يمكن أن يساعدك تمرين الجري على حرق الدهون وبناء العضلات والبقاء قويًا مع تقدمك في العمر — ولا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية

• يعد الركض، وهو حمل الوزن عبر مسافة، تمرينًا رائعًا للياقة البدنية وطول العمر.

• لقد كان الحمل سلوكًا إنسانيًا أساسيًا عبر التاريخ، وفقًا لأحد صحفيي اللياقة البدنية.

• جربه لبناء العضلات وحرق الدهون وتحسين صحة قلبك ومنع الإصابة.

أحد أهم اتجاهات اللياقة البدنية لا يتطلب صالة ألعاب رياضية أو معدات فاخرة، ويمكن لأي شخص تجربتها ليصبح أقوى ويعيش لفترة أطول، سواء كنت جدة تبلغ من العمر 70 عامًا أو من النخبة البالغة من العمر 21 عامًا. رياضي.

إن الاهتزاز، أو حمل الوزن عبر مسافة، هو تمرين تم تصميم الأجسام البشرية للقيام به لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة، وفقًا لمايكل إيستر، صحفي اللياقة البدنية والمؤلف الأكثر مبيعًا للكتاب الذي صدر مؤخرًا “ندرة الدماغ“.

هذه الممارسة يمكن أن تساعد في التحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وجعل عضلاتنا وعظامنا أكثر متانة، وبناء القوة الأساسية والظهرية لمساعدتنا في أداء مهام الحياة اليومية.

ولكن في هذه الأيام، أدت الأدوات والتكنولوجيا وروتيننا المتغير إلى جعل معظمنا نادرًا ما يحتاج إلى حمل الأشياء لمسافة تزيد عن بضعة أقدام من سياراتنا إلى منازلنا.

قال إيستر لـ Insider: “لقد صممنا نوعًا ما تنفيذًا لحياتنا اليومية”. “أعتقد أنه من المهم جدًا أن يقوم البشر بذلك، ونحن نقوم به بشكل أقل فأقل.”

وقال إن التجديف يشير الآن إلى حمل الوزن بغرض اللياقة البدنية، لذا فهو ليس مثل حقيبة الظهر تمامًا.

لكن الوزن الذي تحمله، وكذلك كيفية حمله والمسافة التي تقطعها والسرعة التي تقطعها، يمكن تعديلها، مما يجعل التجديف تمرينًا في متناول الجميع تقريبًا بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية.

وقال إيستر: “إذا كنت تستطيع المشي، فيمكنك أن تتأرجح”.

الركض أمر رائع لطول العمر

وقال إيستر إنه منذ أن كان أسلافنا الأوائل ينقلون الطرائد بعد رحلة صيد أو جمع الموارد الطبيعية إلى السكان الذين يسافرون لمسافات طويلة مع أسرهم وممتلكاتهم، فإن حمل الأشياء (الأشياء الثقيلة في بعض الأحيان) هو أمر فريد بالنسبة للبشر، وهو سلوك أساسي عبر التاريخ.

على الرغم من أننا قد لا نحتاج إلى حمل البيسون إلى المنزل لتناول العشاء، إلا أنه لا تزال هناك أسباب وجيهة لتوفير الوقت للتجول، نظرًا لأن ذلك يؤثر على العديد من الأمور. أنواع التمارين المرتبطة بطول العمر.

وقال إيستر: “إنه جيد لكل شيء، فيما يتعلق بالشيخوخة”.

أولاً، الركض يجعل قلبك ينبض، و التمارين الرياضية مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب التي تعد سببًا رئيسيًا للوفاة في جميع أنحاء العالم.

وفي الوقت نفسه يوفر تدريب المقاومة جنبا إلى جنب مع أمراض القلب للمساعدة في تقوية العضلات والعظام. تشير الأبحاث إلى الجمع هو المفتاح لعيش حياة أطول وأكثر صحة. تعتبر كثافة العظام مهمة مع تقدمنا ​​في العمر لأن كسور العظام تشكل خطراً كبيراً على كبار السن، بحث عروض.

والأهم من ذلك هو أن الأبحاث تشير إلى أن التجديف ينطوي على خطر منخفض للإصابة – حتى أكثر من التمارين الشائعة مثل الجري – مما يعني أنه خيار جيد لكبار السن أو الأشخاص غير المستقرين الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية دون التعرض للأذى، وفقًا لعيد الفصح.

تشمل فوائد الركوب حرق الدهون وبناء العضلات والقوة الأساسية

إلى جانب مساعدتك على العيش لفترة أطول، يمكن أن يجعلك الشعور بالاسترخاء تشعر بحالة جيدة وتبدو بمظهر جيد أيضًا.

قال عيد الفصح إنه تمرين رائع لحرق الدهون في الجسم، فالوزن المضاف يستخدم سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي أو الجري بمفردك.

يبني الركوب أيضًا العضلات، خاصة في الجزء السفلي من الجسم، ولكنه يمتد أيضًا إلى كتفيك وظهرك وجذعك لدعم الوزن.

وقال إيستر إنه قد يساعد أيضًا في مشاكل مثل آلام الظهر، نظرًا لأن عملية الانحناء تخلق ثقلًا موازنًا يساعد في موازنة كيفية تنشيط عضلات الظهر. يساعد التأرجح أيضًا تقوية القلب وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العمود الفقري.

من السهل إضافة الركض إلى روتينك اليومي

لقد كان التجديف منذ فترة طويلة أساسًا للياقة العسكرية، حيث يُطلب من الجنود في كثير من الأحيان حمل معدات ثقيلة لمسافات طويلة، مما يؤدي إلى تنمية علاقة الحب / الكراهية مع التمرين بين مجموعات مثل الوحدات العسكرية البحرية.

منذ أن استكشف كتاب عيد الفصح السابق “أزمة الراحة” فوائد التمرين وسياقه الأنثروبولوجي، لقد شهدت لعبة rucking القليل من النهضة بين جمهور أوسع.

وقال: “في السابق، كان هذا هو الشيء الذي يفعله الرجال العسكريون وكان يبدو متشددًا ومخيفًا حقًا”.

لا تحتاج إلى أن تكون في القوات الخاصة أو ألعاب CrossFit لمحاولة الركض. قال إيستر إنه من السهل دمجها في الأنشطة التي تقوم بها بالفعل، مثل تمشية الكلب أو الحصول على خطواتك اليومية.

وقال: “يمكنك فقط إضافة حزمة مرجحة وفجأة، ستحصل على المزيد من كل خطوة”.

كيف تبدأ الركض

أكبر خطأ يرتكبه الناس في حالة الانزعاج هو الإفراط في التفكير فيه، وفقًا لعيد الفصح.

وقال: “يميل الناس إلى الإصابة بالشلل عن طريق التحليل. ما عليك سوى وضع بعض الأشياء في حقيبة الظهر، والذهاب في نزهة على الأقدام، ورؤية كيف يشعر ذلك”.

لا تحتاج إلى أي معدات خاصة نظرًا لأن حقيبة الظهر العادية تعمل بشكل جيد في التجديف، ويمكنك إضافة وزن باستخدام الأشياء المنزلية مثل الكتب. استخدام أكياس الرمل أو زجاجات المياه له ميزة إضافية تتمثل في أنه يمكنك تفريغها (أو شرب الماء) لتسهيل الأمر أثناء التنقل إذا لزم الأمر. متسلق الجبال جين دروموند قال سابقا من الداخل.

يمكنك أيضًا استخدام أ سترة الوزن إذا كان لديك واحدة، أو حتى تحمل ثقلًا أمامك (مثل وضع كيس من الرمل على صدرك)، ولكن ربما تكون حقيبة الظهر هي الأكثر ملاءمة.

قال إيستر: “إن حمل الوزن أكثر أهمية من كيفية حمل الوزن”. “أعتقد أنه بالنسبة لمعظم الناس، في معظم الأوقات، فإن التجول بحقيبة الظهر هو الأفضل.”

قال عيد الفصح إن الحمل الجيد يبدأ من 15 إلى 30 رطلاً بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يجب استخدام المنطق السليم.

وقال “أطلب من الناس أن يخففوا من الأمر. إذا وجدت أن الوزن منخفض للغاية، فيمكنك الإضافة من هناك”.

حاول إبقاء الوزن قريبًا من جسمك حتى لا يترهل خلفك، وقم بتغطية أي شيء ذو حواف صلبة ببطانية حتى لا تتعرض للوخز في الظهر، كما يقترح عيد الفصح.

من الأخطاء الشائعة أن تميل إلى الأمام أكثر من اللازم لتعويض الوزن، وهو ما يمكنك تجنبه عن طريق إبقاء الوركين تحت جذعك، حسبما قال مايكل أودود، ضابط البحرية السابق، لـ Insider سابقًا.

أما بالنسبة للمدة وعدد المرات التي يمكنك فيها ممارسة الرياضة، فهذا يعتمد على مستوى لياقتك البدنية. إذا كنت جديدًا نسبيًا في مجال اللياقة البدنية، فابدأ بالمشي مسافة قصيرة عدة مرات في الأسبوع. حتى 15 إلى 30 دقيقة فقط تعتبر بداية جيدة. كلما تقدمت في السن، يقل خطر التعرض للإصابة حتى لو كنت تفعل ذلك كل يوم، لكن منح جسمك فرصة للتعافي قد يكون مفيدًا، خاصة في البداية.

وقال إيستر: “في النهاية ستصل إلى نقطة حيث يمكنك أن تتعب كل يوم. إذا لم يتمكن البشر من حمل الأشياء كل يوم، لكنا قد متنا منذ وقت طويل”.

اقرأ المقال الأصلي على Insider