض السكري
على الرغم من أن التفاح مصدر للكربوهيدرات، إلا أن الألياف والعناصر الغذائية الموجودة فيه تحافظ على انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، والذي يقيس مدى تأثير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، في حين أن الحمل الجلايسيمي المرتفع يزيد من خطر الإصابة به.
وجدت دراسة صحة الممرضات أن تناول التفاح ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ربما بسبب مستوياته العالية من الأنثوسيانين – وهو نوع من الفلافونويد ذو خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. أظهرت دراسات أخرى أن تناول التفاح والكمثرى يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 18٪، حيث أن تناول حصة واحدة فقط في اليوم يقلل من الخطر بنسبة 3٪.
في حين أن التفاح قد يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، فقد ارتبط عصير التفاح بارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكثير من هذا البحث تم إجراؤه على الفئران، لذا هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات على البشر.
كيفية إضافة المزيد من التفاح إلى نظامك الغذائي
على الرغم من عدم وجود توصية رسمية محددة بشأن عدد التفاح الذي يجب تناوله يوميًا، تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن يتناول البالغون من 1.5 إلى 2.5 كوب من الفاكهة يوميًا. ونظرًا لأن التفاحة الصغيرة إلى المتوسطة الحجم تعادل كوبًا واحدًا تقريبًا، فإن الاستمتاع بتفاحة يوميًا يمكن أن يكون طريقة سهلة ولذيذة للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من الفاكهة.
طريقتي المفضلة للاستمتاع بالتفاح هي تقطيعه إلى شرائح وغمسه في القليل من زبدة الفول السوداني – وهو مزيج مرضي من البروتين والدهون الصحية والألياف. يمكنك أيضًا تجربة تقطيعه إلى مكعبات وإضافته إلى دقيق الشوفان أو السلطات للحصول على المزيد من القرمشة. أو يمكنك مزجه مع العصائر للحصول على دفعة من الألياف.
للحصول على وجبة حلوة، يمكنك قلي التفاح مع القرفة والفانيليا لتناوله مع الزبادي أو الآيس كريم، أو خبزه في فطائر التفاح أو رقائق البطاطس أو الكعك. ولا تنس الأطباق المالحة. فالتفاح يتناسب بشكل رائع مع لحم الخنزير والدجاج والخضروات المشوية والجبن. وسواء كنت تفضله في الأطباق الحلوة أو المالحة أو كوجبة خفيفة مستقلة، فإن دمج التفاح في نظامك الغذائي هو طريقة بسيطة لتعزيز التغذية والاستمتاع بمجموعة من الفوائد الصحية.
ماكسين يونغ هي أخصائية تغذية ومدربة معتمدة في مجال الصحة والعافية.