يقول مذيع إذاعي فقد وزنه وبنى عضلاته قبل ستة أشهر من بلوغ الثلاثين من عمره ، إنه اتخذ عادات تدوم مدى الحياة

• تحدى المذيع الإذاعي سوني جاي نفسه لاستعادة لياقته في عيد ميلاده الثلاثين.

• في ستة أشهر ، فقد 24 رطلاً وقام ببناء العضلات عن طريق تدريب الوزن وتناول نظام غذائي غني بالبروتين.

• قال لـ Insider إن جاي لم يقطع المشروبات الكحولية أو الوجبات مع الأصدقاء لأنه يستمتع بها.

قبل ستة أشهر من عيد ميلاده الثلاثين ، في ليلة رأس السنة 2022 ، قرر سوني جاي أن هذا يكفي.

اختتم المذيع الإذاعي من المملكة المتحدة باتباع نظام غذائي يويو والشعور بالضيق في جسده ، وقرر أن الوقت قد حان لإجراء تغيير.

حدد جاي لنفسه هدفًا يتمثل في إنقاص الوزن والحصول على لياقته البدنية في عيد ميلاده الثلاثين في 30 يونيو ، وكان يعلم أنه يتعين عليه القيام بشيء مختلف إذا أراد أن يكون مستدامًا هذه المرة.

استأجر مدربًا شخصيًا ولم يفرط في تقييد نظامه الغذائي ، ولا يزال يخرج لتناول المشروبات والطعام مع الأصدقاء في عطلات نهاية الأسبوع. فقد 24 رطلاً على مدار ستة أشهر – وهو ما يعتبر آمنًا – حيث انخفض من 187 رطلاً إلى 163 رطلاً ، وقلل نسبة الدهون في جسمه بنسبة 6٪ وزاد من كتلة عضلاته بنسبة 6٪ أيضًا.

من المعروف أن فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد (إعادة تكوين الجسم) أمر صعب ، ولكن من الأسهل تحقيقه عندما يكون الشخص جديدًا في تدريب الوزن.

قال لـ Insider لـ Insider: إن جاي وقع في حب التمرين وكيف يشعر به ، ويخطط الآن للانتقال إلى مرحلة الصيانة في النظام الغذائي.

كان الحصول على نوم أفضل بمثابة تغيير لقواعد اللعبة

رأى جاي الفرصة المثالية لتغيير أسلوب حياته عندما انتقل من الاستيقاظ في الرابعة صباحًا للعمل في برنامج الإفطار في راديو كابيتال في المملكة المتحدة – وهو ما فعله لمدة ست سنوات – إلى العمل من الساعة 10 مساءً حتى 1 صباحًا في عرض جديد.

بعد تلك الصباحات المبكرة ، كان جاي متعبًا جدًا لدرجة أنه “لم يكن لديه دافع” لممارسة الرياضة.

قال جاي: “الآن أستيقظ في وقت جيد وأستفيد من اليوم ، ثم أذهب إلى العمل في المساء”. “لقد اكتشفت للتو أن لدي الكثير من الطاقة. كان الحصول على نوم مناسب هو أهم شيء في كل هذا.”

صرح مدرب اللياقة البدنية جو ويكس لـ Insider سابقًا أن النوم لفترة أطول هو أفضل تغيير يمكن أن يقوم به الأشخاص لفقدان الدهون ، ويدعم البحث ذلك – وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص يشتهون الأطعمة السريعة أكثر عندما يتعبون ، ووجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين يحسنون نومهم عادات أكلت 270 سعرة حرارية في المتوسط ​​، دون إجراء أي تغييرات أخرى.

يجب أن تكون التغييرات مستدامة

مثل كثير من الناس ، كان جاي يتمتع بشهر ديسمبر ممتعًا ، لذا بحلول يناير كان متحمسًا للقيام ببعض العادات الصحية.

قال جاي: “قررت أنني أريد أن أكون لائقًا لمدة 30 عامًا لأنني لم أفعل ذلك في الماضي”. بعد أن حجز رحلة إلى جزيرة إيبيزا الإسبانية المشهورة بشواطئها وحياتها الليلية ، أراد الاحتفال بعيد ميلاده وهو يشعر بالثقة واللياقة.

وقال إن محاولات جاي السابقة لفقدان الوزن كانت دائمًا “غير معتدلة” أو غير مستدامة لأنه كان شديد التقييد. كان يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الشهر ويبحث عن إصلاحات سريعة لفقدان الوزن وطرق للحصول على حزمة من ستة عبوات سريعة عبر الإنترنت ، والتحول إلى الحميات الغذائية المبتذلة والمكملات التي كان من المفترض أن تزيد من فقدان الدهون – ولكن لم يؤد أي شيء إلى أي تغيير حقيقي أو دائم نتائج.

على مدى الأشهر الستة الماضية ، حافظ جاي على نظام لياقة بدنية للمرة الأولى على الإطلاق – الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع وتناول الطعام الصحي – وتعلم الكثير عن كيفية فقدان الدهون وبناء العضلات بشكل مستدام ، مع العادات التي يخطط لتحملها في الثلاثينيات من عمره.

لم يتخلى جاي عن الكحول أو تناول الطعام بالخارج لإنقاص الوزن

عرف جاي أنه لكي يكون أي فقدان للوزن مستدامًا ، عليه أن يستمر في الاستمتاع بحياته – وشمل ذلك الخروج لتناول المشروبات مع الأصدقاء دون الشعور بالذنب.

قال جاي “منذ يناير وأنا أشرب لأنني أشرب”. “أنا أحب الخروج ، أحب التنشئة الاجتماعية ، أحب الخروج لتناول العشاء.”

لذلك حاول البقاء على المسار الصحيح من خلال اتخاذ خيارات صحية والعمل الجاد بقية الوقت.

قال جاي: “الأمر يتعلق فقط بالتوازن”. “مع العلم أنني حظيت بأسبوع جيد ، لذلك سأستمتع بعطلة نهاية الأسبوع.” وبعد ذلك يعود مباشرة إليها بعد ذلك بدلاً من رمي المنشفة.

قام جاي بتنزيل تطبيق تتبع الطعام My Fitness Pal ، وأحصى السعرات الحرارية ووحدات الماكرو (التي كان يعرفها تمامًا) للبقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية. كما تناول ما يكفي من البروتين ، مما يساعد على إنقاص الوزن لأنه يساعدك على خسارة الدهون وليس العضلات ، ويبقيك تشعر بالشبع ، كما يساعد عضلاتك على التعافي من التدريبات.

قام جاي بتعديلات صغيرة لتوفير السعرات الحرارية مثل الاستغناء عن السكر من القهوة ، ولكن في الأيام التي شعر فيها بالجوع أو الخمول ، كان يأكل أكثر قليلاً لتعزيز طاقته وتزويد جسده بالطاقة.

قال جاي: “في بعض الأيام قد أحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات أكثر من غيرها ، ولا بأس بذلك”.

رفع الأثقال حتى 4 مرات في الأسبوع يساعد على إعادة تشكيل الجسم

نظرًا لأنه لم يعد مضطرًا إلى الاستيقاظ مبكرًا ، شعر جاي أنه ليس لديه أي عذر لعدم ممارسة الرياضة كل يوم ، وكان يعلم أنه إذا جلس ساكنًا معظم اليوم ، فلن يكون ذلك مفيدًا لصحته العقلية أيضًا.

للحفاظ على نفسه مسؤولاً عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، تعاون جاي مع صديق مدرب شخصي وعملوا في صالة الألعاب الرياضية معًا ثلاث إلى أربع مرات في معظم الأسابيع.

أجرى جاي تدريبًا على الأثقال وفقًا لتعليمات PT الخاصة به ، وقام بتقسيم التدريبات إلى أجزاء من الجسم (مثل الكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين والصدر والساقين) ، ومن المحتمل أن يكون ذلك مع جلسة لكامل الجسم في نهاية الأسبوع أيضًا. قال جاي إن التعرف على فوائد تدريب جزء مختلف من الجسم كل يوم ، وبالتالي إتاحة الوقت لتلك العضلات للتعافي ، كان معروفًا تمامًا.

وقال إنه خارج صالة الألعاب الرياضية بمفرده ، سار جاي واستخدم دراجة التمرين في المنزل.

قال جاي “إنه كثير ولكني أستمتع به حقًا”. “لم أكن هذا الشخص من قبل”.

كانت رؤية زيادة قوته محفزًا

كانت هناك ، بالطبع ، أيام لم يرغب فيها جاي في التدريب أو أصيب جسده. قال إنه كان صعبًا ، لا سيما في يناير عندما كان الجو باردًا ورطبًا.

بمجرد أن بدأ في رؤية النتائج – سواء من حيث تغير مظهره أو زيادة وزنه في صالة الألعاب الرياضية – شعر بدافع إضافي للاستمرار.

قال جاي: “عندما كان بإمكاني القيام بتمرين واحد أكثر مما كنت قد قمت به في الأسبوع السابق ، كان هذا هو الجزء الرائع ، مع العلم أنني أصبحت أقوى جسديًا”.

قال جاي: “لا يمكنك التقدم كل أسبوع ، فقد يكون ذلك كل أسبوعين ، لكن تلك الجلسة التي تحصل فيها على هذا التقدم ، إنها الأكثر فائدة لأنها تحفزك على القيام بأسبوع رائع آخر من التدريبات”. “إنه مجرد العثور على ما تحب القيام به والالتزام به.”

لقد أذهل جاي نفسه

لم يعتقد جاي أبدًا أنه سيحقق ما لديه.

قال جاي: “إذا أظهر لي أحدهم صورة لكيف أبدو الآن في يناير ، كنت سأقوم بالعض لأرى كيف أبدو”.

لكنه قال إنه فوجئ أيضًا بمدى شعوره بالتحسن.

قال جاي: “صورة” ما قبل وبعد “تبدو رائعة ، لكنها أشعر بما أشعر به الآن ، والاستيقاظ وامتلاك الطاقة لمشاركتها مع أحبائي ، هذا لا يقدر بثمن”. “أنا فقط لا أريد التوقف عن فعل ما أفعله.”

اقرأ المقال الأصلي على Insider