يمكن بناء برامج اللياقة البدنية حول أي شيء تقريبًا. يعتمد CrossFit على الفلسفة التي تنفد باستمرار الحركات التي يتم تنفيذها بكثافة معتدلة على تحسين الكفاءة البدنية. تم بناء اليوغا حول المبادئ الشرقية لربط نفسه بالوعي العالمي. ويستند HIIT على فكرة أن التناوب على رشقات قصيرة من التمرين المكثف للغاية مع فترات قصيرة من الانتعاش ستزيد من القدرة على التحمل والقدرة.
يعد Cardio في المنطقة 2 أحدث اتجاه تمرين ، ويستند إلى الفكرة الطويلة التي تفيد بأن الحفاظ على معدل ضربات القلب في نطاق معين يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من التمرين.
إليك كيفية عمل Cardio Zone 2 وما إذا كانت هناك أي فوائد حقيقية للحصول على … في المنطقة … مع اتجاه اللياقة هذا.
ما هو تدريب المنطقة 2؟
في عالم علم التمرين ، هناك خمس مناطق معدل ضربات القلب. من المفترض أن تساعد الأفراد على قياس التقدم ، وتحقيق أهداف اللياقة المحددة والحصول على أقصى استفادة من تمرينهم. المنطقة 1 هي منطقة مستهدفة خفيفة وأسهل للحفاظ عليها والمنطقة 5 هي الأكثر كثافة.
يقول الدكتور كاري جاوورسكي ، وهو طبيب طب رياضي وممارسة الرياضة في شركة Intermountain Health في سولت ليك سيتي ، إن تدريبات القلب 2 في مكان ما بينهما وهو “تمرين هوائي يعتبر خفيفًا إلى معتدل من حيث الشدة”. إنه نوع من التمرينات التي تهدف إلى رفع معدل ضربات القلب ، وهو أمر مهم لتعزيز عضلة قلبك وصحة القلب والأوعية الدموية الشاملة مع الحصول على مزيد من الأكسجين لأعضائك وعضلاتك. في الوقت نفسه ، “من المفترض أن يكون هذا النوع من التمرين شيئًا يمكنك الحفاظ عليه لفترة أطول من الوقت” ، كما يقول Jaworski.
يقول الدكتور مايكل فريدريكسون ، مدير قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة ستانفورد ، للتأكد من أنك “في المنطقة” ، يهدف المشاركون في المنطقة 2 إلى “الحفاظ على معدل ضربات القلب بنسبة 60 ٪ إلى 70 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب”.
على الرغم من أن المشي السريع هو النشاط الأكثر شعبية التي ينخرط فيها الناس عند ممارسة Cardio في المنطقة 2 ، يمكنك أيضًا أن تكون في هذه المنطقة القيام بالعديد من الأنشطة الأخرى مثل “التجديف والركض والسباحة وركوب الدراجات” ، كما يقول Jaworski.
هل المشي جيدا لك؟ يقول الخبراء إن هذه كل فوائد هذا التمرين البسيط
هل المنطقة 2 هي أفضل لفقدان الدهون؟
أحد أهم الأسباب التي تجعل الناس يختارون العمل بهذه الطريقة هو أن Cardio Zone 2 يُعرف باسم منطقة حرق الدهون لأنها تصل إلى معدل ضربات القلب التي تبدأ فيها الخلايا في حرق الدهون. في الوقت نفسه ، لا يستهدف معدل ضربات القلب في هذا النطاق فقدان الدهون على وجه التحديد “، كما يقول Jaworski. وتقول: “في حين أن الوقود الذي يستخدمه جسمك في المنطقة 2 يشمل الأحماض الدهنية ، فإن هذا لا يعادل انخفاض نسبة الدهون في الجسم”. “بدلاً من ذلك ، يساعد تدريب المنطقة 2 الجسم على أن يصبح أكثر كفاءة في استخدام الدهون للوقود.”
يقول Jaworski إن المنطقة 2 هي أيضًا نوع من التمارين “ثبت أنه يحسن مستويات الدهون وحساسية الأنسولين وكذلك تقليل خطر أحداث القلب والأوعية الدموية لدى أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية بالفعل”. وتضيف أن التمرين بشكل متكرر في هذه المنطقة مفيد أيضًا لتحسين القدرة الهوائية وبناء القدرة على التحمل دون معاقبة جسمك بقدر بعض التدريبات ذات الكثافة العالية. وتقول: “تدريب المنطقة 2 أسهل على الجسم حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل أكثر انتظامًا ، والتعافي بسرعة أكبر وأقل عرضة للإرهاق أو الإفراط في العمل”.
يضيف Fredericson أن مستوى شدة منطقة القلوب 2 مفيد أيضًا لتحسين تقلص العضلات ووظائفها. ويضيف أن فوائد القلب والأوعية الدموية “تشمل انخفاض معدل ضربات القلب ، وتقليل ضغط الدم وتحسين تنظيم نغمة الأوعية الدموية” ، ويضيف ، فإن الأخير يحسن تخثر الدم ووظيفة المناعة.
هذه المزايا هي من بين الأسباب التي توصي بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي “أن تمرين المعتدل ، مثل المنطقة 2 ، يجب أن يتم إجراؤه لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لتحقيق فوائد صحية كبيرة” ، كما يقول فريدريكسون.
ما هو معدل ضربات القلب الصحي؟ يشرح الخبراء سبب أهمية ذلك.
كيف أجد منطقتي 2؟
للحفاظ على معدل ضربات القلب عند 60 ٪ إلى 70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، سيتعين عليك أولاً تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للقيام بذلك ، يشرح فريدريكسون ، فقط قم بطرح عمرك من الرقم 220 ؛ يقول: “60 ٪ إلى 70 ٪ من هذا العدد هو مستوى الشدة الذي يجب أن تهدف إليه خلال تمرين القلب 2”.
بمجرد أن تعرف هذا النطاق المستهدف ، “يمكنك استخدام متتبع اللياقة أو شاشة معدل ضربات القلب للبقاء داخل تلك المنطقة أثناء التمرين” ، كما يقول.
إذا كنت لا ترغب في ارتداء شاشة أو حساب معدل ضربات القلب ، فإن طريقة بديلة للتأكد من أنك تقيم داخل هذه المنطقة المستهدفة هي استخدام “اختبار الحديث” ، كما يقول Jaworski. وتشرح هذا الاختبار “حيث أصبح الحديث المستمر أمرًا صعبًا ، لكنه لا يزال ممكنًا”. تلاحظ Mayo Clinic أن إحدى الطرق التي تعرف أنك تلتزم بها بهذه الطريقة هي إذا كنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا كل ثلاث إلى خمس كلمات تتحدث أثناء ممارسة الرياضة أثناء ممارسة الرياضة.
بغض النظر عن الطريقة التي تختار بها للوصول إلى هناك ، بمجرد إتقان أن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف هذا ، يقول Jaworski ، “يمكنك البدء في تحدي جسمك بطرق مختلفة مع إعداد Cardio في المنطقة 2 للتدريبات الأكثر صعوبة.”
ظهرت هذه المقالة في الأصل على USA Today: ما هو Cardio Zone 2؟