“قد تحصل مجلات Hearst وYahoo على عمولة أو إيرادات على بعض العناصر من خلال هذه الروابط.”
لقد حاولت دائمًا تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة، لكني كنت أفتقر إلى الاتساق. سواء كان النظام الغذائي Whole30، أو التحدي الصعب 75، أو المعسكر التدريبي لمدة شهر، كان لكل شيء دائمًا تاريخ بداية ونهاية واضحان. لقد كنت سريعًا في المضي قدمًا، وبالتالي لم أر نتائج دائمة.
وفي أبريل 2021، اكتفيت أخيرًا. أدركت أن القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا دون الحصول على نتائج هو أمر أكثر رعبًا من تجربة شيء جديد، لذلك حددت موعدًا للقاء مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بي. لقد قمت بتجربة رفع الأثقال في أوائل العشرينات من عمري هنا وهناك، لكنني لم أكن متسقًا أبدًا ولم أتبع أي برنامج. لكنني أتعلم مدى الحياة وأستمتع بالخروج من منطقة الراحة الخاصة بي. كانت أهدافي بسيطة، لكنها طموحة: كنت أرغب في إتقان تمارين الرفع الكبيرة – تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة – وأردت أن أفهم كيفية زيادة الوزن تدريجيًا للوصول إلى إمكاناتي الكاملة.
كانت جلستي الأولى صعبة. كان كل شيء صعبًا، وكان مستواي في كل مكان، وكانت الحركات تبدو غريبة. كنت متوترة أيضًا لأن الناس اعتقدوا أنني لا أنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن بدلاً من أن أقول: “هذا أمر صعب ولا أستطيع القيام به”، قلت: “كيف يمكنني أن أتحسن؟” لقد مكنني التعامل مع هذا التحدي الجديد بالفضول، وليس بالخوف. كنت مصممًا على أن أصبح أقوى، وكنت مستعدًا لبدء العمل.
لقد التزمت بالتدريب أربع مرات في الأسبوع: يومين مع مدربي ويومين بمفردي. كنت أرغب في الحفاظ على الثبات وتحسين شكلي وبناء العضلات. لقد كنت متحمسًا للتحدي ولدي دافع للتحسن.
وبعد العمل المستمر مع مدربي لمدة عام، كنت أتوق إلى المزيد.
على إنستغرام، شاهدت مقطع فيديو لميشيل ماكدونالد وهي تضغط على مقاعد البدلاء، وكنت منبهرًا بشكلها ووزنها الثقيل. كنت أرغب في الارتقاء إلى مستوى أعلى، لذا تقدمت بطلب إلى مجتمع التدريب الشخصي الخاص بميشيل، The Wonder Women.
في أغسطس 2022، بدأت التدريب الافتراضي مع The Wonder Women خمسة أيام في الأسبوع: ثلاثة أيام للجزء السفلي من الجسم ويومين للجزء العلوي من الجسم. لقد أعطيت الأولوية للشكل وركزت على الحمل الزائد التدريجي، ولكنني أيضًا شعرت بالفضول بشأن كمال الأجسام.
قررت أن أبدأ التدريب لأول مسابقة لي في كمال الأجسام في يونيو 2023، ولكن بعد 12 أسبوعًا من الإعداد، تم إلغاء مسابقتي. لم يكن لدى Wonder Women أماكن متاحة للانتقال إلى مجموعة تدريب كمال الأجسام الحالية، لذلك قمت بتبديل الفرق وانضممت إلى Dynasty Training.
الآن، أتدرب أربعة أيام في الأسبوع، اثنان للجزء السفلي من الجسم واثنان للجزء العلوي من الجسم.
أستعد لعرضي الأول في نهاية عام 2024، لذلك بدأت مؤخرًا “مرحلة البناء” الخاصة بي، والتي تتكون من أربعة أيام من تدريب الأثقال: يومين للجزء السفلي من الجسم ويومين للجزء العلوي من الجسم. هدفي هو بناء العضلات، ولكن بدلاً من التركيز فقط على مقدار الوزن الذي يمكنني رفعه، أقوم أيضًا بإعطاء الأولوية للإيقاع وزيادة التكرارات والمجموعات.
لتمارين الجزء السفلي من الجسم: أقوم بيوم الألوية والرباعية ويوم السلسلة الخلفية. تستغرق تماريني عادةً ساعة ونصف، وأقوم بـ 7 إلى 10 حركات في كل جلسة. يختلف عدد التكرارات والمجموعات، لكن معظم عمليات رفع الجزء السفلي من الجسم الحالية تعتمد على نموذج السلم: 12 تكرارًا، و10 تكرارات، وثمانية تكرارات، وستة تكرارات لكل حركة، مع زيادة الوزن مع انخفاض عدد التكرارات.
لتمارين الجزء العلوي من الجسم: أقوم بيوم الكتفين والظهر ويوم الصدر والذراعين. عادةً ما تستغرق هذه التدريبات ساعة، وأقوم بسبع إلى 10 حركات في كل جلسة، بما في ذلك الضغط على مقاعد البدلاء، والسحب، وصناع الرجل، والسحب للأسفل، والضغط.
أقوم أيضًا بممارسة تمارين القلب لمدة 35 دقيقة ستة أيام في الأسبوع، ولدي يوم واحد مخصص للفترات الأساسية وعالية الكثافة، ويوم واحد من تمارين التمدد. الأحد هو يوم إجازتي.
الجزء السفلي من الجسم هو المفضل لدي للتدريب وأنا أحب بشكل خاص تمارين الرفعة المميتة والقرفصاء البلغارية وضغطات الورك. الآن، أستطيع رفع 195 رطلاً ودفع 300 رطل. أنا أعمل حاليًا على إضافة توقف مؤقت في أعلى كل دفعة من الورك واسمحوا لي أن أخبركم … إنه يضيف مستوى آخر تمامًا من الشدة.
منتجات جينا MVP لبناء العضلات في سن 46
أنا قادر على رفع أكثر مما تستطيع قبضتي حمله، لذا فإن أحزمة الرفع هذه تخفف بعض الضغط عن يدي وتسمح لي بالتركيز على الشكل والوزن الأثقل دون القلق بشأن الانزلاق.
أنا أحب الشوفان ودقيق الشوفان طوال الليل، وإضافة مغرفة من مسحوق بروتين الدونات المزجج يرضي شهيتي للحلويات. لا يوجد أيضًا أي مواد حشو أو مواد حافظة والتي تعد دائمًا ميزة إضافية.
لقد تعلمت حساب وحدات الماكرو والتخلي عن الاعتقاد بأنني بحاجة إلى تقييد الطعام.
لقد جربت كل نظام غذائي في الكتاب، ولكن لم يكن هناك أي شيء مستدام أو مرضي على الإطلاق. بعد ذلك، تعلمت حساب وحدات الماكرو وأدركت أنه لا يزال بإمكاني تناول الأطعمة المفضلة لدي عندما انتبهت إلى حجم الحصة والملصقات الغذائية.
أتناول أربع إلى خمس وجبات يوميًا وأركز على تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون. أنا دائمًا أعطي الأولوية للبروتين، والدجاج والديك الرومي والأسماك هي مصادري المفضلة. من الممتع أيضًا تجربة وصفات جديدة صديقة للبيئة، وإعداد الوجبات يوم الأحد يهيئني لتحقيق النجاح خلال الأسبوع.
ومع ذلك، فقد استغرق الأمر مني وقتًا طويلاً للتغلب على فكرة التقييد. لقد كنت معتادًا على التخلص من الأطعمة وتناول أقل قدر ممكن من الطعام، ولكن بمجرد أن تعلمت أنه لا يوجد شيء محظور وأن وحدات الماكرو تتعلق بالتوازن والتنوع، شعرت بتحسن من أي وقت مضى. بدلاً من اتباع نظام غذائي مقيد ومبتكر لمدة شهر، أدركت أن الخطة الأكثر استدامة هي الاستماع إلى جسدي وتناول الأطعمة التي أحبها.
كانت هذه الأشياء الثلاثة أساسية لنجاح تحول قوتي.
1. أتخلى عن فكرة أن رحلة قوتي يجب أن تكون مثالية.
عندما بدأت تدريب القوة في عام 2021، لم يكن ذلك بالضرورة “الوقت المثالي” للشروع في رحلة جديدة. لكنني قررت التوقف عن الانتظار وسيطرت على وضعي. هل كل تمرين مثالي؟ لا! لكن لا مشكلة. أدركت أنه إذا واصلت المحاولة واستمررت في الظهور، فسوف يؤتي ذلك ثماره على المدى الطويل.
2. أصبحت أكثر وعيًا بذاتي وفهمت قيمة العلاقة بين العقل والجسم.
من السهل جدًا العمل على الطيار الآلي، لكنني تعلمت تقييم أسلوب حياتي *بكامله* عندما أشعر بشيء ما. إذا كانت مستويات الطاقة لدي منخفضة، فإنني أراجع نظامي الغذائي وعادات نومي. عندما أشعر بالتوتر، أفكر لماذا بدلا من ترك القلق يحكم يومي.
ونتيجة لذلك، تعلمت أهمية الاتصال بين العقل والجسم. ما أشعر به جسديًا وعقليًا يمكن أن يكون له تأثير مباشر على بعضنا البعض، وقد جعلني الشعور العام بالوعي الذاتي أقرب إلى أهدافي.
3. لقد منحت نفسي الفرصة لأكون جيدًا في شيء ما وأدركت أن الاتساق هو المفتاح.
في معظم حياتي، شاركت في الحميات الغذائية وبرامج اللياقة البدنية التي كان لها تاريخ بداية ونهاية واضحين. بمجرد أن أدركت أن الناس يصبحون جيدين في الأشياء من خلال الاتساق، انطفأ المصباح الكهربائي. أدركت أنني لم أعط نفسي أبدًا فرصة (أو الوقت) لأصبح جيدًا. كنت أتوقع دائمًا نتائج سريعة وبدا البرنامج طويل الأمد أمرًا شاقًا، ولكن عندما تحديت نفسي لبدء رفع الأثقال دون تحديد تاريخ انتهاء في الاعتبار، تغيرت عقليتي بالكامل.
لا أحب هذا الاتساق الذي يجعلني أقرب إلى أهدافي فحسب، بل وجدت قيمة وحافزًا في هذه العملية. سواء أكان الأمر يتعلق بإتقان شكلي أو إتقان وصفة ما، فإن الشعور بالإنجاز بعد إتقان مهارة جديدة يبقيني مصممًا على أن أصبح أفضل وأقوى. من الممتع أن تظهر بنفسك، وقد منحني الثبات في صالة الألعاب الرياضية الفرصة للثقة بنفسي.
قد يعجبك ايضا