البروتين الأول ، ثم الألياف. العلم وراء تسلسل الوجبة وكيفية القيام بذلك.

كان أخصائيو التغذية والأطباء يرتبون لسنوات ، أهمية تناول نظام غذائي متوازن لتغذية جسمك بشكل صحيح وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسمنة. وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية الرئيسية مثل الفيتامينات والمعادن ، وعادة ما يتكون من البروتين الهزيل والفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة. لكن هل تعلم أن الترتيب الذي تأكل فيه طعامك مهم أيضًا؟

تسلسل الوجبات ، أو تناول طعامك بترتيب محدد ، يمكن أن يكون له تأثير كبير على السيطرة على نسبة السكر في الدم ، الرغبة الشديدة وأكثر من ذلك. يقول بعض الباحثين إن تسلسل الوجبات هو استراتيجية غذائية فعالة ، وخاصة للوقاية من مرض السكري والسمنة.

“هذا النهج ليس مجرد عصري – إنه يرتكز على علم حقيقي” ، هذا ما قاله الطبيب الطبيعي ميشيل ساندز ، المؤسس والمدير التنفيذي لشركة Glow Natural Wellness ، لـ Yahoo Life.

كيف يعمل تسلسل الوجبة؟

تسلسل الوجبة هو استراتيجية بسيطة نسبيا. الفكرة وراء ذلك هي أنه يجب أن تأكل الأطعمة بترتيب محدد-أي وجود البروتين والدهون الصحية والخضروات الغنية بالألياف غير الممتدة قبل استهلاك الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، أو الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو السكر المضافة.

لتناول الإفطار أو الغداء ، جرب هذا:

• ابدأ بالبيض الغني بالبروتين المحضرة حسب رغبتك

• بعد ذلك ، تناول بعض الفاكهة الطازجة أو المجمدة للألياف

• أخيرًا ، انتهى بشريحة من نخب القمح الكامل أو الفطيرة أو البسكويت

في الغداء ، قد ترغب في تناول الطعام:

• سلطة خضراء صغيرة أو بعض الخضار المحمصة

• بعد ذلك ، تناول شطيرة التونة أو الديك الرومي على خبز القمح الكامل

أخبرت الدكتورة ليزا شاه ، كبيرة المسؤولين الطبيين في Twin Health ، Yahoo Life أنها من محبي تسلسل الوجبات.

لتناول العشاء ، توصي بشيء كهذا:

• ابدأ بسلطة أو غيرها من الخضروات الغنية بالألياف

• بعد ذلك ، تناول برغر بلا رأس أو مصدر آخر للبروتين

• اتبع ذلك مع جزء صغير من البطاطس المقلية أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

• تنتهي بالحلوى ، إذا رغبت في ذلك

ما هي فائدة تناول الأطعمة بترتيب معين؟

من خلال “التحميل المسبق” مع البروتين والدهون الصحية والألياف ، يمكن لجسمك تأخير إفراغ المعدة ، ويعزز إفراز الأنسولين ويقلل من طفرات السكر في الدم. إليك نظرة على فوائد تسلسل الوجبة:

يحسن السيطرة على السكر في الدم

ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) هو عامل خطر لتطوير مرض السكري. تحسين التحولات الرئيسية في مستويات الجلوكوز (السكر في الدم) بعد الوجبة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن يؤدي تسلسل الوجبات أيضًا إلى تحسين السيطرة على السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الحاليين.

يضيف ساندز: “هذا مهم بالنسبة لصحة التمثيل الغذائي ، وتوازن الهرمونات ، وإدارة الوزن وحتى الوضوح العقلي.”

يمكن أن يساعد تسلسل الوجبات في منع الإفراط في تناول الطعام

من خلال ملء البروتين والألياف أولاً ، ربما تكون قد قمت بتحسين الشبع أو الامتلاء من وجباتك ، مما يجعل من غير المرجح أن تكون مبالغًا فيه. يؤدي تناول البروتين أولاً إلى زيادة إفراز GLP-1 (نفس GLP-1 المحفزة بواسطة أدوية فقدان الوزن الشعبية مثل Ozempic) ، والتي تلعب دورًا في تنظيم الشهية.

يقول ساندز: “هذه استراتيجية قوية لإدارة الوزن ، وخاصة في منتصف العمر ، عندما يمكن أن تصبح إشارات الشهية غير منظمة بسبب التحولات الهرمونية”.

يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في الطعام

مع تحسين السيطرة على السكر في الدم ، قد تواجه عدد أقل من الرغبة الشديدة. الزيادات السريعة في السكر في الدم يمكن أن تؤدي إلى إطلاق الدوبامين ، مما يجعلك تشعر بالرضا. يمكن أن يسبب هذا الرغبة الشديدة في الأطعمة المستساغة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر وفي بعض الحالات ، يمكن أن تؤدي إلى إدمان الطعام.

يقول شاه: “إن السكريات في الدم المستقرة تقلل من تقلبات الجوع والرغبة الشديدة في الحلويات أو الوجبات الخفيفة”.

تسلسل الوجبات تساعد جهود فقدان الوزن

قد تعمل استراتيجية الأكل على تحسين السمنة بفضل إفراز GLP-1 المحسن ، الذي يمنع الشهية وقد يقلل من تناول الطاقة. لذلك يمكن أن يكون تسلسل الوجبة مفيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. وجدت دراسة صغيرة من اليابان أن تسلسل الوجبات كان أكثر فعالية في الحد من الوزن من التدخلات التي تهدف إلى موازنة الوجبات لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يمكن أن يساعد في خفض الالتهاب المزمن

يمكن أن تؤدي مستويات السكر في الدم المرتفعة باستمرار إلى التهاب مزمن ، والذي يرتبط بظروف مثل أمراض القلب وقد يضر بجهاز المناعة. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الصحية بترتيب معين يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، مما قد يقلل من الالتهاب.

خلاصة القول

تسلسل الوجبات هو أداة بسيطة يمكن لأي شخص استخدامها والتي قد تحسن الصحة إذا تمارس بانتظام.

يقول شاه: “إن تغيير الترتيب الذي تؤكل به الأطعمة – دون التخلص من الكربوهيدرات – يمكن أن يؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في السيطرة على نسبة السكر في الدم”. “تسلسل الوجبات هو استراتيجية بسيطة ومنخفضة الجهد وفعالة من حيث التكلفة والتي قد تكون ذات قيمة خاصة في إدارة مرض السكري في العالم الحقيقي.”

كاتي دريكفورد هو أخصائي تغذية مسجل وكاتب تغذية مستقل في أوكلاهوما سيتي ، أوكلا.