الإشعارات المستمرة على هاتفك وجهاز الكمبيوتر تؤثر على صحتك. وإليك السبب — وما يمكنك فعله لخفض الضوضاء.

بينغ. جرس. شرب حتى الثمالة. هذه الأصوات التي تصدرها الأجهزة الإلكترونية تملأ أيامنا وليالينا، وتنبهنا مرارًا وتكرارًا إلى أن هناك شيئًا يجب أن ننتبه إليه على الفور.

لكن الإخطارات المستمرة تخلق ضغطًا للاستجابة فورًا وإنجاز الأمور عند الطلب. اتضح أن الأمر يؤثر سلبًا على صحتنا العقلية.

“إن الفصل بين العمل والحياة الترفيهية لم يعد موجودا. “والقدرة على الوصول والحصول على الأشياء في ثوان تعرقل تنمية مهارات الصبر والتحمل،” ديبورا سيراني، الأستاذة في جامعة أدلفي ومؤلفة كتاب العيش مع الاكتئاب“، يقول ياهو لايف.

على عكس الأجيال السابقة، يقول الدكتور جاك أمبروز، الطبيب النفسي التدخلي العصبي والمدير الطبي الأول في مركز إيرفينغ الطبي بجامعة نيويورك-بريسبيتيريان/جامعة كولومبيا، لموقع Yahoo Life إن انتشار الأجهزة الذكية في كل مكان أدى إلى زيادة كبيرة في كثافة وتواتر هذه الإشعارات.

ويقول: “إن الطرق التي يمكن أن تظهر بها هذه الأصوات قد زادت أيضًا بشكل كبير”. “على سبيل المثال، في الأجيال السابقة، ربما واجهنا انقطاعات في المكالمات الهاتفية على جهاز خط أرضي. في عصرنا الحالي، لدينا أصوات تأتي من أماكن متعددة، بما في ذلك المكالمات الهاتفية والرسائل النصية والمراسلة المباشرة من مجموعة متنوعة من التطبيقات ومنصات التواصل الاجتماعي.

إن حجم إشعارات اليوم لا يؤثر على البالغين فقط. وجد أحد التقارير أن المراهقين يتلقون حوالي 240 إشعارًا لتطبيقات الهاتف يوميًا. وليس من المستغرب أن يقوم المواطن الأمريكي العادي بفحص الهاتف حوالي 144 مرة يوميًا، في حين يصل 75٪ إلى هواتفهم في غضون خمس دقائق من تلقي الإشعار.

ماذا يحدث لعقلك عندما تسمع ping؟

يقول أمبروز إن الدماغ يمر عبر سلسلة من العمليات العصبية المعقدة من خلال ضجيج تنبيه بسيط. ويقول: “قد تنشط مناطق مختلفة من الدماغ، مثل القشرة السمعية والتلفيف الجبهي السفلي، لتحقيق الاهتمام الانتقائي اللازم لنا للتركيز على الصوت الذي نسمعه”.

نظرًا لأن الناس يتعرضون لإشعارات منتظمة من الأجهزة الذكية، يقول أمبروز إنه بمرور الوقت، تعلمت أدمغتنا “التعرف” على الصوت والاستجابة بقوة أكبر.

يقول أمبروز: “بالإضافة إلى ذلك، ونظرًا لطبيعة الإشعارات التي لا يمكن التنبؤ بها، فإن نظام المكافأة في الدماغ” – المعروف باسم المخطط البطني – “قد يتم تنشيطه أيضًا، مما قد يعزز العلاقة بين ردود أفعالنا والإشعار”.

يشير سيراني إلى المصطلح السريري “الاستجابة التحفيزية المشروطة الإيجابية”. بمعنى آخر، عندما يتم توقع تجربة معينة، ثم حدوثها، فإن ذلك يسبب الشعور بالإثارة. وتشرح قائلة: “عندما ينبهنا هاتفنا أو جهاز الكمبيوتر لدينا، فإن موجة من الدوبامين، وهو هرمون الشعور بالسعادة في دائرة المكافأة لدينا، تغمر دماغنا”.

وبمرور الوقت، يمكن أن يصبح اختبار الاتصال أقوى من المكافأة نفسها. “تشير الأبحاث إلى أن مستويات الدوبامين في الدماغ يمكن أن تكون أعلى بمقدار الضعف عندما تتوقع المكافأة مقارنة بما تحصل عليه بالفعل. بعبارة أخرى، مجرد سماع الإشعار يمكن أن يكون أكثر متعة من النص أو البريد الإلكتروني أو التغريدة.

كيف تؤثر الإشعارات على الصحة العقلية؟

ومع ذلك، فإن الإشعارات المتكررة من الأجهزة يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة العقلية والتركيز. يوضح أمبروز أنه عندما يحول الدماغ تركيزه إلى الإشعارات، فإن الانقطاعات القصيرة يمكن أن تعطل أداء المهام الحالية وتزيد من عبء العمل العقلي الإجمالي.

“بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الإشعارات المستمرة طوال اليوم بزيادة التقارير عن الشعور بالقلق وتنشيط استجابات الجسم الفسيولوجية للضغط، مثل إطلاق هرمون التوتر، المعروف باسم الكورتيزول”، كما يقول.

الإخطارات منتشرة جدًا لدرجة أن أدمغتنا يمكنها حتى استحضارها. على سبيل المثال، إذا كان لديك إحساس بأن هاتفك المحمول يرن عندما لا يكون كذلك، أو إذا سمعت رنينًا من رسالة نصية ترسلك إلى حالة من الجنون لمعرفة هاتف صاحب الهاتف، يقول سيراني إن هذا يشار إليه باسم Ringxiety، وهو مصطلح صاغه الدكتور ديفيد لارامي في كلية علم النفس المهني في كاليفورنيا.

ويضيف أمبروز أنه بالنسبة للأطفال والمراهقين، قد تكون الضوضاء والإشعارات المستمرة أكثر إزعاجًا ويمكن أن تؤثر سلبًا على الإدراك وقدرتهم على الانتباه. ويشير إلى الجمعيات الطبية، مثل الجمعية الأمريكية لعلم النفس والأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين، التي توصي بالحد من الوقت الذي يقضيه الأطفال الصغار أمام الشاشات.

ويشير أمبروز إلى أن تلقي الإشعارات بالقرب من وقت النوم وأثناءه لكل من البالغين والمراهقين يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم ومدته، مما قد يؤثر على الصحة العقلية.

7 طرق لإدارة الإشعارات بشكل أفضل

على الرغم من أن الإشعارات موجودة لتبقى، إلا أن هناك طرقًا لمنعها من السيطرة على حياتك. ويقترح الخبراء اتباع هذه النصائح:

• خصص وقتًا للتحقق من الإشعارات وتجاهلها. يقترح أمبروز السماح “بظهور إشعارات العمل أثناء ساعات العمل، و/أو الحصول على هاتف منفصل لأغراض العمل يمكن تركه في العمل” حتى لا تستجيب لأصوات العمل في المنزل. ومع ذلك، بالنسبة للعمل والأنشطة التي تتطلب التركيز، قم بتعيين فترة زمنية محددة “عدم الإزعاج” على هاتفك وجهاز الكمبيوتر الخاص بك. ينطبق هذا أيضًا على الأوقات التي تريد فيها بعض الهدوء، مثل أوقات استراحة الغداء. على الجانب الآخر، فكر في تخصيص وقت محدد من اليوم للاطلاع على البريد الإلكتروني الشخصي، وتصفح الصور، ودفع الفواتير إلكترونيًا، والتحقق من التطبيقات.

• أغلق التكنولوجيا أثناء الوجبات وفي الليل. يوصي سيراني بإيقاف تشغيل هاتفك بالكامل أثناء تناول الوجبات في المنزل أو عندما تكون بالخارج في أحد المطاعم. وتقول أيضًا، قم بإيقاف تشغيل التكنولوجيا كل ليلة في نفس الوقت لجعل الأمر روتينيًا.

• ضع أجهزتك بعيدًا عن الأنظار. عندما تكون في المنزل، “ضع هاتفك في مكان ثابت… ويفضل ألا يكون المكان الذي ستتناول فيه الطعام أو تشاهد التلفاز أو تمارس أنشطة أخرى”، كما يقول سيراني. حاول أيضًا تجنب شحن هاتفك أو جهاز الكمبيوتر في غرفة نومك أثناء النوم. تظهر الأبحاث أن سهولة الوصول إلى هاتفك واستخدامه قبل النوم مباشرة أو في السرير يمكن أن يؤدي إلى نوم غير كافٍ أو رديء الجودة.

• تقليص حجم التطبيقات الخاصة بك. يمكن أن يؤدي التخلص من التطبيقات التي لم تعد تستخدمها وتقييد التطبيقات بشكل عام على هاتفك إلى تقليل حجم الإشعارات التي تتلقاها. يمكنك أيضًا إيقاف تشغيل الإشعارات لتطبيقات معينة.

• ابتعد عن التكنولوجيا في بعض الأحيان. تحدي نفسك، مثل يوم السبت أو الأحد، للحصول على يوم خالٍ من التكنولوجيا كل أسبوع.

• اعمل على أن تكون أقل سهولة في الوصول إليها. على الرغم من أنه من الصعب عدم الإمساك بهاتفك في اللحظة التي يصدر فيها صوتًا، إلا أن الاستجابة لا يجب أن تكون فورية دائمًا. يقول سيراني: “ذكّر نفسك بأن وجودك في هذه اللحظة يتطلب حقًا أن يكون عقلك وجسدك وروحك حاضرين في وقت حقيقي دون انقطاع ودون تشتيت انتباه”.

• اطلب المساعدة إذا لزم الأمر. عندما يصبح من الصعب السيطرة على الرغبة في استخدام التكنولوجيا الرقمية وتجد نفسك تلجأ باستمرار إلى هاتفك، يقول سيراني فكر في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك على فهم اعتمادك وطرق إدارته.