تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية كيلي بلو، MS، RD
صور جيتي. تصميم الأكل الجيد.
النقاط الرئيسية
-
يؤثر مرض السكري على حوالي 96 مليون أمريكي، لكن 20٪ فقط يعرفون أنهم مصابون بهذه الحالة.
-
شارك أحد مستخدمي موقع Redditor كيف تمكنوا من التغلب على مرض السكري، بما في ذلك تناول المزيد من الخضار والفاكهة.
-
يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن أيضًا في عكس تشخيص الإصابة بمقدمات السكري.
مقدمات السكري هي حالة شائعة حيث يرتفع مستوى السكر في الدم، ولكنه ليس مرتفعًا بما يكفي لتشخيص مرض السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك، فإن 20% فقط من ما يقرب من 96 مليون بالغ أمريكي مصاب بمقدمات مرض السكري يعرفون بالفعل أنهم مصابون به. وذلك لأن مقدمات السكري تكون “صامتة” حيث لا توجد أي علامات أو أعراض. وعلى الرغم من هذه الإحصائيات المذهلة، هناك جانب مضيء. إن اتخاذ خطوات عملية لإجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يعكس الإصابة بمقدمات السكري، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري إلى النصف.
ذات صلة: تبدأ أفضل عروض مطبخ Amazon Cyber Monday بسعر 5 دولارات فقط – وفر على أفضل العلامات التجارية مثل All-Clad وGreen Pan
في الواقع، كانت تلك تجربة مستخدم Reddit يدعى تايلور. لقد شارك على موقع Reddit أن رؤية نسبة السكر في الدم في نطاق مرحلة ما قبل السكري شجعه على إجراء بعض التغييرات الصحية. في منشوره على Reddit، شارك الخطوات الخمس التي اتخذها لخفض مستوى A1c بنجاح. تابع القراءة لتعرف الخطوات التي اتخذها تايلور وما يقوله اختصاصيو التغذية عن منهجه.
كيف خفض تايلور نسبة HgbA1c لديهم؟
يمكن أن ينتشر مرض السكري في العائلات، ولهذا السبب كان بالفعل على رادار تايلور. لذا، عندما رأى نسبة السكر في دمه في نطاق مرحلة ما قبل السكري، عرف أن الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات. يقول: “لقد بدأت أيضًا بشكل عام في أخذ لياقتي البدنية وتغذيتي على محمل الجد”. عندما قرر من أين يبدأ، لجأ إلى الإنترنت (مثل بقيتنا!) للعثور على إجابات لما يجب أن يأكله لعكس مرض السكري. وبعد بعض التجارب، كانت هذه العادات الخمس هي التي أدت إلى خفض نسبة السكر في الدم لدى تايلور:
-
خلط الأرز البني مع الأرز الأبيض
-
الإكثار من تناول الخضار على العشاء
-
تناول الفواكه كوجبات خفيفة (ولكن لا يزال لدي كعكة أو كيس من رقائق البطاطس في بعض الأحيان).
-
اتباع برنامج منتظم لرفع الأثقال
جزء من السبب وراء فعالية خطوات العمل هذه هو أنها كانت عادات وجد تايلور أنه من السهل دمجها في حياته اليومية. كان المرح أيضًا جزءًا أساسيًا من اللغز لجعل الحركة أكثر متعة (واستدامة). يقول تايلور: “إن استخدام Apple Watch ولعب لعبة مثل Pokémon Go أو Pikmin Bloom شجعني على اتخاذ خطواتي”. لا تحتاج أيضًا إلى التواجد في صالة الألعاب الرياضية كل يوم لرؤية النتائج. وجد تايلور روتينًا للتمرين يناسب جدوله الزمني، واستقر على جلستين إلى ثلاث جلسات رياضية لكامل الجسم أسبوعيًا.
خبراء التغذية يؤيدون هذا النهج
إنها عادات واقعية ومستدامة
الاستدامة هي اسم اللعبة عندما تحاول إيقاف مرض السكري في مساراته. وهذا هو أحد الأسباب التي جعلت أخصائيي التغذية يحبون نهج تايلور. تقول كاثرين دورستون، RDN: “يعجبني حقًا أن هذه النصائح تركز على تغييرات واقعية ومستدامة، وهو بالضبط ما يساعد في عكس مسار مقدمات السكري”. ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع النصائح الجيدة التي قد تجدها عبر الإنترنت، قد تضطر إلى ترك بعض النصائح التي لا تناسبك تمامًا. تقول كايتلين هيبلي، دكتوراه في الطب، RDN، LD، CDCES: “من المهم أن نتذكر أن كل شخص في رحلته الصحية الخاصة، وفي حين أن بعض التغييرات قد تعمل بكفاءة لبعض الأفراد، فقد يحتاج البعض الآخر إلى إرشادات أو دعم إضافي لتحقيق أهدافهم”.
أنشئ وجبة خفيفة أكثر توازنًا باستخدام البروتين
يمكن أن تكون نصيحة تايلور بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة طريقة ذكية لضمان حصولك على حصص كافية كل يوم. معظمنا يعجز عن ذلك – حوالي 12٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة يتناولون كوبًا ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. والأفضل من ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الفاكهة يقلل في الواقع من احتمالات الإصابة بمرض السكري.
شارك خبراؤنا طريقة واحدة لتحسين مستوى وجبة الفاكهة الخفيفة: اجعلها أكثر ملاءمة للسكر في الدم عن طريق إقرانها ببعض البروتين. “في حين أن الفاكهة كوجبة خفيفة تعتبر رائعة بالنسبة للألياف والمغذيات الدقيقة، إلا أنها لا تزال قادرة على رفع نسبة السكر في الدم من تلقاء نفسها لأنها تتكون في الغالب من الكربوهيدرات. بدلا من ذلك، أوصي بإقران الفاكهة مع مصدر للبروتين للحصول على وجبة خفيفة أكثر ملاءمة للسكر في الدم. يقول دورستون: أضف قطعة من الجبن أو اللحم، أو كوب زبادي على الطريقة اليونانية، أو كيس من الحمص المحمص إلى جانب الفاكهة”.
المشي بعد الوجبات أمر ضروري
إن الجمع بين تغييرات النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني يضاعف من خطر الإصابة بمقدمات السكري. ولسوء الحظ، فإن أقل من ربع البالغين في الولايات المتحدة يلتزمون بمستويات النشاط البدني الموصى بها. لكن الخبر السار هو أن التدريبات عالية الكثافة ليست الطريقة الفعالة الوحيدة لخفض نسبة السكر في الدم أيضًا – فربط حذائك للمشي بعد الوجبة مثل تايلور يمكن أن يكون مفيدًا بنفس القدر.
ابدأ من حيث يمكنك، حتى لو كان لمدة دقيقتين، ثم ابدأ من هناك. إن زيادة وقت المشي إلى 10-15 دقيقة يمكن أن يكون له تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم.
الخضار للفوز
اتفق خبراء التغذية بكل إخلاص مع نصيحة تايلور لدمج المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي. يقول هيبلي: “تحتوي الخضروات غير النشوية على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية بينما تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، مما يدعم التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم. إن تناول المزيد من هذه الخضروات يمكن أن يزيد من الشبع ويشجع بشكل طبيعي على تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات في الوجبات”. بينما يتحدث تايلور عن إضافة المزيد من الخضار إلى العشاء، ليس هناك سبب للتوقف عند هذا الحد. يقول شيري جاو RDN، CDCES: “إلى جانب تناول المزيد من الخضروات في العشاء، أوصي بدمج الخضروات مع الغداء ووجبة الإفطار والوجبات الخفيفة كلما أمكن ذلك”. وتضيف: “اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2-3 أكواب من الخضار يوميًا لتعزيز الألياف والامتلاء وتوازن السكر في الدم”.
تغييرات إضافية في نمط الحياة لخفض نسبة HgbA1c
بالإضافة إلى نصائح تايلور، إليك بعض التغييرات الإضافية في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك في إدارة مرض السكري.
-
لا تبخل بالنوم: من المحتمل ألا يكون النوم في مقدمة أولوياتك عندما تحاول العمل على عكس مرض السكري، ولكنه أكثر أهمية مما قد تعتقد. يقول هيبلي: “إن الحصول على نوم متسق وجيد يساعد على تنظيم الهرمونات، في حين أن التوتر المزمن وقلة النوم يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين ويجعل التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة”.
-
التحكم بالجزء: بالإضافة إلى تحديد ما يجب تناوله بعد تشخيص الإصابة بمقدمات السكري، فكر في الكمية التي تتناولها أيضًا. يوضح هيبلي: “إن التركيز على التحكم في الكمية غالبًا ما يكون أحد التغييرات الأولى التي أوصي بها للمرضى لأنه يسمح لهم بمواصلة الاستمتاع بأطعمةهم المعتادة، ولكن بطريقة أكثر توازناً”. وتقول: “إن الاهتمام بأجزاء صغيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع زيادة الخضروات غير النشوية يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم دون الشعور بالحرمان”.
-
تهدف إلى وزن صحي: فقدان الوزن ليس هو الحل دائمًا عند معالجة مرض السكري. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون أحد الأدوات التي قد تساعد. يقول جاو: “إن خسارة كمية صغيرة من الوزن، بنسبة 5-7٪ من الوزن الأولي، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وفي كثير من الأحيان عكس مرض السكري”.
خبيرنا يأخذ
بغض النظر عن السؤال، فإن الإنترنت لديه إجابات (للأفضل أو للأسوأ). ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بصحتك، فمن المفيد دائمًا مراجعة أحد الخبراء قبل تنفيذ التغييرات. في هذه الحالة، كان لدى اختصاصيي التغذية الكثير من الأشياء الإيجابية ليقولوها عن تجربة أحد مستخدمي Redditor في عكس مرض السكري. تدعم الأبحاث التأثير الكبير الذي يمكن أن تحدثه التغييرات في نمط الحياة على خطر الإصابة بالسكري، وقد قدر اختصاصيو التغذية أن نصائح تايلور كانت واقعية ومستدامة. الأمر يستحق تجربة القليل منها بنفسك!
اقرأ المقال الأصلي على EatingWell