مع دخول سنّ الثلاثين، يتغير الجسم بشكل كبير وتتغير احتياجاته الغذائية لناحية المعادن والفيتامينات، لذا فإن الحفاظ على رفاهية الجسم ونشاطه يتطلب اعتناءً خاصاً بالتغذية، لا سيما النساء اللواتي يواجهن عند بلوغهن سن الـ30 تحديات كبيرة بسبب التغيرات الجسدية والاختلالات الهورمونية، الشيء الذي يجعلهن بحاجة أكبر الى الغذاء المتوازن.
ولعل من أفضل الطرق للحصول على المعادن والفيتامينات، اتباع نظام غذائي صحي متوازن، إلا أن أغلب الأطعمة أصبحت لا تلبي احتياجات الجسم الغذائية بالكامل، لذلك يُنصح بالاستعانة بالمكمّلات الغذائية لضمان حصول الجسم على كل العناصر المهمة.
إليكم لائحة بأهم الفيتامينات التي يجب على النساء تناولها بعد سنّ الـ 30:
– الفيتامين D: يُعرف هذا الفيتامين بأنه الفيتامين الشمسي، نظراً لقدرتنا على الحصول عليه من خلال التعرّض لأشعة الشمس. وهذا الفيتامين ضروري لصحة الدماغ، والعضلات، والعظام، والأسنان، وحتى لمقاومة التجاعيد. يتوافر الفيتامين D بكميات جيدة في مصادر غذائية متنوعة، منها: البيض، منتجات الألبان، اللحوم الحمراء، والدواجن… ومع ذلك، يعاني نحو مليار شخص حول العالم من نقص الفيتامين D، خاصةً في المناطق التي لا يكون فيها التعرّض لأشعة الشمس كافياً.
– الفيتامين B9: حمض الفوليك ضروري لصحة الأفراد، خاصة النساء اللواتي تبلغ أعمارهن 19 عاماً فأكثر، حيث يوصى لهن بتناول 400 ميلليغرام من حمض الفوليك يومياً. يلعب هذا الفيتامين دوراً مهماً في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة. بالإضافة إلى دعمه نمو الخلايا وتكاثرها، وتأثيره في صحة الجلد والشعر.
– الكالسيوم: يشكّل الكالسيوم ما بين 1% إلى 2% من وزن جسم المرأة، وهو أساسي لصحة العظام، إلى جانب دوره في تنظيم ضربات القلب وتقلّص العضلات. يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر متنوعة مثل منتجات الألبان، حليب الجوز، وعصير البرتقال، ومن المهم متابعة كميتة في الجسم لحمايته من هشاشة العظام.
– الأوميغا 3: هو من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحتة العامة. يساهم هذا الحمض الدهني في مواجهة الاكتئاب والقلق، ويعزز صحة البشرة، ويحسّن الوظائف الإدراكية. يتوافر حمض الأوميغا 3 بكميات كبيرة في أسماك السلمون والسردين والمكاريل. كما يمكن العثور عليه في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسّرات. ولضمان الحصول على كميات كافية، يُوصى في بعض الحالات بتناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الأوميغا 3، خاصةً للأفراد الذين قد لا يستهلكون الكميات الكافية من هذا الحمض من طريق الطعام.