بطريقة ما، يعد إسقاط الميكروبيو دائمًا مهمة سهلة، لكن الحصول على كمية كافية من الماء قصة مختلفة. يمكنك تقديم كل الأعذار التي تريدها، ومن بينها المشاركون المشهورون انا نسيت, أنا فقط لا أحب الطعم، و لقد فقدت نالجيني منذ زمن طويل– ولكن بما أن مراكز السيطرة على الأمراض تؤكد أن مياه الشرب تنظم درجة حرارة جسمك، وتحافظ على مرونة مفاصلك، وتتخلص من الفضلات، وتنقل العناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم، فإن تجديد مخزونك منه يجب أن يكون بنفس أهمية ساعة السعادة.
نظرًا لأن “حاول شرب المزيد من الماء” تعتبر نصيحة مفيدة ولكنها غير مفيدة، فقد قمنا بتعيين عدد قليل من الخبراء الجيدين للإجابة على جميع أسئلتك الأكثر إلحاحًا حول تناولك للمادة الأكثر شيوعًا على هذا الكوكب: ماذا، متى ولماذا وكم. الأسطورة الأولى لتبديد؟ واحد عن شرب ثمانية أكواب يوميا. في صحتك.
ثمانية أكواب في اليوم، أليس كذلك؟ أتذكر أن!
ليس بهذه السرعة. نعم، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ما لا يقل عن 60 أونصة يوميًا، لكن الكمية المثالية لكل شخص تختلف بناءً على أشياء مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط وحتى الموقع الجغرافي. (الأشخاص الذين يعيشون على ارتفاعات أعلى هم أكثر عرضة للجفاف، وكذلك الأشخاص الذين يعيشون في المناخات الأكثر حرارة وجفافًا).
هل تبحث عن اقتراح أكثر تفصيلاً؟ احصل على ما بين 25 إلى 50 بالمائة من وزن جسمك في أونصة من الماء، كما يقترح جوش آكس، DNM، خبير التغذية السريري ومؤسس شركة Ancient Nutrition. ومع ذلك، هناك تحذير واحد: “هذا يفترض أنك تتناول أيضًا كمية جيدة من منتجات المنتجات المرطبة، والتي تساعد على مكافحة عدم توازن الإلكتروليت ودعم الترطيب بشكل أفضل.” إذا كان نظامك الغذائي لا يتضمن الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الفراولة والخس والكرفس والأناناس والشمام، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد. (يجب عليك أيضًا البدء في دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي).
حسنًا، ماذا عن التمارين الرياضية؟
إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي، فإن ACSM توصي بشرب حوالي 500 ملليلتر من السوائل – حوالي 17 أونصة – قبل ساعتين من التمرين، مما يعزز الترطيب الكافي ويعزز أيضًا يتيح الوقت لاستراحة الحمام. لكن لا تبدأ بالصراخ في اللحظة التي ترتدي فيها زوجًا من السراويل القصيرة الضاغطة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن بعض الرياضيين يشعرون بالقلق الشديد بشأن الجفاف الذي يستهلكونه أيضاً تناول الكثير من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من العواقب الصحية الضارة.
ما هو المكان الجميل بالنسبة لك؟ اهدف إلى تناول كوب أو كوبين من الماء لكل رطل من فقدان الوزن الناتج عن العرق. “في الأساس، قم بوزن نفسك قبل وبعد التمرين لتحديد مقدار وزن الماء الذي تتخلص منه،” يقترح آبي إي سميث رايان، دكتوراه، مستشار في ريفير. تأكد من تجربة هذه العملية في بيئات مختلفة أيضًا، فقد تتعرق أكثر على المسار، على سبيل المثال، مما تفعله في صالة الألعاب الرياضية التي يتم التحكم في مناخها.
إذا كنت تنتظر أن تشرب حتى تشعر بالعطش، فأنت ترتكب خطأً. تقول هيذر ميلتون، MS، وهي عالمة فسيولوجية بارزة في مركز الأداء الرياضي بجامعة نيويورك لانغون: “حتى فقدان الوزن بنسبة واحد بالمائة بسبب الجفاف يمكن أن يؤدي إلى زيادة إرهاق العضلات، وانخفاض السرعة، وانخفاض القوة”. “2 بالمائة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في وقت رد الفعل والإدراك والقوة.”
متى يمكنني تناول المشروبات الرياضية؟
إذا كنت تمارس الرياضة لفترات أطول، ففكر في تجربة شيء ما إلى جانب الماء القديم العادي. تقترح ليا سيلبرمان، MS، RD، وأخصائية التغذية في CORE، أن يقوم الأشخاص بتجربة المساحيق والمشروبات الرياضية والمياه المملوءة بالكهرباء، وكلها تساعد على تسهيل وظيفة العضلات المناسبة وضغط الدم وسلامة بنية الخلية. يقول سيلبرمان: “إذا كان الجو حارًا، فهذا مهم جدًا”. “فقط تأكد من الابتعاد عن الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والتي ستؤدي في النهاية إلى الجفاف.”
هل هناك وقت في اليوم أكثر أهمية للشرب من غيره؟
إذا كان الحصول على كمية كافية من الماء يمثل تحديًا بالفعل، فلا تقلق كثيرًا بشأن ذلك متى أنت تستهلكه. ولكن إذا كنت مستعدًا للارتقاء بالأمور إلى المستوى التالي، يقترح آكس أن تضع في اعتبارك استهلاك المياه خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ والنوم وتناول الطعام. يقول: “إن شرب الماء أثناء وجبتك يمكن أن يخفف حمض المعدة إلى حد ما ويجعل جسمك يعمل بجهد أكبر لهضم ما تأكله”. احتفظي بالمياه إلى ما بعد تناول الطعام.
هذا يبدو صعبا؟
أولا، يكبر. ثانياً، كن مبدعاً! إذا كان التذوق هو مشكلتك، فحاول استخدام التحلل لإضفاء الحيوية على العملية. (الليمون والجريب فروت والخيار والنعناع كلها مرشحات مبهجة.) يقول سميث رايان إن سيلتزر مهم أيضًا، ويمكنك حتى إضافة القهوة والحليب إلى كمية السوائل التي تتناولها. حاول أن تجعل الماء خيارك المفضل؛ فهو يلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي، وعلى عكس منافسيه، ليس له أي تأثير آخر على نظامك الغذائي.
إذا تمكن هاتفك من العثور على حبك واستدعاء العشاء الخاص بك، فيمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا أيضًا. تعمل تطبيقات مثل Waterlogged كمذكرة للمياه وتوفر تذكيرًا لطيفًا “بالشرب الآن” عندما تحتاج إليها. و إذا الذي – التي لا يكفي، حاول وضع بعض المال على المحك باستخدام أحد تطبيقات بناء العادات مثل Spar، الذي يجذب أصدقائك (ومحفظتك) إلى الصورة. يؤدي عدم تسجيل الوصول اليومي إلى دفع غرامة متفق عليها. عندما يبدأ نسيان شرب الماء في التأثير على حضورك في الساعة السعيدة يوم الخميس، نعتقد أنك ستجد طريقة للتذكر بسرعة.
ظهرت في الأصل على GQ