تعتبر تحديات الامتناع عن تناول الكحول لمدة شهر مثل “أكتوبر الرصين” و”يناير الجاف” من الاتجاهات الشائعة على وسائل التواصل الاجتماعي، ولكن الأشهر “الرطبة” – حيث تلتزم بشرب كميات أقل، إن لم تكن الإقلاع عنها تمامًا – تكتسب زخمًا أيضًا. ولسبب وجيه: بينما تقول منظمة الصحة العالمية أنه لا يوجد مستوى آمن لاستهلاك الكحول، تظهر الدراسات أيضًا أنه حتى الانخفاض البسيط في تناول الكحول يمكن أن يكون مفيدًا لصحتنا، بما في ذلك خفض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. .
تريد أن تشرب أقل؟ تحدثت Yahoo Life إلى العديد من الخبراء في مجال الإدمان وتعاطي المخدرات للحصول على أهم نصائحهم حول كيفية تقليل تناول الكحول. وهنا ما قالوه.
خذ استراحة من الشرب أولاً
وأشار الخبراء إلى فترة الرصانة الكاملة كخطوة أولى مهمة.
تقول الدكتورة آنا ليمبكي، رئيسة عيادة طب الإدمان في جامعة ستانفورد: “إن أفضل طريقة لتخفيف استهلاك الكحول هي التوقف عن الشرب لمدة أربعة أسابيع، ثم بعد هذه الفترة من الامتناع، العودة إلى الشرب مع خطة محددة للاعتدال”. “صدق أو لا تصدق، أظهرت التجربة السريرية أنه من الأسهل التوقف عن الشرب لفترة من الوقت ثم استئنافه بكميات أقل مما هو عليه الحال في محاولة تقليله”.
تقول سوزان كولبي، نائبة مدير مركز دراسات الكحول والإدمان في جامعة براون، لموقع Yahoo Life: “على مدى العقد الماضي، شهدنا زيادات كبيرة في عدد الأشخاص المشاركين في تحديات الامتناع عن ممارسة الجنس مثل Dry January وSober October”. “بينما يتوقف البعض في نهاية المطاف عن الشرب تمامًا، يجد الكثيرون أن أخذ قسط من الراحة مفيد في استعادة السيطرة على شربهم، ويستمرون في شرب كميات أقل لمدة ستة أشهر بعد ذلك.”
ويضيف تيم ستوكويل، وهو عالم في المعهد الكندي لأبحاث استخدام المواد المخدرة: “يمكنك تحديد هدف الامتناع عن ممارسة الجنس يومًا واحدًا في كل مرة، أو أسبوعًا أو شهرًا واحدًا في كل مرة”. “يساعدك هذا على الوصول إلى مساحة أفضل وتعلم استراتيجيات التكيف التي يمكنك استخدامها بمرونة في المستقبل.”
لكن انتبه إذا وجدت أن فترات الرصانة القصيرة صعبة للغاية
إذا كان أخذ استراحة من الكحول أكثر صعوبة مما كنت تتوقع، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية من أحد المتخصصين. يقول ستوكويل إن أي شخص تقريبًا يمكنه اختيار عدم الشرب لمدة يوم أو يومين أو حتى أسبوع. لكن كلما كانت عادة الشرب أقوى، أصبح من الصعب التقليل منها.
“إذا أدى التوقف عن الشرب لمدة يوم أو يومين إلى الشعور بالتعرق أو ارتعاش اليدين، فاستشر طبيبًا أو متخصصًا في علاج الإدمان للحصول على المساعدة للتأكد من إزالة السموم بأمان،” كريستوفر كالر، مدير مركز دراسات الكحول والإدمان في جامعة هارفارد. جامعة براون، تقول لياهو لايف.
شارك أهداف الشرب المعتدلة مع صديق.
إن تحديد أهداف واضحة ومشاركتها مع شريك أو صديق للمساءلة يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
يقول كاهلر: “إن أهم خطوة للتقليص هي تحديد النية”. “حدد هدفًا وشاركه مع شخص قريب منك.”
يوافق ستوكويل على ذلك قائلاً: “خطط لاستراتيجيات التكيف لمساعدتك على الالتزام بالخطة، على سبيل المثال، شارك الخطة مع شريكك أو صديق يمكنه دعمك”.
وليس بالضرورة أن يكون رفيقًا مقربًا؛ يقول كولبي إن هناك أدلة على أن تحمل المسؤولية أمام الآخرين عبر وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يجعل التخفيض أسهل أيضًا.
وتقول: “أظهرت الأبحاث أيضًا أن هناك فائدة من التسجيل رسميًا للمشاركة في تحديات الامتناع عن ممارسة الجنس، واستخدام الموارد المجانية المتاحة، والاشتراك في رسائل البريد الإلكتروني اليومية، ومتابعة الحملات على وسائل التواصل الاجتماعي، واستخدام التطبيقات المرتبطة بالحملات”.
ضع “الحواجز” في مكانها
في كتابها أمة الدوبامين: إيجاد التوازن في عصر الانغماس، الذي يتناول جميع أنواع الإدمان من الكحول إلى التسوق إلى وسائل التواصل الاجتماعي، يناقش ليمبكي استراتيجية تسمى “الربط الذاتي”، والتي تتضمن خلق عقبات عن عمد لتعديل سلوكك.
“يدرك الارتباط الذاتي أن قوة إرادتنا لا تذهب إلى أبعد من ذلك، وأنه من أجل إيقاف الاستهلاك أو تخفيفه، نحتاج إلى توقع الرغبة ووضع حواجز حرفية وفوق معرفية قبل أن نشعر بالرغبة في الاستهلاك. بالنسبة للكحول، يمكن أن يحدث الارتباط الذاتي على المستوى الحرفي للمكان (مثل إخراج كل الكحول من المنزل)، وعلى المستوى الزمني (مثل تناوله في المناسبات الخاصة فقط) وعلى المستوى الجزيئي (مثل استخدام دواء لمنع الرغبة الشديدة في تناول الكحول). )، على سبيل المثال لا الحصر،” يوضح ليمبكي.
قرر مقدمًا متى يمكنك الانغماس
إذا كانت خطتك هي التقليل من تناول المشروبات الكحولية بدلاً من التوقف عنها تمامًا، فحدد مسبقًا “الوقت الذي ستستمتع فيه بمشروب أو اثنين بدلاً من البحث عن المتعة بشكل روتيني”، كما يقول ستوكويل. وإذا كنت ستذهب إلى حدث حيث تعلم أنه سيكون هناك مشروب، فخطط للمدة التي ستبقى فيها أو عدد المشروبات التي ستتناولها حتى لا تميل إلى المبالغة في ذلك في الوقت الحالي.
“حدد أهدافًا لعدد الأيام التي ستشربها في الأسبوع، وكم ستشرب في اليوم أو المناسبة؛ يقول ستوكويل: “احتفظ بمذكرات بسيطة حول كيفية سير الأمور”. “قد يكون من الجيد أيضًا تقييد الأوقات والسياقات التي تخطط للشرب فيها، على سبيل المثال، لا تشرب بمفردك في المنزل، اشرب القليل فقط أثناء التواصل الاجتماعي أو الاحتفال”.
ابحث عن بدائل الكحول التي تناسبك
يقول كولبي إنه لا يزال هناك الكثير من الأمور المجهولة حول ما إذا كانت “ثقافة الموكتيل” الناشئة قد تكون لها جوانب سلبية محتملة – مثل وضع الناس في مواقف ضعيفة، مثل قضاء الوقت في الحانات حيث قد يكونون أكثر عرضة لخطر الانتكاس للكحول. لكنها تشير إلى أن الموكتيلات الخالية من الكحول بشكل عام تعد تطورًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في تجنب الشرب، خاصة إذا كان تناول مشروب في متناول اليد يساعدك على الشعور وكأنك لا تزال جزءًا من الحفلة.
يقول كاهلر: “عندما تعلم أنك ستشرب الكحول، فكر فيما ستشربه وما هي حدودك ثم استخدم بعض الاستراتيجيات الفعالة لمساعدتك على النجاح”. “على سبيل المثال، يمكنك الاختيار بين المشروبات الكحولية وغير الكحولية. هناك العديد من خيارات المشروبات الرائعة المتاحة الآن والتي لا تحتوي على الكحول.
ويضيف ستوكويل: “عند الشرب، حاول أن يكون لديك دائمًا كوب من الماء أو المشروبات الغازية في متناول يدك، أو اختر ذلك [non-alcoholic] المشروبات مثل البيرة أو النبيذ أو الكوكتيلات.
قم بالتفكير في سبب شربك للخمر
قم بتقييم سبب اختيارك لشرب الكحول في المقام الأول – وابحث عن بديل أكثر صحة.
يقول ستوكويل: “بعض الأشخاص الذين يشربون لغرض معين (على سبيل المثال للحد من القلق الاجتماعي) قد يستفيدون من تعلم تقنيات الاسترخاء أو البحث عن العلاج”.
تتبع الفوائد التي تحصل عليها من عدم الشرب
عندما تقلل من شرب الخمر، يقول الخبراء أنك ستشعر على الأرجح بمجموعة من التحسينات في كل شيء بدءًا من صحتك وحتى علاقاتك؛ دوّن هذه الفوائد، ويمكنها أن تحفزك على الاستمرار في عادتك الجديدة.
يقول كولبي: “لقد وجدت الأبحاث التي أجريت على شهر يناير الجاف أن الأشخاص الذين يأخذون استراحة من الشرب يميلون إلى اكتشاف مجموعة من التأثيرات الإيجابية”. “أبلغ المشاركون عن تحسن في الصحة البدنية، وفقدان الوزن، والنوم بشكل أفضل، والحصول على المزيد من الطاقة والقدرة على التركيز بشكل أفضل. والأهم من ذلك أنهم يشعرون أيضًا بقدر أكبر من السيطرة. إن ملاحظة هذه التأثيرات الإيجابية يمكن أن تساعد في الحفاظ على تغييرات الشرب، وتأطير تغيير السلوك كشيء جيد تفعله لنفسك.
ولا تتجاهل التأثير على محفظتك، كما يقول ستوكويل: “احتفظ بسجل عن مقدار الأموال التي تدخرها كل أسبوع – وكافئ نفسك بشيء ما كمكافأة”.
هل نجحت في تقليل شربك للخمر؟ نريد أن نسمع ما نجح. لو سمحت شارك أفضل النصائح والوجبات السريعة هنا، ويمكن استخدامها في مقال مستقبلي. يتم إغلاق التقديمات في 1 نوفمبر.
إذا قمت بشراء شيء ما من خلال الرابط الموجود في هذه المقالة، فقد نكسب عمولة.