عندما بلغت سارة بالداسارو 50 عامًا، قامت بتقييم صحتها وبدأت العمل مع مدرب اللياقة البدنية في تدريبات القوة، وهو نوع من التمارين الرياضية المهمة للنساء في منتصف العمر.
قال بالداسارو، 52 عاماً، من الإسكندرية بولاية فيرجينيا: “الآن أود أن أقول إنني أقوى بشكل عام مما كنت عليه في أي وقت مضى”. “إن مستوى لياقتي البدنية يشبه إلى حد كبير عندما كنت في أوائل الثلاثينيات من عمري.”
يقول الخبراء الطبيون إن تدريبات القوة تحافظ على صحة العظام والعضلات بعد انقطاع الطمث، حيث يؤدي فقدان هرمون الاستروجين إلى تسريع انخفاض كثافة العظام ويساهم في الفقدان التدريجي لكتلة العضلات. يساعد هذا النوع من التمارين — الذي يتضمن العمل ضد المقاومة — النساء أيضًا على الحفاظ على وزن صحي والبقاء على المسار الصحيح مع قرارات العام الجديد المتعلقة باللياقة البدنية.
قالت الدكتورة كريستينا دي أنجيليس، طبيبة أمراض النساء والتوليد في ولاية بنسلفانيا: “الناس يقللون من مدى قوتها”.
ولكن كيف يجب أن يبدو تمرينك وكيف تبدأ؟
تدريب القوة مع الأوزان
قالت المعالجة الفيزيائية هيلاري جرانات إن صحة العظام والعضلات متشابكة: عندما تسحب العضلات العظام أثناء تدريب المقاومة، فإنها تحفز خلايا بناء العظام.
يمكن أن تأتي المقاومة من الدمبل أو الأوزان الحرة أو الآلات مثل المجدفين. أحد الأمثلة على تمارين القوة هو الضغط على الصدر، والذي يتضمن الاستلقاء على مقعد أو على الأرض، والضغط على الأوزان لأعلى من مستوى الصدر ثم خفضها.
يقول جرانات، الذي يملك شركة Core Total Wellness في واشنطن العاصمة، إنه من المهم أن تعمل “على مقربة من فشل العضلات”. “عليك حقًا أن تضغط على نفسك”.
وهذا يعني رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي لتشكل تحديًا والقيام بما يتراوح بين ستة إلى 30 تكرارًا.
وقالت: ستعرف أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية إذا بدأت في التباطؤ في الإيقاع أو السرعة أو لم تتمكن من القيام بتكرار آخر في حالة جيدة. القاعدة الأساسية الجيدة لتمرين مثل تمرين العضلة ذات الرأسين هي رفع الأوزان ما بين 5 أرطال (2.3 كجم) و20 رطلاً (9.1 كجم)، مع البدء من الطرف السفلي.
شقت بالداسارو طريقها إلى ما يصل إلى 20 رطلاً (9.1 كجم) في بعض التمارين، متضمنة التقنيات التي تعلمتها من جرانات.
وقالت إن مدرب الصحة ساعدها على توسيع نطاق تدريباتها إلى ما هو أبعد من أمراض القلب.
وبينما لا تزال تمارس التمارين الرياضية، تقول: “لقد كان تدريب القوة هو الذي أحدث الفرق بالنسبة لي”.
لا الأوزان؟ لا مشكلة
بناء العظام والعضلات لا يتطلب بالضرورة معدات. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط أو القرفصاء أو الطعنات أو الجلوس أو الجرش أو الألواح الخشبية. تمرين جيد آخر هو وضع القرفصاء وظهرك على الحائط.
وقال دي أنجيليس إنه حتى الفعل البسيط المتمثل في الجلوس والنهوض من الكرسي يمكن أن يكون مفيدًا.
قالت: “عليك أن تشغل قلبك من الجلوس إلى الوقوف”. “وهذا يسمح لك أيضًا بالعمل على التنسيق والتوازن.”
هناك أيضًا ما يسميه جرانات “التدريب على التأثير” – تمارين مثل المشي والمشي لمسافات طويلة والجري والقفز والقفز وصعود السلالم. في الطرف عالي التأثير من الطيف توجد “القفزة المرتدة”، والتي تتضمن القفز لأعلى ولأسفل من خطوة من 10 إلى 30 مرة.
وقالت: “نحن لا نتحدث عن القفز بقوة وسرعة والكثير”، مضيفة أن ثلاث مرات في الأسبوع كافية.
لا تنسى التوازن
ويقول الخبراء إن النساء في منتصف العمر يجب عليهن أيضًا أداء تمارين التوازن، والتي تلعب دورًا حاسمًا في منع السقوط الذي يمكن أن يؤدي إلى كسر أو كسر العظام.
وتشمل هذه التمارين التاي تشي، واليوجا، أو حتى الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك لمدة 30 ثانية تقريبًا.
يقول الخبراء إن كل هذه التمارين رائعة للأشخاص الأصغر سنًا أيضًا، خاصة وأن كتلة العظام تصل إلى ذروتها في سن 25 إلى 30 عامًا وتبدأ في الانخفاض ببطء عند سن الأربعين.
بعد أن رأت كيف أدى تدريب القوة إلى تحسين حياتها، نصحت بالداسارو الآخرين: “لا تنتظروا. ابدأوا”.
———-
يتلقى قسم الصحة والعلوم في وكالة أسوشيتد برس الدعم من قسم تعليم العلوم التابع لمعهد هوارد هيوز الطبي ومؤسسة روبرت وود جونسون. AP هي المسؤولة الوحيدة عن جميع المحتويات.