أفضل الخضار لمساعدتك على التبرز، وفقا لأخصائيي التغذية

تعد هذه الخضروات المدهشة إضافة مثالية لنظامك الغذائي عندما تحتاج إلى القليل من المساعدة لتحريك الأمور.

تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية إميلي لاتشتروب، MS، RD

إن الإجهاد على المرحاض، أو إخراج البراز الجاف، أو الشعور بأن البراز لم يمر بشكل كامل، كلها علامات على الإمساك، وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. هناك العديد من الأسباب المحتملة، بدءًا من الحالات الطبية وحتى التغيرات الدوائية، ولكن التغذية يمكن أن تلعب أيضًا دورًا.

دراسة 2022 في العناصر الغذائية وجدت أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المنتجات السكرية والصوديوم ارتبطت بارتفاع معدلات الإمساك. ومن ناحية أخرى، ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة والدهون والخضروات النشوية بانخفاض الإمساك.

ذات صلة: خطة وجبات لمدة 3 أيام لمساعدتك على التبرز

تعتبر زيادة الألياف والسوائل من الطرق المعروفة للوقاية من الإمساك وعلاجه. لقد تحدثنا مع ثلاثة من أخصائيي التغذية المسجلين الذين يقترحون جميعًا إعطاء الأولوية لهذين الأمرين في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الإمساك. “أقل من 5٪ من الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من الألياف، مع حصول معظمهم على أقل من 15 جرامًا يوميًا، بينما الحد الأدنى الموصى به هو 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال”، كما تقول نيكول داندريا روسيرت، MS، RDN، اختصاصي تغذية نباتي.

لمساعدتك في الحصول على المزيد من الألياف والسوائل والنشا حتى تتمكن من التبرز بانتظام، نوصي بتناول المزيد من البازلاء الخضراء. تعتبر من الخضروات النشوية، وفقًا لوزارة الزراعة، لأنها تحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ، على عكس الخضروات غير النشوية التي تحتوي على 5 جرام أو أقل من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مغذيات دقيقة قد تساعد أيضًا في تخفيف الإمساك.

فوائد البازلاء الخضراء لتخفيف الإمساك

غني بالألياف غير القابلة للذوبان

يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على إجمالي 9 جرامات من الألياف، أو 32% من القيمة اليومية. من هذه الـ 9 جرامات من إجمالي الألياف، حوالي 70% منها عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان النص الداخلي. يضيف هذا النوع من الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز للمساعدة في تسريع وقت العبور عبر الجهاز الهضمي، لذلك فهو مفيد بشكل خاص في علاج الإمساك، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب.

أما نسبة 30% المتبقية من ألياف البازلاء فهي ألياف قابلة للذوبان، مما يساعد على جذب الماء إلى الجهاز الهضمي أثناء عملية الهضم. يعد هذا النوع من الألياف مفيدًا أكثر في تخفيف الإسهال، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا للـ NLM. كلا النوعين من الألياف ضروريان لصحة الجهاز الهضمي بشكل عام، كما تقول داندريا روسيرت، ومعظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي على مزيج من الاثنين معا.

جرب معكرونة البيستو الكريمية الخضراء لعشاء لذيذ غني بالألياف!

محتوى عالي السوائل

إن الحصول على ما يكفي من السوائل طوال اليوم هو المفتاح لمنع وعلاج الإمساك، كما تقول إميلي موس، RD، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة Live Well Dietitian. وتوضح قائلة: “إن الترطيب مهم للحفاظ على قوام البراز أكثر ليونة لتسهيل مروره”. ونظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء، فإن الجمع بين الاثنين ضروري لحركة أمعاء أكثر راحة.

عندما تفكر في الترطيب، قد تفكر في حمل زجاجة ماء كبيرة، ولكن معظم الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من السوائل يمكن أن تساهم في إجمالي كمية السوائل التي تتناولها.

Kaytee Hadley، MS، RDN، مؤسس Holistic Health and Wellness، يسلط الضوء على البازلاء الخضراء باعتبارها خضروات عالية الألياف وعالية السوائل. إنها تتكون من ما يقرب من 80% من الماء، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية!

مصدر جيد للمغنيسيوم

لقد سمع الكثير من الناس أن الألياف والسوائل مفيدة لتخفيف الإمساك، ولكن هل تعلم أن المغنيسيوم – وهو معدن موجود في البازلاء الخضراء – قد يساعد أيضًا؟

“بحثت إحدى الدراسات الحديثة في النظام الغذائي وعادات الأمعاء لدى 9519 شخصًا بالغًا، ووجدت أن المغنيسيوم الغذائي يرتبط عكسيًا بالإمساك. يقول داندريا روسيرت، إن أولئك الذين لديهم نسبة أعلى من المغنيسيوم الغذائي أفادوا بإمساك أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي، في إشارة إلى دراسة أجريت عام 2021 في علوم الأغذية والتغذية. قد يكون للمغنيسيوم تأثير ملين عن طريق سحب الماء من جسمك إلى البراز، مما يحسن تواتر البراز واتساقه.

لقد ثبت منذ بعض الوقت أن مكملات المغنيسيوم تخفف الإمساك، كما تقول داندريا روسيرت، ولكن هذه واحدة من الدراسات الأولى التي تبحث في تأثير المغنيسيوم الغذائي على الإمساك. نتائجها واعدة. ومع ذلك، كانت الدراسة قائمة على الملاحظة، لذا لا يمكننا التأكد من وجود المغنيسيوم تسبب انخفاض معدلات الإمساك.

ومن المثير للاهتمام أن العديد من الأمريكيين لا يستوفون الكميات الموصى بها من المغنيسيوم، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة مثل البازلاء الخضراء على استهلاك المزيد من المغنيسيوم من أجل الصحة العامة وربما حتى تخفيف الإمساك. يحتوي كل كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة على 15% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

قد تكون معتادًا على تناول البازلاء المجمدة أو المعلبة كطبق جانبي، وهذه الوصفة للكينوا مع البازلاء والليمون ترفع مستوى الأداء.

الخضار الأخرى للإمساك

في حين أن البازلاء الخضراء تعتبر مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي تساعد في تخفيف الإمساك، إلا أنها ليست الخضار الوحيد الذي يمكن أن يساعدك على التبرز. فيما يلي الخضار الأخرى التي نوصي بها للمساعدة في تخفيف الإمساك.

• بروكلي. يوصي كل من Dandrea-Russert وMaus بالبروكلي لعلاج الإمساك لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف – مع ما يقرب من 5 جرام لكل كوب مطبوخ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية – ويحتوي على بعض المغنيسيوم.

• سبانخ. تحتوي السبانخ المطبوخة على نسبة عالية من المغنيسيوم. يحتوي على 37% من القيمة اليومية في الكوب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إنها ليست غنية بالألياف مثل البروكلي أو البازلاء الخضراء، ولكنها تحتوي على بعض الألياف، حوالي 70٪ منها عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان تساعدك على التبرز، لكل النص الداخلي.

• نبات الهليون. الهليون هو نوع آخر من الخضروات الليفية المليئة بالسوائل والتي يمكن أن تخفف الإمساك. يحتوي الهليون على 3.6 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ، معظمها غير قابل للذوبان، مما يساعد على زيادة وقت العبور الهضمي. يقول داندريا روسيرت: “يحتوي الهليون أيضًا على ألياف البريبايوتيك على شكل إينولين، والتي يمكن أن تساهم في الهضم الصحي”.

• القدس الخرشوف. تمامًا مثل الهليون، يعد الخرشوف أيضًا مصدرًا جيدًا للأنولين، الذي يقول هادلي إنه “يغذي ميكروبيوم الأمعاء، ويعمل على منع الإمساك على المدى القصير والطويل”.

الحد الأدنى

لتخفيف الإمساك، تميل الألياف والسوائل إلى أن تكون مفيدة للغاية. ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن المغنيسيوم والنشا والدهون قد تساعد أيضًا! لهذا السبب، نوصي بالبازلاء الخضراء كأفضل خضروات تساعدك على التبرز بسبب محتواها من المغنيسيوم والألياف غير القابلة للذوبان والسوائل والنشا.

البازلاء المجمدة هي وسيلة مناسبة لزيادة كمية البازلاء التي تتناولها بميزانية محدودة؛ للحصول على الإلهام، تحقق من هذه القائمة التي تضم 23 وصفة تبدأ بكيس من البازلاء المجمدة.

اقرأ المقال الأصلي عن الأكل الجيد.