تعاني من آلام الركبة أثناء الجري؟ قد يكون من المفيد الانتقال إلى أحذية الجري الحد الأدنى.

إذا كنت جاهزًا لزوج جديد من أحذية الجري ، فلديك الكثير لنأخذ في الاعتبار قبل اتخاذ قرارك. توجه إلى أي متجر للأحذية الجري وسترى مجموعة واسعة من النماذج في كل لون قوس قزح ، من الأنماط البسيطة إلى الأحذية الرياضية المذكورة في الحد الأقصى. كيف تقرر أي أحذية ستكون أفضل الأحذية بالنسبة لك؟ حسنًا ، ليس بالضرورة تلك التي تبدو أروعًا أو معتمدة من قبل رياضيك المفضل – على الرغم من أن هذا الأمر قد انتهى به الأمر ، فهي مكافأة! بدلاً من ذلك ، سيكون الخيار الأفضل دائمًا هو الأحذية التي تناسب قدميك وأسلوب الجري والميكانيكا.

تم تقديم أحذية الجري الحديثة ذات النعل المذكور والكعب المرتفع لأول مرة وتسويق الكتلة في سبعينيات القرن الماضي ، وقد غيرت بالفعل مشية الجري للشعب وشكلها. وذلك لأن هذه الأحذية الأكثر توسعًا تشجعك على وضع وزن أكبر على كعبك (تقود خطوتك بضربة في الكعب) بدلاً من الهبوط أولاً في منتصف قدمك أو مقدمة القدم ، وكذلك الميل الطبيعي خلال ظروف الجري الأكثر الحد الأدنى.

منذ السبعينيات من القرن الماضي ، كان هناك الكثير من النقاش والبحث المكثف حول النوع الأمثل وأسلوب الأحذية الجري وتأثيرها على تشغيل النموذج والوقاية من الإصابات. حتى الآن ، لم يظهر أي حل واحد. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن أقدام الجميع والميكانيكا الحيوية وتاريخ الإصابات مختلفة ، مما يترك الكثير من الفوارق الدقيقة لما يمكن اعتباره أفضل حذاء تشغيل لكل فرد.

ويرجع ذلك أيضًا إلى الأسباب المتنوعة التي قد ينتهي بها الأمر إلى إصابات في الجري. بغض النظر عن نمط الحذاء أو الشكل ، فإن التشغيل هو تمرين عالي التأثير يقدم القوة والتحميل إلى أطرافك السفلية ولديه القدرة على التسبب في إصابة. ومع ذلك ، قد تختلف أنواع الإصابات ، حسب الأحذية التي تستخدمها ومشيك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة مراجعة 2021 أن الأفراد الذين يركضون مع كعب أو إضراب خلفي (يرتبط في كثير من الأحيان بأحذية الجري التقليدية أو القصوى) يضعون المزيد من الحمل على ركبهم ، في حين أن أولئك الذين لديهم ضربة مقدمة (مرتبطة بأحذية الحد الأدنى) يضعون المزيد من الحمل على وتر أخيلهم ومفصل الكاحل.

في حين أن النقاش بين معسكرات أحذية الجري المختلفة يستمر ، تجدر الإشارة إلى أنه قد تكون هناك فوائد للتبديل من الأحذية القصوى المذكورة بشكل كبير إلى أولئك الذين يقدمون أسلوبًا أكثر الحد الأدنى. وذلك لأن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن أحذية الجري البسيطة يمكن أن تساعد المتسابقين على أن يصبحوا أكثر وعياً بمشيهم وضرب القدمين ، ويرتبط هذا الوعي بانخفاض خطر الإصابة في الجري ، وخاصة في الأفراد الذين يتبنون إضرابًا أماميًا. أيضًا ، عندما تتم إدارة الانتقال إلى الأحذية البسيطة بشكل صحيح ، قد لا يؤدي ذلك إلى إصابات الإفراط في الاستخدام التي يتم خبرةها في بعض الأحيان مع هذه الأحذية الأقل فاقة ، وقد تقلل من احتمالية الإصابات الأخرى ذات الصلة بالركض ، وخاصة إصابات الركبة التي ترتبط عادةً بضربة في الكعب.

ما هي أحذية الجري البسيطة؟

أحذية الجري البسيطة هي أحذية ذات مواد أقل وقطعة قليلة إلى عدم وجود كعب – الفرق في الارتفاع بين الكعب والأقصى. وهي مصممة لتقليد تجربة الجري حافي القدمين. قد تتذكر اتجاه أحذية الجري البسيط الذي بدأ في حوالي عام 2010 ، عندما ارتفع هذا النمط من الأحذية في الشعبية. في عام 2009 ، الكتاب ولد للركض تم إطلاق سراح كريس ماكدوغال ، مما ساعد على إشعال حركة حافي القدمين. بحلول عام 2012 ، بدأ اتجاه أحذية الجري البسيط يتلاشى. واجه بعض المتسابقين إصابات ، وخاصة كسور الإجهاد في Metatarsals ، على الأرجح بسبب تبني الأحذية البسيطة بسرعة كبيرة. في هذا الوقت تقريبًا ، بدأت الاتجاهات تتحول إلى تفضيل الأحذية الأكثر داعمة ، على الرغم من أن الأسلوب البسيط يحتفظ بأتباعه المخلصين.

لماذا الانتقال إلى أحذية الجري الحد الأدنى؟

باختصار ، قد يشجعك الانتقال إلى أحذية الجري البسيطة على تبني ضربة متوسطة أو مقدمة ، والتي يبدو أنها مرتبطة بدرجة أقل من الإصابات ذات الصلة عند إدارة الانتقال بشكل صحيح. وفقًا لبحث من جامعة فلوريدا المنشورة في ديسمبر 2024 ، فإن الأشخاص الذين يضربون على الأرض مع كعبهم أولاً هم من المرجح أن يعانون من إصابة متكررة متعلقة بالجري. يشير هذا البحث ، الذي حلل البيانات من أكثر من 700 عداء ، إلى أن ارتداء المزيد من الأحذية البسيطة يحسن الوعي بالمشي في Runner ويرتبط في كثير من الأحيان بضربة مقدمة. في الواقع ، اقترحت الأبحاث السابقة من عام 2016 أن الأشخاص الذين يركضون بأحذية الحد الأدنى هم أكثر من تسع مرات أكثر عرضة للإضراب المقدمة من أولئك الذين يرتدون المزيد من الأحذية الرياضية.

تشرح هيذر فنسنت ، مديرة مركز UF Health Sports Performance ومؤلفة قيادة في الدراسة أن “ارتفاع الكعب العالي في المتسابقين لدينا بدا أنه مرتبط بمخاطر الإصابة العالية والتحدي مع استشعار الأرض بشكل مناسب لاكتشاف الإضراب في القدم. بشكل عام ، كلما زادت سمك الحذاء ، كلما زاد احتمال أن يسقط جسمك في الميكانيكا التي نحاول تجنبها.”

يقول مؤيدو الأحذية البسيطة أنه من المفيد ارتداء حذاء يحاكي بشكل أوثق ما يشبه تشغيل حافي القدمين مع القضاء على بعض المخاطر. “الشيء الرئيسي الذي لاحظته هو حركة أكثر طبيعية للقدم ، إلى جانب عضلات القدم القوية والتوازن والاستقرار. الأحذية البسيطة تعزز قوسًا طبيعيًا وتفعيلًا أفضل من [the] يقول جيل بيكر ، مدرب شخصي ومدرب RRCA في وقت الحياة في ويستمنستر.

إذن ما الذي يجب أن تبحث عنه عند اختيار حذاء بسيط؟ يقول فنسنت للبحث عن الأحذية التي لها قطرة صفر (وهذا يعني أن الحذاء مسطح من الكعب إلى أخمص القدمين) أو انخفاض أقل من 6 ملليمترات. يجب عليك أيضًا البحث عن أحذية أخف وزنا مع صندوق إصبع القدم الواسع. وتقول: “عندما تضع حذاءًا ، فأنت تريد أن تكون قادرًا على تذبذب أصابع قدميك مع الكثير من المساحات وتشمل أصابع قدميك حتى تتمكن القدم من أن تتدفق عندما تهبط عليها”.

ماذا تعرف قبل إجراء التبديل

إذا كنت مهتمًا بتجربة زوج من الأحذية البسيطة وكنت متحمسًا لاختبارها مع تشغيل في أقرب وقت ممكن ، فهناك شيء يجب أن تعرفه قبل أن تفعل: من المهم إجراء الانتقال تدريجياً.

تقول لورينا مارتن ، دكتوراه ، مديرة مختبر أبحاث الرياضة في طروادة في جامعة جنوب كاليفورنيا: “عندما يغير الرياضيون أسلوب الأحذية ، وخاصة الانتقال من حذاء مملوء أو حذاء أقصى إلى حد أدنى ، نراهم في بعض الأحيان ينتقلون بسرعة كبيرة”. “قد يعتقد بعض الناس ،” رائع ، حصلت على هذه الأحذية الجديدة والآن سأذهب لنفس ثلاثة أميال ، 5K ، 10K تشغيل أو تشغيل نصف ماراثون. ” قد تبدأ في الحصول على جبائر شين مباشرة من الخفافيش ، والكثير من الإصابات التي كان من الممكن منعها والألم على طول الطريق “، كما تقول.

“في أوائل عام 2010 ، متى [minimalist shoes] أصبح شيئًا كبيرًا ، ورأينا الكثير من كسور الإجهاد وإصابات التوتر. جزء منه ، [switching to minimalist shoes] هل يغير المشية الطبيعية للناس ونمط مذهل ، وسوف يجلب لك بشكل طبيعي إلى المزيد من الإضراب المقدم. يقول الدكتور ديفيد والتون ، أستاذ مشارك لجراحة العظام في جامعة ميشيغان ، إذا لم يكن جسمك معتادًا على الادعاء ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات مفرطة.

يقول والتون إذا كنت تتحول إلى حذاء بسيط ، فابدأ بأميال منخفضة. “سأبحث في الركض على مسار أو شيء أكثر ليونة من الخرسانة أو [asphalt]. بدون قدر كبير من الوسادة ، أعتقد أن القصف على الخرسانة حيث أن أول غزو في الأحذية البسيطة يمكن أن يكون له تداعيات “.

يقول والتون إنه من المهم دعم انتقال الأحذية مع اتباع نظام غذائي متوازن ، وتناول فيتامين (د) جيد للمساعدة في منع إصابات التوتر والإدراك بالألم في مواقع جديدة. يقول والتون: “تأكد من الرد على جسمك واحترامه عندما يخبرك أنه مؤلم”.

يقول بيكر: “يجب أن تكون فترة التكيف بمثابة انتقال بطيء”. وتقول: “ارتدي حذائك الجديد لفترات قصيرة وزيادة الوقت تدريجياً على قدميك”.

تذكر أنه لا يوجد نوع واحد من الأحذية مناسبة للجميع ، وقد يفضل بعض الناس المزيد من أحذية الجري التقليدية. إذا كنت تقوم بأي تغييرات كبيرة على روتين اللياقة البدنية الخاص بك ، فإن الأمر يستحق التحدث مع مدرب أو مدرب أو معالج طبيعي للحصول على إرشادات حول إجراء التغييرات بأمان. قد يكون من المفيد أيضًا استشارة طبيبك ، خاصةً إذا كان لديك أي إصابات سابقة أو حالات صحية يجب مراقبتها. إذا كنت تعتقد أن أحذية الجري البسيطة قد تكون مناسبة لك ، فإليك أفضل الخيارات التي يجب مراعاتها.

أحذية الجري التي أوصت بها الخبراء واختبارها الحد الأدنى

كيف اخترنا

• الخبراء: لقد تحدثت مع أربعة خبراء – مدرب شخصي معتمد ومدرب إدارة ، وأستاذ مساعد في جراحة العظام المتخصصة في اضطرابات القدم والكاحل ، ومدير مختبر الأبحاث الرياضية في جامعة جنوب كاليفورنيا ومدير مركز UF Health Performance (أيضًا المؤلف الرئيسي في الأبحاث الواردة في المقالة.)

• المراجعات: لقد فكرت في مراجعات على مواقع الويب المصنعة ، Reddit و YouTube للحصول على فكرة أفضل عن الملاءمة والتحجيم لمجموعة من أحذية الجري البسيطة على أساس أحجام القدم وظروف القدم.

• الاختبار: أنا شخصياً اختبرت ثلاثة من الأحذية من أجل الملاءمة والراحة. لقد اعتمدت أيضًا على توصيات تم اختبارها من ثلاثة من الخبراء.

• يثق: لقد بحثت عن علامات تجارية موثوقة للأحذية ذات السمعة الجيدة في هذه الصناعة.

• جودة: فكرت في المواد المستخدمة لصنع المنتجات.

• قيمة: لقد فكرت في الأسعار وقيمة ما تحصل عليه للسعر.

• ممارسات الاستدامة والتصنيع الأخلاقي: لقد فكرت في ممارسات التصنيع للعلامات التجارية واستدامة المواد المستخدمة.

قابل خبرائنا

• ديفيد والتون ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في جراحة العظام في جامعة ميشيغان

• هيذر فنسنت ، مدير مركز الأداء الرياضي في UF ، ونائب رئيس البحوث ، قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة فلوريدا

• لورينا مارتن ، دكتوراه ، مديرة مختبر أبحاث الرياضة في طروادة في جامعة جنوب كاليفورنيا ، أستاذة علم البيانات في جامعة جنوب كاليفورنيا ومدير تحليلات الأداء الرياضي السابق في لوس أنجلوس ليكرز

محتوىنا الصحي هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود من المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي طبي حول أسئلة حول صحتك.