إنه بيج، إنه متكتل، إنه جيد لك. لماذا يجب عليك تناول دقيق الشوفان – وماذا تضع فيه.

مع مرور الأيام أقصر وبدء درجات الحرارة في الانخفاض، قد تجد نفسك تبحث عن وجبات دافئة ومريحة – مثل وعاء من دقيق الشوفان المبخر. إنه لا يملأ الجسم فحسب، بل يزيل اللدغة من الصباح البارد أيضًا.

بفضل تنوعه والعناصر الغذائية التي يوفرها، يعتبر دقيق الشوفان هو المفضل لدى أخصائيي التغذية مثلي. ولكن إذا وجدت أنك لا تستطيع أن تهضم وعاء ما لم يتم غمس الشوفان في طبقة سكرية (انظر: أكوام من الشراب أو العسل، وملاعق من السكر البني، وحتى الشوكولاتة)، فإنك تقوض تلك الفوائد الصحية. فيما يلي كيفية تحقيق أقصى استفادة من طبقك الصباحي – ولماذا يوجد الكثير من الأشياء التي تحبها في وجبة الإفطار الأساسية.

فوائد الشوفان الصحية

يتكون دقيق الشوفان من الشوفان، وهو من الحبوب الكاملة التي تعد مصدرًا رائعًا للألياف والكربوهيدرات والبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد. عندما تستمتع بطبق من دقيق الشوفان، فهذه بعض الفوائد الصحية التي قد تجنيها.

الكولسترول

يشتهر دقيق الشوفان بقدرته على المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. “يعد دقيق الشوفان أحد أفضل مصادر البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تدعم مستويات الكوليسترول الصحية”، وفقًا لميليسا متري، اختصاصية التغذية في ولاية كونيتيكت. تظهر الأبحاث أن تناول دقيق الشوفان بانتظام قد يؤدي إلى انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يشار إليه غالبًا بالكوليسترول “الضار”، بينما يكون له تأثير ضئيل على الكوليسترول الجيد (HDL).

إدارة الوزن

فائدة أخرى محتملة لتناول دقيق الشوفان هي قدرته على المساعدة في إدارة الوزن. يعزز محتوى الألياف في دقيق الشوفان الشعور بالامتلاء، مما يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية على مدار اليوم. تأثير الشبع هذا يجعله خيارًا ممتازًا لوجبة الإفطار لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم، لأنه قد يمنع الإفراط في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة ويقلل من إغراء الوجبات الخفيفة غير الصحية.

توازن نسبة السكر في الدم

اعتمادا على حجم الحصة الخاصة بك والطبقة التي تختارها، قد يساعد دقيق الشوفان في دعم مستويات السكر في الدم الصحية. قد تبطئ الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم ومنع الارتفاعات الحادة. قد يساعد تناول دقيق الشوفان أيضًا على تعزيز حساسية الأنسولين وتحسين التحكم العام في نسبة السكر في الدم، مما يساهم في تحسين إدارة مرض السكري وتقليل خطر حدوث مضاعفات ذات صلة. فقط تأكد من الالتزام بحجم الحصة المناسب وتجنب إضافة كميات كبيرة من السكر إلى الشوفان قبل الاستمتاع به.

صحة الجهاز الهضمي

يرتبط دقيق الشوفان بفوائد صحية للجهاز الهضمي، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى محتواه من الألياف. يحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تلعب أدوارًا مميزة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام في الأمعاء تساعد على إبطاء عملية الهضم، مما يساهم في تحسين امتصاص العناصر الغذائية واستقرار مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كمية كبيرة إلى البراز وتساعد على مرور الطعام بسرعة أكبر عبر المعدة والأمعاء، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل دقيق الشوفان بمثابة البريبايوتك، حيث يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويدعم الميكروبيوم الصحي.

هل نوع الشوفان مهم؟

بشكل عام، يعتبر دقيق الشوفان إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن وصحي. ولكن إذا كنت تقوم بتسخين دقيق الشوفان سريع التحضير في الميكروويف مقابل نقع الشوفان المقطع طوال الليل، فهل يفوتك ذلك؟

تقول اختصاصية التغذية ريبيكا جاسبان: “من الناحية الغذائية، فإن الشوفان المقطع والملفوف والسريع متشابهان إلى حد كبير”. ومع ذلك، تضيف: “الشوفان السريع يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، لذا فإن الشوفان المقطع والملفوف أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم”.

يشير جاسبان إلى أن قوام الشوفان يمكن أن يختلف، مما يجعل خيارًا واحدًا أكثر جاذبية لبعض الأشخاص. “إذا كنت تبحث عن مطاطي وجوزي، فاختر قطع الفولاذ”، تقترح. “إذا كنت تبحث عن أكثر اعتدالًا ودسمًا، فإن الشوفان الملفوف أو السريع هو ما تفضله.”

يعتبر دقيق الشوفان الفوري أو القابل للتسخين في الميكروويف فريدًا من نوعه، لأنه على الرغم من أنه مصنوع من الشوفان أيضًا، فإن عملية صنعه تتضمن تبخير الشوفان الكامل، وتسطيحه إلى رقائق رقيقة ثم طبخه جزئيًا حتى يمكن إعادة ترطيبه بسهولة بالماء الساخن أو الحليب. تقول ماشا ديفيس، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب: “الشوفان سريع التحضير أكثر معالجة وقد يحتوي على نسبة ألياف أقل قليلاً، لكنه لا يزال خيارًا صحيًا ومريحًا”. تناول الفيتامينات الخاصة بك, يقول ياهو الحياة.

طرق صحية لترقية دقيق الشوفان الخاص بك

يمكن أن يكون دقيق الشوفان مُرضيًا تمامًا وغنيًا بالعناصر الغذائية – أو يمكن أن يصبح قنبلة سكر، اعتمادًا على كيفية تحضيره.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها إذا كان هدفك هو الاستمتاع بطبق من دقيق الشوفان الذي يدعم صحتك:

• قم بتحلية دقيق الشوفان بشكل طبيعي بالفواكه الطازجة مثل الموز أو التوت أو التفاح، بدلا من السكريات المصنعة.

• أضف مغرفة من زبدة الجوز المفضلة لديك للحصول على دهون صحية وبروتين وكريمة إضافية.

• قم بدمج البذور مثل بذور الشيا أو بذور الكتان للحصول على دفعة إضافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف.

• قم بتجربة التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب أو الزنجبيل لتعزيز النكهة دون إضافة السكر.

• قم بإضافة حفنة من المكسرات مثل اللوز والجوز أو البقان لمزيد من القرمشة والدهون الصحية.

• اخلطي جزءًا من الزبادي اليوناني لإضافة البروبيوتيك.

• ابشر بعض الخضار الطازجة مثل الجزر أو الكوسة للحصول على نكهة لذيذة وعناصر غذائية إضافية.

• أضف حصة من مسحوق البروتين إذا كنت تريد تعزيز محتوى البروتين في وجبتك.

• حاول استخدام طرق الشوفان طوال الليل عن طريق نقع الشوفان في الحليب أو الزبادي في الليلة السابقة لتناول وجبة إفطار جاهزة للأكل.

لورين ماناكر هو اختصاصي تغذية ومؤلف.

🥗 الأكل الصحي

• ارتفعت أسعار البيض، لكن الخبراء يقولون إن شراء البروتين لا يزال يستحق الشراء. فيما يلي الفوائد الصحية التي تحصل عليها من البيض — وكيفية إطالة مدة صلاحيته. [Yahoo Life]

• هل تحاول تقليل كمية اللحوم التي تستهلكها ولكنك لست مستعدًا للتخلي عن اللحوم تمامًا؟ فكر في النظام الغذائي المرن، الذي يسمح بتناول كميات صغيرة من المأكولات البحرية واللحوم إلى جانب الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والفاصوليا وغيرها. [Today]

• قد تجعل مجموعات الوجبات حياتك أسهل — خاصةً عندما تحتوي على وصفات معتمدة من خبراء التغذية. [Yahoo Life Shopping]

• يمكن أن يساعد تناول التفاح على خفض نسبة الكوليسترول لديك — وهذا مجرد أحد الأسباب العديدة التي تجعلك تحب الفاكهة. [Yahoo Life]

• بعض أنواع الزبدة أكثر صحة من غيرها. [USA Today]

• تحظى Spuds بسمعة سيئة، لكن لا ينبغي لها ذلك! يشرح أحد اختصاصيي التغذية الأسباب التي تجعل البطاطس ليست “سعرات حرارية فارغة” – ولماذا “يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي”. [Yahoo Life]

• إنه موسم الحساء — وهذه الوصفات مصممة لتلبية احتياجاتك الصحية. [Eating Well]

• لحم الخنزير المقدد لذيذ، ولسوء الحظ، يرتبط بعدد من المخاطر الصحية. يشرح اختصاصي التغذية الأسباب التي تجعل الأمر يستحق التخفيض – وكيفية الاستمتاع بالشريحة العرضية باعتدال. [Yahoo Life]

• إذا كانت الجرانولا هي المربى المفضلة لديك، فجرّب هذه الحيل الصحية. [Mashed]

• تريد صحة الأمعاء جيدة؟ من الزبادي إلى الثوم، إليك خمسة أطعمة يجب عليك تناولها. [Yahoo Life]

• كيف تتراكم الفواكه والخضروات النيئة مقابل الإصدارات المطبوخة [Yahoo Life]