تحتوي المكسرات الصحية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف والمزيد. يقول نيكول داندريا روسيرت، MS، RDN، مؤلف كتاب: “هناك العديد من الفوائد الصحية لاستهلاك الجوز، بما في ذلك التحكم في الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض ضغط الدم، ودعم جهاز المناعة، وتحسين الإدراك”. دليل التغذية للرياضيين النباتيين. “أنا متحمس للغاية لرؤية الأبحاث حول الفوائد المحتملة لتناول الجوز بانتظام على صحة الميكروبيوم، أو صحة الأمعاء، “تضيف اختصاصية التغذية الرياضية كيلي جونز، MS، RD، CSSD. علاوة على ذلك، تعتبر المكسرات من أفضل الأطعمة لعلاج الالتهاب. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على البروتين، مما يجعلها وجبة خفيفة مفيدة لمرضى السكر من النوع الثاني.
تعرف على الخبراء: نيكول داندريا روسيرت، MS، RDN، مؤلف كتاب دليل التغذية للرياضيين النباتيينوأخصائية التغذية الرياضية كيلي جونز، MS، RD، CSSD
ولكن هل جميع المكسرات متساوية؟ تقول داندريا روسيرت: “جميع المكسرات صحية بفضل توازنها بين الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، فضلاً عن وفرة الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية”. “ومع ذلك، اعتمادًا على رغبتك الشخصية في بعض العناصر الغذائية أو الفوائد الصحية، قد يحتل بعضها مرتبة أعلى من غيرها.” على سبيل المثال، قد يكون الفستق مفيدًا للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يصنفها على أنها بروتين كامل ووجبة خفيفة عالية البروتين نسبيًا. يعد اللوز مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين E، وهو أمر مهم لصحة الرؤية والدماغ والجلد، في حين أن حبة واحدة أو اثنتين فقط من الجوز البرازيلي يمكن أن توفر توصيتك اليومية الكاملة للسيلينيوم.
ستجد أدناه المكسرات التي تبرز من منظور التغذية ومزيدًا من المعلومات حول فوائدها الصحية المحددة. هذه هي أفضل اختياراتنا لمزيجك التالي، أو المخبوزات، أو عندما ترغب في تناول حفنة صحية.
الفستق
يعد الفستق مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي لأنه أحد النباتات القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. وهذا يعني أنها عبارة عن بروتين كامل، والذي قد يجد بعض أكلة النباتات صعوبة في تحقيقه في وجباتهم الغذائية. “من فوائد الفستق الأخرى أنه مصدر جيد للميلاتونين، الذي يعزز النوم الصحي. كما أن اللون الأخضر المميز للفستق يأتي من مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية، مما يضفي خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. رشها على الخضار المحمصة للحصول على القليل من القرمشة، واستخدم الفستق المفروم جيدًا كخبز لشرائح السمك، أو أضفها إلى الزبادي مع رذاذ من العسل.
عين الجمل
قد يكون الجوز مجرد غذاء للمزاج الجيد: فقد وجدت الدراسات أن الجوز يعزز الصحة المعرفية والصحة العقلية بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. ذكرت Dandrea-Russert دراسة أخرى نظرت في الصحة العقلية للطلاب الذين يعانون من التوتر، ووجدت أن 56 جرامًا من الجوز يوميًا (أونصتين) يحسن المزاج بالإضافة إلى التنوع البيولوجي لميكروبات الأمعاء. يقول جونز: “يوفر الجوز أيضًا كمية كبيرة من أوميغا 3 – 2.5 جرام على شكل ALA (حمض ألفا لينوليك).” وتوصي بتخزينها في الثلاجة أو الفريزر، لأن محتوى أوميجا 3 قد يجعلها تتأكسد وتفسد بسهولة أكبر من بعض المكسرات الأخرى.
جوز برازيلي
يمكن لواحدة فقط من هذه المكسرات كبيرة الحجم، من بين أهم توصيات جونز، أن تقدم أكثر من القيمة اليومية للسيلينيوم، وهو مكون أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في التكاثر وصحة الغدة الدرقية والوقاية من تلف الخلايا والالتهابات. فقط كن على علم بأن مستوى المدخول العلوي المسموح به من السيلينيوم يبلغ حوالي 400 ميكروغرام وأن الجوز البرازيلي يحتوي على 68-91 ميكروغرام لكل جوز. حاول ألا تتجاوز ثلاث حبات من المكسرات يوميًا (لأنها كبيرة جدًا، 1-2 كافية للشبع). تحتوي المكسرات على مغذيات دقيقة أخرى مفيدة مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم، بالإضافة إلى المغذيات النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة. استمتع بها مقطعة جيدًا فوق الزبادي أو ممزوجة في عصير.
لوز
بفضل محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، يعد اللوز إضافة صديقة للقلب إلى نظامك الغذائي. كما أنها مصدر غني بالألياف والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E. وتقترح داندريا روسيرت تناول اللوز الكامل مع القشرة: “تظهر الأبحاث أن اللوز الكامل قد يدعم صحة الأمعاء من خلال خصائصه التي تسبق الحيوية. من المفيد أن العديد من المواد الكيميائية النباتية موجودة في جلد اللوز الليفي. يعد دقيق اللوز إضافة لذيذة وجوزية إلى المخبوزات، كما أن شرائح اللوز المحمصة تشكل طبقة علوية رئيسية للسلطة، كما أن اللوز المفروم رائع على دقيق الشوفان.
الفول السوداني
على الرغم من كونه من البقوليات من الناحية الفنية، إلا أنه غالبًا ما يتم استهلاك الفول السوداني مثل المكسرات ويقدم العديد من الفوائد الغذائية نفسها، مثل الدهون الصحية والبروتين. في الواقع، يحتوي الفول السوداني على بروتين أكثر من معظم المكسرات، حيث يصل إلى أكثر من 7 جرام لكل 1 أونصة. (يحتوي اللوز والفستق على حوالي 6 جرام من البروتين، والكاجو يحتوي على حوالي 5 جرام، والجوز يحتوي على 4 جرام في نفس حجم الحصة). استمتع بالفول السوداني مع رشه على الكاري أو الحساء، أو مزجه مع قطع الطاقة، أو أضف كمية من زبدة الفول السوداني إلى عجينة الفطائر المفضلة لديك لتعزيز البروتين.
الكاجو
يحتوي الكاجو على مجموعة من المعادن الأساسية مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز (مفتاح لإنتاج الطاقة ودعم المناعة وصحة العظام، من بين وظائف أخرى). كما أنها غنية بالليوسين، وهو الحمض الأميني الأساسي الذي يحفز تكوين العضلات. قم بدمجها في البطاطس المقلية، وقم بشويها مع قليل من الملح، أو غليها مع الماء والبهارات، ثم اهرسها للحصول على بداية كريمية مع صلصة المعكرونة النباتية. بفضل ملمسها الناعم والزبداني، فإنها تمثل بديلاً لذيذًا لمنتجات الألبان.
بندق
لا عجب أن البندق هو الشريك المثالي للشوكولاتة: فهو حلو بشكل معتدل وغني جدًا، ويوصف بأنه “حلوى”. كما أن اللقمات المتحللة مليئة بمضادات الأكسدة، التي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي (خلل في التوازن بين الجزيئات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة). ثبت أن تناول البندق، خاصة مع الجلد حيث يكون نشاط مضادات الأكسدة أقوى، يقلل من الإجهاد التأكسدي. لكنها ليست مجرد علاج بعد العشاء. اجمعها مع المكسرات الأخرى ورقائق الشوكولاتة الحلوة والمرة والفواكه المجففة للحصول على مزيج مثالي مثالي لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
ما هي الطريقة الأكثر مغذية لتناول المكسرات؟
يوصي جونز بإقران المكسرات بالفواكه الطازجة مثل التفاح أو الكمثرى أو التوت: “يساعد هذا في موازنة الوجبة الخفيفة بحيث تحصل بالإضافة إلى الدهون والبروتين والألياف على الطاقة التي تحافظ على مستويات كافية من السكر في الدم إلى جانب زيادة الحجم تعزيز مشاعر الامتلاء. بسرعة؟ استبدل الفواكه المجففة بدلًا من ذلك بوجبة خفيفة محمولة يمكن حفظها على الرف. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين، قم بإقران حفنة من المكسرات مع بيضة مسلوقة مع الخضار والحمص، كما ينصح جونز.
قد يعجبك ايضا