ملاحظة مهمة: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بالألم.
عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم، أظهرت الدراسات عادةً أن التمارين الهوائية أو تمارين القلب هي الأفضل.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هناك نوعًا آخر من النشاط البدني يستحق إدراجه كأداة فعالة لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
قد تكون التمارين التي تشغل العضلات دون حركة – مثل القرفصاء على الحائط والألواح الخشبية – هي الأفضل لخفض ضغط الدم، وفقًا لدراسة كبيرة نُشرت في يوليو 2023 في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
يُعرف هذا النوع من التدريب بالتمرين متساوي القياس أو الثابت، وفقًا لمايو كلينك. يحدث عمل العضلات متساوي القياس عندما تنقبض العضلات ولكن لا يتغير طولها بشكل واضح، ولا تتحرك المفاصل المعنية، مما يسهل استقرار الجسم.
يمكن أداء التمارين متساوية القياس بالأوزان أو بدونها، فقط بالاعتماد على وزن الجسم.
وقال الدكتور جيمي أودريسكول، المؤلف المشارك في الدراسة، في بيان صحفي: “بشكل عام، يعد التدريب على التمارين الرياضية متساوي القياس هو الوضع الأكثر فعالية في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي”. وهو قارئ في علم وظائف الأعضاء القلب والأوعية الدموية في كلية علم النفس وعلوم الحياة بجامعة كانتربري كرايست تشيرش في إنجلترا.
“توفر هذه النتائج إطارًا شاملاً قائمًا على البيانات لدعم تطوير توصيات توجيهية جديدة للتمرين للوقاية من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وعلاجه.”
أفضل ممارسة لضغط الدم
وقال المؤلفون إن المبادئ التوجيهية الحالية بشأن ممارسة التمارين الرياضية لإدارة ضغط الدم – والتي تؤكد على التمارين الهوائية أو تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات – فعالة ولكنها تعتمد أيضًا على الأبحاث القديمة التي تستبعد بروتوكولات التمارين المعتمدة مؤخرًا مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب متساوي القياس. .
شعر الباحثون أن المبادئ التوجيهية قديمة وبحاجة إلى المراجعة، لذلك نظروا في تجارب عشوائية محكومة أبلغت عن آثار تدخلات التمارين الرياضية، التي استمرت أسبوعين أو أكثر، على ضغط الدم الانقباضي و/أو الانبساطي بين عام 1990 وفبراير 2023.
ويقيس ضغط الدم الانقباضي الحد الأقصى للضغط في الشرايين أثناء انقباض القلب واسترخائه، في حين يشير ضغط الدم الانبساطي إلى ما هو الضغط الشرياني عندما يرتاح القلب بين الضربات، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
حدد المؤلفون ضغط الدم الصحي أثناء الراحة بأنه قراءة أقل من 130 على 85 ملم زئبق – وهو قياس الضغط المعروف باسم مم زئبق – ويتراوح ضغط الدم قبل ارتفاعه من 130/85 مم زئبق إلى 139/89 مم زئبق، وارتفاع ضغط الدم عند 140. /90 ملم زئبق أو أكثر. الأرقام العليا لهذه الأرقام هي الضغط الانقباضي. الأرقام السفلية هي الضغط الانبساطي.
ومن مراجعة 270 تجربة شارك فيها 15827 مشاركًا – وهو ما يُعرف بالتحليل التلوي – وجد المؤلفون أنه من بين التدريبات عالية الكثافة، والتمارين متساوية القياس، والتمارين الهوائية، وتدريبات المقاومة الديناميكية، ومزيج من التمرينين الأخيرين، أدى التمرين متساوي القياس إلى أكبر التخفيضات. في ضغط الدم.
“بلغت الانخفاضات في ضغط الدم بعد التدريب على التمارين الرياضية 4.49/2.53 ملم زئبقي؛ 4.55/3.04 ملم زئبق بعد تدريب المقاومة الديناميكية؛ 6.04/2.54 ملم زئبق بعد التدريب المشترك؛ 4.08/2.50 ملم زئبق بعد التدريب المتواتر عالي الكثافة؛ و8.24/4 ملم زئبقي بعد التدريب على التمارين متساوية القياس، بحسب بيان صحفي.
كان أداء القرفصاء على الحائط (التمرين متساوي القياس) أكثر فعالية لتقليل الضغط الانقباضي، وكان الجري (التمارين الهوائية) أكثر فائدة لتقليل الضغط الانبساطي، ولكن التمرين متساوي القياس بشكل عام كان الأفضل لخفض عنصري الضغط.
وقالت جوان وايتمور، كبيرة ممرضات القلب في مستشفى “من المشجع أن نرى أشكالاً أخرى من التمارين يتم استكشافها في هذا البحث لأننا نعلم أن أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية التي يستمتعون بها يميلون إلى الاستمرار لفترة أطول، وهو أمر أساسي في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم”. مؤسسة القلب البريطانية، عبر البريد الإلكتروني. ولم يشارك وايتمور في الدراسة.
وأضافت: “ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي يمكن أن تفيد ضغط الدم لديك”. “ويشمل ذلك الحفاظ على وزن صحي، وتناول نظام غذائي متوازن، وخفض الملح، وعدم شرب الكثير من الكحول، والتأكد من الاستمرار في تناول أي دواء موصوف.”
وقال المؤلفون إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد السبب الدقيق وراء كون التمارين متساوية القياس أفضل لخفض ضغط الدم من أنواع التدريب الأخرى.
القيام بتمارين متساوي القياس
وقال المؤلفون إن النتائج التي توصلوا إليها يجب أن تشكل إرشادات مستقبلية حول ممارسة الرياضة لضغط الدم.
تقول المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية أنه يجب على الأشخاص ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، والتي تتضمن دورتين تدريبيتين تعتمدان على القوة.
وقال جيم بات، كبير علماء وظائف الأعضاء في مجموعة مارليبون الصحية في لندن، والذي لم يشارك في الدراسة: “هذا البحث يتناسب بشكل جيد للغاية مع تلك المبادئ التوجيهية”.
اختبار: هل يتوافق روتين التمرين مع أهدافك؟
يمكنك أداء تمرين القرفصاء على الحائط أو الجلوس من خلال الوقوف وظهرك مسطحًا على الحائط، ثم المشي بقدميك على بعد حوالي 1½ قدم (0.5 متر) من الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. مع ظهرك مسطحًا على الحائط وعضلات بطنك مشدودة، خذ شهيقًا ثم ازفر بينما تجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح دون أن تنخفض مؤخرتك عن ركبتيك. استمر في وضع القرفصاء حتى تشعر بالألم، ثم خذ شهيقًا وأنت واقف، وادفع لأعلى من كعبيك. توصي مؤسسة التهاب المفاصل بأداء 10 تمرين قرفصاء على الحائط ثلاث مرات أسبوعيًا.
تتضمن برامج التدريب متساوي القياس عادةً أربع انقباضات مدة كل منها دقيقتين، مفصولة بفترات راحة تتراوح مدتها من دقيقة إلى أربع دقائق، ويتم إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع، وفقًا للدراسة.
إذا كنت تعاني من مرض في القلب، تحدث مع طبيبك حول أفضل التمارين الرياضية بالنسبة لك، كما قال وايتمور.
وقال بات عبر البريد الإلكتروني: “لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية أن يخافوا من ممارسة الرياضة بطرق آمنة”. “لكن البحث عن محترف لديه خبرة في التمارين السريرية، مثل طبيب الطب الرياضي والتمارين الرياضية، أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي فيزيولوجي التمارين السريرية، يمكن أن يساعد في توفير الهيكل والطمأنينة لجعله قابلاً للتحقيق.”
قم بالتسجيل في سلسلة الرسائل الإخبارية Fitness، But Better على قناة CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على اتباع روتين صحي، بدعم من الخبراء.
لمزيد من الأخبار والنشرات الإخبارية لـ CNN، قم بإنشاء حساب على CNN.com