أفضل 5 تمارين بالدمبل لأذرع أقوى، وفقًا لمدرب القوة

هل تريد أذرعًا أقوى دون تحويل غرفة معيشتك إلى صالة ألعاب رياضية كاملة؟ احصل على زوجين من الدمبل (أو مجموعة قابلة للتعديل). إنها صغيرة الحجم وقوية وفعالة للغاية، مما يسمح لك بتغيير الأحمال في ثوانٍ، وتدريب كل جانب من جانب واحد، والعثور على الزوايا التي تشعرك بالارتياح على مفاصلك. “إن استخدام الأوزان الحرة، وخاصة الدمبل، أمر رائع [strength training] يقول مدرب القوة ألكساندر إريكسون، MS. “الخيار بسبب تعدد استخداماته وبساطته. وبالنسبة للمبتدئين، تظهر الأبحاث أن كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل الخفيفة إلى المتوسطة التي تشكل تحديًا عندما تهدف إلى أداء 12-20 ممثلًا. مع هذا المستوى من المقاومة، يمكنك بناء قوة الذراع بكفاءة دون التعرض لخطر كبير للإصابة (ويمكنك دائمًا رفع الأثقال بمجرد تطوير الشكل المناسب وبناء بعض القوة الأساسية).

يساعد البقاء نشيطًا على منع فقدان العضلات مع تقدمنا ​​في العمر، كما أن تدريبات المقاومة هي الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على قوة الجسم وقدرته على أداء الأنشطة اليومية. سواء كنت تتدرب باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم، فإن تطوير برنامج ثابت سيساعدك على بناء عضلات وعظام أقوى، وتحسين صحة قلبك، بل وحتى تعزيز مزاجك وثقتك وصورة جسمك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم يدعم المهام اليومية التي تتطلب الرفع أو السحب أو الدفع، مما يعزز الاستقلال على المدى الطويل ويساهم في شيخوخة صحية. تساعد كل هذه العوامل معًا في تقليل خطر الإصابة بالإعاقة لدى كبار السن، وهو ما تريده في النهاية – القدرة على البقاء نشطًا ومستقلاً بشكل جيد في سنواتك الذهبية.

أنا مدرب قوة معتمد صمم نصيبي العادل من التدريبات على مستوى المبتدئين، وأفضل نصيحة للمبتدئين هي إتقان الشكل الصحيح مع التحكم المناسب قبل محاولة زيادة المقاومة. ستجد هنا خمس حركات دمبل معتمدة من المدرب والتي قمت بتجميعها بمساعدة زملائي مدربي القوة إريكسون وأليكس فيادا.

قبل أن تبدأ

اقضي من 3 إلى 5 دقائق في عملية الإحماء مع بعض الحركات الخفيفة للقلب ووزن الجسم قبل تجربة تمارين الذراع الخمسة هذه. ستحتاج إلى زوج من الدمبل أو اثنين ومقعد أو كرسي للتمرين. جرب 2 إلى 3 مجموعات من هذه الحركات عدة مرات في الأسبوع لتطوير أذرع أقوى وأكثر عضلًا.

1. تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس

لبناء حجم وقوة العضلة ذات الرأسين مع الحد من “الغش” الذي يمكن أن يحدث مع تجعيد الشعر التقليدي أثناء الجلوس أو الوقوف، فإن زاوية الإمالة الطفيفة لهذا التمرين تمد العضلة ذات الرأسين في الجزء السفلي من الحركة، مما يقلل من احتمالية دفع الورك بحيث تقوم عضلات المرفق بكل العمل. تقول فيادا إن الدمبل مثالية لتجعيد الشعر لأنها تسمح بتدوير المعصم بشكل طبيعي ووضع الكتف من خلال نطاق كامل من الحركة، مما قد يساعدك في العثور على مسار تجعيد أقوى وأكثر راحة.

كيف نفعل ذلك

• اضبط المقعد على زاوية إمالة طفيفة (حوالي 30 درجة) واجلس مع وجود دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.

• استعد لقلبك وحافظ على كتفيك للأسفل وللخلف. يجب أن يظل ظهرك ووركيك “ثابتين” على المقعد طوال الحركة.

• ابدأ بوضع مرفقيك خلف جذعك مباشرةً، ثم قم بثني الدمبل حتى كتفيك دون السماح لكتفيك بالتدحرج للأمام.

• اضغط على الجزء العلوي، ثم اخفضه مع التحكم لمدة 2-3 ثواني لتمدد كامل ولكن مريح.

• أكمل جميع التكرارات مع التحكم، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك طوال التمرين.

• جرب 3-4 مجموعات من 12-20 تكرارًا، مع الراحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.

2. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية أثناء الجلوس

إذا كنت ترغب في إضاءة جميع الرؤوس الثلاثة لعضلة ثلاثية الرؤوس (يشير “ثلاثي” في ثلاثية الرؤوس إلى رؤوس العضلات الثلاثة المنفصلة التي تشكل هذه المجموعة)، وخاصة الرأس الطويل، فأنت تريد إجراء تمديدات علوية. يقول فيادا إن تمديدات الدمبل العلوية هي “حركة رائعة”، لأنها تسمح بنطاق كامل من الحركة التي تحافظ على التوتر في العضلات. إذا كنت ترغب في تغيير تركيز التمرين وضرب عضلاتك بشكل مختلف، فما عليك سوى ضبط قبضتك عن طريق تحريك مرفقيك قليلاً إلى الداخل أو الخارج، أو استخدم إعدادًا أضيق أو أوسع، كما يقول إريكسون. قم بالتجربة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

كيف نفعل ذلك

• الجلوس طويل القامة على مقاعد البدلاء. أمسك دمبلًا واحدًا فوق رأسك بكلتا يديك، بحيث يكون الدمبل متعامدًا على الأرض وأنت تمسك به أسفل الجرس العلوي مباشرةً، أو اثنين من الدمبل الأخف وزنًا، واحد في كل يد.

• استعد لقلبك وحافظ على أضلاعك مكدسة فوق الوركين.

• قم بثني مرفقيك قليلًا (اجعلهما قريبين من أذنيك) وقم بخفض الوزن خلف رأسك حتى تشعر بتمدد كامل ومريح.

• اضغط احتياطيًا حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تقريبًا، دون تثبيتهما في الأعلى.

• حافظ على ساعديك عموديًا وذراعيك العلويين ثابتين. جرب 3-4 مجموعات من 12-20 تكرارًا، مع الراحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.

3. الرفع الجانبي أثناء الجلوس

تستهدف تمارين الرفع الجانبية الكتفين الخارجيين وعضلات الظهر العلوية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على وضعية جيدة وأداء الأنشطة اليومية. يقول إريكسون: “إن بناء العضلات في الكتفين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إصابات الكتف أثناء القيام بالمهام اليومية”. يساعدك البقاء جالسًا على تعلم هذه الحركة دون إغراء استخدام حركة الورك “للغش” في التمرين.

كيف نفعل ذلك

• اجلس طويلًا وأمسك الدمبل على جانبيك. انحن إلى الأمام قليلاً من الوركين.

• استعد لقلبك واسترخي كتفيك للأسفل بعيدًا عن أذنيك.

• ارفع ذراعيك أفقيًا من جانبيك (مثل تشكيل الحرف “T”) مع ثني مرفقيك قليلاً حتى تصل يديك إلى ارتفاع الكتف تقريبًا.

• توقف مؤقتًا لفترة وجيزة، ثم قم بخفض الأوزان مع التحكم لمدة 2-3 ثوانٍ.

• تأكد من أن مرفقيك يقودان الحركة بدلاً من معصميك لتجنب الاستهتار أو الضغط على معصميك.

• جرب 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

4. الطيران العكسي بالدمبل

تعمل الذبابة العكسية على عمل الدلتا الخلفية والمعينية والفخاخ الوسطى من أجل أكتاف أقوى وأعلى الظهر. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تطوير وضعية أفضل، خاصة إذا كنت تقضي اليوم كله جالسًا على مكتب أو تنظر للأسفل بشكل متكرر وتترهل أثناء استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي. تتعارض هذه الحركة مع جميع حركات الدفع التي نقوم بها بأجسامنا الأمامية، مما يعزز تكوين عضلات أكثر توازناً.

كيف نفعل ذلك

• اجلس على مقعد ممسكًا بالدمبل في كل يد، وذراعيك متدليتين على جانبيك. استعد لقلبك ومفصلك للأمام من الوركين حتى يصل صدرك إلى فخذيك تقريبًا.

• قم بتدوير راحتي يديك بحيث يواجهان بعضهما البعض. قم بإبعاد كتفيك عن أذنيك واسحب لوحي كتفك لأسفل لوضعهما في مكانهما.

• اسحب الدمبل للخارج ثم للخلف قليلًا في شكل قوس عريض حتى يصبح مرفقيك في محاذاة مع جذعك.

• توقف لفترة وجيزة في الأعلى وتأكد من أن الحركة تركز على الدلتا الخلفية (الجزء الخلفي من كتفيك)، وليس أسفل الظهر.

• اخفض الدمبلز ببطء مع إبقاء رقبتك طويلة (لا تسمح لها بالرفع أو السقوط) وتدعيم أضلاعك.

• جرب 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا، مع الاستراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

تعد تمارين الضغط أثناء الجلوس واحدة من أكثر حركات كتف الدمبل فعالية، وفقًا لـViada. إنها تساعدك على بناء قوة الضغط وحجم الكتف بحركة طبيعية يسهل التحكم فيها.

كيف نفعل ذلك

• اجلس مع ظهرك مدعومًا بمقعد، وقدميك مثبتتين وحامل الدمبل بالقرب من خط الفك مع مرفقيك للأمام قليلاً.

• استعد لقلبك وحافظ على أضلاعك مكدسة فوق الوركين. تجنب تجاوز أسفل ظهرك.

• اضغط على الدمبل لأعلى في قوس لطيف حتى يمتد مرفقيك بالكامل فوق رأسك.

• قم بالخفض لمدة 2-3 ثواني، مع الحفاظ على ساعديك في وضع عمودي ومعصميك محايدين (يجب ألا يتدحرج معصماك للأمام أو يمتد للخلف).

• حافظ على سلاسة التكرارات دون ارتداد أو تجنيد عضلات أخرى “للمساعدة”. إذا كنت تميل إلى الشعور بألم في الكتف، فتجنب أي نقطة تشعر فيها بعدم الراحة أو اضبط الزاوية قليلاً لمنع تفاقم الألم دون المساس بالشكل.

• جرب 3-4 مجموعات من 12-20 تكرارًا، مع الراحة لمدة 90-120 ثانية بين المجموعات.

الدمبل المفضلة لدينا

فيما يلي بعض من أفضل اختياراتنا. إذا كنت في السوق، فاطلع على قائمتنا الكاملة لأفضل الدمبل القابلة للتعديل.

مجموعة الدمبل القابلة للتعديل من نوبيل

يمتد اختيارنا العلوي القابل للتعديل من 5 إلى 80 رطلاً مع تغييرات سريعة في المقبض، لذا يظل الحمل الزائد التدريجي بسيطًا كلما أصبحت أقوى. يوفر المقبض المصنوع من الألومنيوم المخرش قبضة آمنة حتى عندما تكون متعرقًا، وتظل الأجراس أقصر عند الأحمال الخفيفة، لذلك فهي تتعامل مثل الدمبل التقليدية.

770 دولارًا في أمازون

نايك

تقول لورا ويليامز، كبيرة محرري الصحة وأخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية المقيمة في ياهو، إذا كنت تبحث فقط عن مجموعتين من الدمبل، فهي تحب مظهر ووظيفة أوزان اليد Nike Grind هذه. تُباع في أزواج، وتوفر قبضة رائعة مع نهايات مطاطية مطلية تتميز بمطاط Nike Grind الخاص بشركة Nike، وهو منتج ثانوي معاد تدويره لعملية تصنيع الأحذية الخاصة بالعلامة التجارية. إنها تصمد بشكل جيد للاستخدام المنتظم ويوفر الشكل السداسي الثبات أثناء التمارين المدعومة بالذراع (مثل الصفوف المتمردة) مع منعها أيضًا من التدحرج بعيدًا إذا قمت بوضعها على الأرض.

19 دولارًا + (لكل مجموعة) في Nike

الأسئلة الشائعة

ما هي فوائد استخدام الدمبل لتمارين الذراع؟

تسمح الدمبل بتدوير معصميك وأكتافك بشكل طبيعي، مما يساعد العديد من الرافعين في العثور على مسار أقوى وأكثر راحة خلال كل عدة. يقول فيادا: “الحركة ليست مقيدة كما هو الحال مع الآلات أو الحديد”. يتحدى هذا المسار الحر المثبتات التي تدعم صحة الكتف ويسمح بنطاقات كاملة من الحركة التي تساعد في بناء العضلات. يضيف إريكسون أن الدمبل بسيطة ومتعددة الاستخدامات، والقوة التي تبنيها تظهر في المهام اليومية مثل حمل البقالة.

هل يمكنك بناء عضلات الذراع باستخدام الدمبل فقط؟

الدمبل كافية لتدريب ذراعيك بشكل فعال. تشير فيادا إلى أن الدمبل يمكن أن توفر جلسة شاملة للذراع، وتدريب العضلات من العمود الفقري إلى أطراف الأصابع من خلال التمارين الصحيحة. يوافق إريكسون على أن الدمبل هي أداة مثالية لبناء قوة الذراع وحجمه. يمكن للآلات التي تستخدم الكابلات أن تكون مكملة لتمارين الدمبل لأنها تحافظ على التوتر خلال نطاق أكبر من الحركة، ولكن يمكن لمعظم الرافعين تحقيق تقدم ثابت باستخدام الدمبل كدعامة أساسية لهم.

ما هو تمرين العضلة ذات الرأسين الأكثر فعالية؟

تعتمد الفعالية على الرافع والهدف. يحب إريكسون تمرين زوتمان لأنه يدرب العضلة ذات الرأسين في الاتجاه الصعودي والساعدين في الاتجاه السفلي. يعد فيادا من أشد المعجبين بتمرين السحب، والذي غالبًا ما يكون أفضل على الأكتاف أو المرفقين غريب الأطوار ويوفر منحنى مقاومة ثابتًا يقول إنه يعمل مع العديد من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في نمو عضلاتهم ذات الرأسين. للحصول على خيار صارم، تعمل تمرين الانحناء المائل أثناء الجلوس على تمديد العضلة ذات الرأسين وتحد من الزخم، مما يجعلها خيارًا رائعًا لكل من المبتدئين والمتقدمين.

ما المدة التي يجب أن يستغرقها تمرين الذراع وما عدد التمارين التي يجب تضمينها؟

تعتمد مدة تمرين ذراع الدمبل على مستوى لياقتك البدنية. يقول فيادا، الذي يستهدف 6-7 مجموعات للعضلة ذات الرأسين و6-7 للعضلة ثلاثية الرؤوس، مع 2-3 للدلت (الكتفين): “يمكن إكمال تمرين الذراع الصلبة في أقل من 30 دقيقة”. يقوم عادةً ببرمجة المجموعات في منطقة 8-12 تكرارًا مع تكرار واحد أو اثنين “احتياطي”، لكن المجموعات الفعالة يمكن أن تتراوح من 5 إلى 20 تكرارًا، اعتمادًا على التمرين ومستوى المقاومة.

كم يوما في الأسبوع يجب أن تدرب ذراعيك؟

من الأفضل تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. يقترح إريكسون تدريب الذراعين مرة أو مرتين أسبوعيًا بناءً على التعافي والخبرة. إذا توقف التقدم، قم بزيادة إجمالي المجموعات الأسبوعية الصعبة تدريجيًا بدلاً من حشر كل شيء في أيام أكثر.

تعرَّف على خبرائنا

• أليكس فيادا، CSCS، مدرب الترياتلون بالولايات المتحدة الأمريكية ومالك شركة Complete Human Performance

• ألكسندر إريكسون، MS، CSCS، NASM-CNC، متدرب القوة والتكييف في Cressey Sports Performance

المحتوى الصحي الخاص بنا هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود منه تقديم المشورة الطبية المتخصصة. استشر أخصائيًا طبيًا بشأن الأسئلة المتعلقة بصحتك.