الحصول على 10000 خطوة يوميا. تحسين VO2 كحد أقصى. وضع التوت على وجبة الإفطار. ما هي العادات التي تتبناها في محاولة للعيش حياة طويلة وصحية؟ من المؤكد أن الإجراءات الروتينية التي نقوم بها بانتظام هي التي تؤثر على صحتنا أكثر من غيرها.
ولكن هناك عادة واحدة حسنة النية على وجه الخصوص يقول خبراء طول العمر إنها يمكن أن تأخذ سنوات من حياتك بدلاً من إضافة المزيد إليها: تناول الكثير من البروتين الحيواني. هل تعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين كان أمرًا جيدًا؟ وكما يوضح الأطباء هنا، فإن الحصول على كمية كبيرة جدًا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
لماذا المبالغة في التأكيد على البروتين ليست صحية في الواقع
قبل أن نتعرف على السبب الذي يجعل تناول الكثير من البروتين ليس جيدًا لطول العمر، من المهم أن نلاحظ أن هذه العناصر الغذائية مهمة للغاية. قالت الدكتورة سوزان ج. فيري، الحاصلة على شهادة البورد المزدوج في طب الأسرة ومكافحة الشيخوخة والطب التجديدي، لموقع HuffPost أنه من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي مع تقدمنا في السن.
وقال فيري: “النظرية الشائعة هي أننا بحاجة إلى التوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع تقدمنا في العمر، لكن البحث في الواقع يدعم ذلك فقط لدى الأشخاص الأصغر سنا، وليس لدى أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما”. تدعم الأبحاث العلمية هذا الأمر، حيث تبين أن كبار السن يحتاجون إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا لأن أجسامنا تفقد العضلات بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر.
لذا نعم، البروتين مهم للغاية. يختلف مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص يوميًا بناءً على صحته واحتياجاته الفردية، لكن إدارة الغذاء والدواء توصي باستهداف 50 جرامًا من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المشكلة هي أن الكثير من الناس يتناولون كمية من البروتين أكثر مما يحتاجون. علاوة على ذلك، يفرط الأمريكيون في استهلاك نوع معين من البروتين غير الصحي.
بشكل عام، هناك نوعان من البروتينات: البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية. أظهرت الأبحاث أن البروتينات النباتية أكثر صحة من البروتينات الحيوانية. ولسوء الحظ، فإن الأميركيين يستهلكون من الأخير أكثر من الأول.
“الخطأ الشائع هو المبالغة في التركيز على تناول نظام غذائي عالي البروتين، وخاصة الغني بالبروتينات الحيوانية، مع الاعتقاد بأنه ضروري لطول العمر والحفاظ على العضلات. وقالت الدكتورة مونيشا بهانوت، وهي طبيبة معتمدة من المجلس الخماسي وخبير في طول العمر: “يفترض الكثير من الناس أنه كلما زاد استهلاكهم للبروتين، أصبحوا أكثر صحة، مما يؤدي إلى الإفراط في استهلاك المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض”.
يتناول معظم الأمريكيين حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، أي ضعف الكمية الموصى بها. وفقًا لتقرير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، فإن 75% من الأمريكيين يلبيون أو يتجاوزون التوصيات المتعلقة باللحوم والدواجن والبيض. يقول بهانوت إن هذا هو بالضبط ما يمكن أن يستغرق سنوات من حياة المرء.
وقالت: “إن الاستهلاك المفرط للبروتينات الحيوانية يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تسريع الشيخوخة وتقويض الصحة الخلوية، على عكس الاعتقاد السائد”. وأوضحت أن أكبر الأسباب لذلك ترجع إلى مركبين ضارين: المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs) وأكسيد ثلاثي ميثيل أمين N (TMAO).
وقال بهانوت: “إن AGEs عبارة عن مركبات ضارة تتشكل عندما تتحد البروتينات أو الدهون مع السكر في مجرى الدم”. وأوضحت أن الأطعمة ذات الأصل الحيواني – خاصة إذا كانت مشوية أو مقلية أو محمصة – تحتوي على نسبة عالية من AGEs. تظهر الأبحاث أن هذه المركبات يمكن أن تتراكم في أنسجتك، وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والالتهاب، وهما المحركان الرئيسيان لشيخوخة الخلايا. وقال بهانوت: “تدمر الأعمار البروتينات والحمض النووي والهياكل الخلوية الحيوية الأخرى، مما يسرع عملية الشيخوخة ويساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر”.
ماذا عن TMAO؟ وأوضح بهانوت أن المستويات المرتفعة من TMAO ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية – ومن الواضح أن جميعها ليست جيدة لطول العمر. “يعزز TMAO تراكم الكوليسترول في الشرايين ويضعف قدرة الجسم على إزالته، مما يؤدي إلى الالتهاب والمزيد من الضرر لنظام القلب والأوعية الدموية. وقال بهانوت: “هذا لا يضر بصحة القلب فحسب، بل يؤثر أيضًا على الوظيفة الخلوية الشاملة وطول العمر”.
فيما يتعلق بالخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس والمبالغة في التركيز على البروتين في نظامهم الغذائي، يقول راجاف سيغال، دكتوراه. وقال الطالب وزميل جروبر في جامعة ييل، الذي تركز أبحاثه على شيخوخة الإنسان، لموقع HuffPost إن أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عندما يتعلق الأمر بطول العمر هو التركيز على “الأنظمة الغذائية المعجزة” التي تعد بنتائج سريعة. الأمر المهم هنا: النظام الغذائي الكيتوني، الذي يعطي الأولوية للدهون والبروتين مع تقليل الكربوهيدرات. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو، تعد اللحوم والبيض من الأطعمة البطلة؛ ومع ذلك، كما أوضحنا سابقًا، فإن تناول الكثير من المنتجات الحيوانية قد يستغرق سنوات من حياتك.
كيفية استخدام البروتين للعمل لصالحك، وليس ضدك
لذا، كيف ينبغي لنا أن نتعامل مع البروتين مع التركيز على طول العمر؟ لدى Bhanote وSehgal نفس الرأي بشأن هذا: تناول المزيد من النباتات والأسماك الغنية بالبروتين.
على الرغم من أن الأسماك ليست نباتًا بالتأكيد، إلا أنه يُنظر إليها بشكل مختلف عن البروتينات الحيوانية لأنها تحتوي على تركيبة غذائية مختلفة تمامًا عن اللحوم، وقد أظهرت الأبحاث العلمية مرارًا وتكرارًا فوائد لصحة الإنسان عند تناولها بانتظام. ارتبط تناول الأسماك بانتظام بتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12%.
وأوضح سيغال أن البروتينات النباتية (مثل الفول والعدس والحمص وفول الصويا والمكسرات والبذور) مليئة بمضادات الأكسدة والألياف والمواد المغذية التي تحافظ على صحة قلوبنا، وتقلل من الالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وأضاف بهانوت: “هذه الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في AGEs ولا تساهم في إنتاج TMAO، مما يجعلها أكثر لطفًا على خلاياك وصحتك العامة”.
تظهر الدراسات العلمية أن اتباع نظام غذائي يعطي الأولوية للبروتينات النباتية يقلل من خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأسباب. بمعنى آخر، استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية يمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك.
في حين أن معظم الأمريكيين يستوفون أو يتجاوزون توصيات البروتين الخاصة باللحوم والدواجن والبيض، فإن 90% من الأمريكيين لا يستوفون الإرشادات الموصى بها فيما يتعلق بالمأكولات البحرية. وقال سيغال لـHuffPost أن المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة تدعم صحة الدماغ، وتعزز توازن الهرمونات وتساعد على مكافحة الالتهابات – وكلها تساهم في طول العمر.
مرة أخرى، لا أحد يجادل في أهمية البروتين. من الضروري الحصول على ما يكفي، وكما أشار فيري، من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي مع تقدمنا في العمر. لكن العناصر الغذائية الأخرى مهمة أيضًا، ولهذا السبب قال سيغال إن أفضل نظام غذائي لطول العمر هو نظام متوازن يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات.
من المؤكد أن فائدة تناول نظام غذائي متوازن مليء بالنباتات ليست أخبارًا ثورية، ولكنها تدعمها العديد من الدراسات العلمية. عندما يتعلق الأمر بطول العمر – والصحة بشكل عام – فإن العلوم المدعومة بالعلم تتفوق على العصرية والجديدة. ظهرت هذه المقالة في الأصل على هافبوست.