إنها بسيطة من حيث المفهوم، ولكنها تجلب الحرق حقًا.
إذا كنت ترغب في تحسين التوازن والقوة في الجزء السفلي من الجسم، فكر في دمج بعض تمارين رفع الساق في نظام التمرين اليومي أو الأسبوعي. يمكن القيام بهذه الحركة البسيطة والصغيرة نسبيًا في أي مكان تقريبًا – حتى أثناء قيامك بتنظيف أسنانك أو انتظار غليان الغلاية – وقد لا تبدو وكأنها حركة تستحق الكتابة عنها في المنزل. ولكن لا تنخدع: يمكن أن يكون رفع الساق (أو رفع الكعب) بمثابة لكمة جسدية، ويأتي مع بعض الفوائد الرائعة ليس فقط لعضلة الساق والكاحلين، ولكن أيضًا لدعم عضلات القدم الدقيقة، والأرداف، وحتى أسفل الظهر. .
ذات صلة: الطريقة الصحيحة للقيام بركلات الحمير من أجل تقوية الأرداف والأذرع والعضلات الأساسية
ما هي تمارين رفع العجل؟
رفع ربلة الساق، أو رفع الكعب، هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: الحركة الجسدية المتمثلة في الارتفاع على مشط قدميك (المعروف أيضًا باسم أصابع القدم)، ثم خفض كعبك مرة أخرى إلى الأرض. إنها حركة مباشرة تشغل عضلات الساق في تمرين معزول منخفض التأثير.
إنها حركة تتضمن “متحدة المركز”. [vs. eccentric] يوضح جون روسوليلو، المدرب الشخصي المعتمد ومدير اللياقة البدنية في نادي نيويورك الرياضي، عمل عضلة الساق وانثناء مفصل الكاحل. “إن الحركة المركزية، أو حركة الدفع بعيدًا عن الأرض أو السطح الذي تقف عليه، هي الحركة الرئيسية، يليها حركة متساوية القياس (الثبات في الأعلى ومقاومة العودة إلى الأسفل) بالإضافة إلى حركة غريبة الأطوار طويلة الأمد ( وخفض كعبيك في الطريق إلى أسفل).
“يعد رفع ربلة الساق بمثابة تمرين “عزل” أكثر من كونه تمرينًا “مركبًا” – فالفرق هو أن مجموعة عضلية واحدة تعمل مقابل مجموعات عضلية متعددة تعمل كمجموعة واحدة،” يتابع روسوليلو. “عادةً ما تتم هذه التمارين أثناء التمرين، ولكن في نهاية التمرين.”
التعديلات والاختلافات
يمكن إجراء تمارين رفع الساق بالأحذية أو حافي القدمين، أو الوقوف أو الجلوس، على ساق واحدة في كل مرة (أحادية الجانب) أو كلا الساقين في وقت واحد (ثنائية). ولجعلها أكثر تحديًا، يمكنك إضافة حمل عن طريق حمل الأوزان أثناء القيام بها. يمكنك أيضًا القيام بحركات تمرين أخرى، مثل الجسور الألوية أو قرفصاء السومو، أكثر تقدمًا من خلال دمج رفعات الساق الثنائية أو الأحادية الجانب.
يقول روسوليلو إن الاختلاف الأسهل هو رفع ربلة الساق الثنائية بمساعدة، والتنوع الأصعب سيكون شيئًا أحاديًا (على ساق واحدة)، بعيدًا عن حافة الخطوة، و/أو مع إضافة حمل خارجي. توفر بعض الصالات الرياضية آلات مخصصة لرفع ربلة الساق، والتي يمكن أن تكون إما أجهزة “الجلوس” أو أجهزة الوقوف التي تضيف الحمل لك.
فوائد رفع العجل
1. قوة العجل المستهدفة والمعزولة.
تعتبر تمارين رفع الساق طريقة رائعة لبناء عضلات السمانة، والتي لها وظيفة مهمة في العديد من الحركات والأوضاع البدنية الأخرى، سواء في التمارين الرسمية أو في الحياة اليومية. بالنسبة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الترفيهية الذين يركضون أو يركضون بسرعة أو يغيرون الاتجاه و/أو يتسارعون، تلعب عضلات الساق دورًا رئيسيًا ليس فقط في تعزيز أداء هذه الحركات، ولكن أيضًا في الوقاية من إصابات الكاحل والركبة. يشرح روسوليلو.
2. قوة القدم والكاحل وحركتها.
كما أن تمرين عضلات الساق بالرفع يقوي ويحرك مفصل الكاحل والأربطة والأوتار المحيطة به، بالإضافة إلى العضلات المهمة في القدم والتي غالباً ما يتم التغاضي عن أهميتها.
3. التوازن العام والسيطرة على الجسم.
“[Since the calves are] بالقرب من النقطة التي نتواصل عندها مع الأرض، فإن بناء القوة ونطاق الحركة في عضلات الساق ومفاصل الكاحل يمكن أن يساعد في بناء الوعي واستقبال الحس العميق (الإدراك أو الوعي بوضعية الجسم وحركته) في الأطراف السفلية. ، مما يساعد على التوازن العام.
4. تنشيط مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء الخلفي من الساق.
في حين أن تمارين رفع ربلة الساق هي في المقام الأول تمرين عزل يستهدف مجموعة عضلية معينة، فقد تشعر أيضًا بعضلات أخرى على طول السلسلة الخلفية (أو الجانب الخلفي من الجسم) تنشط وتنشط، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، خاصة إذا كانت هذه العضلات هم على الجانب الأضعف بالنسبة لك.
ومع ذلك، إذا كنت تتطلع حقًا إلى استهداف وتقوية العضلات الأخرى في جسمك عن طريق رفع ربلة الساق فقط، فقد لا يكون هذا هو التمرين الأفضل بحد ذاته. “قد يكون هناك جدل حول أن تمرين رفع الساق يعمل على أجزاء أخرى من الجسم، ولكن نظرًا لأنه تمرين عزل وليس تمرينًا مركبًا، فإن أفضل نتيجة هي أن يستهدف تمرين رفع الساق السمانة والساقين فقط”. يقول.
ذات صلة: 3 تمارين لتقوية الألوية يمكنك تجربتها بدلًا من القرفصاء
كيفية القيام بتمارين رفع ربلة الساق
الخطوة 1
حدد هدف اللياقة البدنية العام الخاص بك من خلال رفع ربلة الساق، بالإضافة إلى مستواك الحالي من اللياقة البدنية والقوة والتوازن. كمبتدئ، ستحتاج إلى أن تكون على سطح ثابت ومستو، وأن تستخدم نطاقًا أصغر من الحركة، وتبدأ بكلتا قدميك على الأرض، وتستخدم وزن جسمك فقط، وربما تحمل شيئًا ما – مثل ظهر الكرسي أو الأريكة أو الجدار أو القضيب/الدرابزين أو حافة سطح العمل – للحفاظ على توازنك والحفاظ على الشكل المناسب.
التعديلات والاختلافات: يمكن لأي شخص أكثر تقدمًا قليلًا، أو يأمل في التقدم من مستوى المبتدئين، أن يجعل واحدًا أو بعضًا أو كل هذه العناصر الأساسية أكثر صعوبة. على سبيل المثال:
-
قم بزيادة نطاق حركة الكاحل عن طريق رفع ربلة الساق من الجزء الخلفي من الدرجة أو المنصة المرتفعة بحيث ينزل كعبك إلى مستوى أقل من مستوى الخطوة ويجب أن يبذل جهدًا أكبر للارتفاع مرة أخرى.
-
أضف حملًا خارجيًا عن طريق حمل الأوزان في كل يد.
-
جرب رفع ربلة الساق بساق واحدة.
-
أو ببساطة قم بالتقدم واختبار رصيدك من خلال محاولة القيام برفع ربلة الساق دون التمسك بأي شيء للحصول على الدعم.
الخطوة 2
حدد عدد المجموعات والتكرارات التي ستقوم بها. كمبتدئ، ستكون نقطة البداية الكافية هي أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 حركة ثنائية (كلتا الساقين في وقت واحد)، بمساعدة رفع ربلة الساق (الإمساك بشيء ما للحصول على الدعم).
التعديلات والاختلافات: الشخص الذي يضيف حملًا، ويزيد نطاق الحركة، و/أو يقوم بها من جانب واحد (على ساق واحدة في كل مرة)، يقوم بثلاث مجموعات، ولكن عددًا أقل من التكرارات – حاول من خمسة إلى ثمانية – بسبب الكثافة الإضافية.
الخطوه 3
-
للوصول إلى وضعك، قف بشكل مستقيم مع ألا تكون المسافة بين القدمين أكبر من عرض الورك، واشغل جذعك، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا (لا ينحني للأمام أو يتقوس للخلف)، وتذكر أن تستمر في التنفس بثبات.
-
ارفعي كعبيك عن الأرض مع التحكم، وارتفعي إلى أعلى قدميك (يجب أن تشعري على الفور بتقلص ساقيك).
-
توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة ثانية واحدة، ثم أنزل كعبيك مرة أخرى إلى الأرض بطريقة بطيئة ومنضبطة – حركة الخفض هي جزء من التمرين، لذا لا تتعجل.
-
هذا رفع عجل واحد. كرر ذلك، وقم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تمرين رفع ربلة الساق.
ذات صلة: إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، فإليك 8 تعديلات ذكية يمكنك تجربتها
لمزيد من أخبار Real Simple، تأكد من الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!
اقرأ المقال الأصلي عن Real Simple.