تعلم كيف يمكن لهذه العناصر الغذائية الأساسية أن تساعد في تغيير بشرتك، واحصل على نصائح عملية لدمجها في وجباتك.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية جيسيكا بول، MS، RD
هل تساءلت يومًا لماذا يبدو أن بعض الأشخاص يتمتعون بتوهج طبيعي؟ تبين أن الأمر لا يتعلق فقط بالروتين المثالي للعناية بالبشرة، بل إن النظام الغذائي يلعب أيضًا دورًا محوريًا. في هذه المقالة، نكشف عن أفضل خمسة عناصر غذائية يتفق الخبراء والأبحاث العلمية على أنها يمكن أن تساعد في دعم البشرة المتألقة. ستتعرف على سبب أهمية هذه العناصر الغذائية وكيفية دمجها بسهولة في وجباتك.
كيف ترتبط صحة الجلد بالنظام الغذائي
في كثير من الحالات، يمكن أن تكون بشرتك انعكاسًا لصحتك العامة، ويلعب ما تأكله دورًا كبيرًا في مظهرها. توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات اللبنات الأساسية لخلايا الجلد الصحية التي يمكن أن تساعد في دعم بنية الجلد ومرونته وترطيبه.
تشرح شانون كوستيلو، اختصاصية تغذية نباتية مسجلة ومالكة Chef Shannon Nutrition، كيف أن الجلد هو أكبر عضو لدينا و”يتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا يشتمل على ما يكفي من البروتين والأحماض الدهنية الأساسية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن من أجل الحفاظ على البنية”. وطبيعتها الوقائية.” قد يكون نظامنا الغذائي أيضًا قادرًا على التأثير على بعض الاضطرابات الجلدية المزمنة مثل الصدفية والتهاب الجلد التأتبي وحب الشباب.
أفضل 5 مغذيات لصحة أفضل للبشرة
1. الكركمين
الكركمين هو مركب موجود في الكركم ويعطيه لونه الذهبي. يحتوي على مركبات مفيدة قد توفر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. أشارت الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن الكركمين قد يكون علاجًا فعالًا للأمراض الجلدية.
مراجعة 2019 نشرت في العناصر الغذائية سلط الضوء على مئات الدراسات التي تشير إلى الكركمين كوسيلة طبيعية وآمنة للمساعدة في علاج أنواع معينة من التهاب الجلد والصدفية وشفاء الجروح.
تسلط بعض الدراسات الضوء أيضًا على الدور المحتمل للكركمين في تحسين ما يسمونه “الالتهاب” أو زيادة المؤشرات الحيوية للالتهابات مع تقدمك في العمر. هناك أدلة محدودة ولكنها واعدة على التحسينات المحتملة في صلابة الجلد، ومنع الشيخوخة الضوئية وزيادة تخليق الكولاجين بعد استخدام الكركمين أيضًا.
حاول زيادة كمية الكركمين التي تتناولها باستخدام وصفات مثل أوعية الأرز بالكركم أو وعاء عصير المانجو النابض بالحياة.
2. فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجلد لأنه يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وحماية الجلد من أضرار أشعة الشمس. مراجعة 2021 من المجلة الدولية للعلوم الجزيئية يشير إلى أن تأثيراته المضادة للالتهابات والوقائية تجعل فيتامين د مكونًا رئيسيًا للبشرة الصحية المتقدمة في السن.
وبشكل أكثر تحديدًا، يقول كوستيلو: “يلعب فيتامين د دورًا في قدرة الجلد على الحفاظ على التوازن، أو توازن جميع العناصر الموجودة في الجلد. الفيتامين [may also] تمنع الاستجابة الالتهابية التي تحدث بسبب الشيخوخة الزمنية والتعرض المستمر للعناصر البيئية. “
تضيف جيسي هولدن، أخصائية تغذية الطهي وMS وRDN ومالكة The Kitchen Invitation، أن مستقلبات فيتامين D3 النشطة يمكن أن تحمي البشرة من التأثيرات الخطرة للعوامل المسببة لشيخوخة الجلد، بما في ذلك [ultraviolet radiation] الأشعة فوق البنفسجية والتلوث والالتهابات الميكروبية.
يوجد فيتامين د في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية ومنتجات الألبان المدعمة. يعاني ما يقرب من 41% من سكان الولايات المتحدة من نقص فيتامين د، لذا قد يكون من المفيد التفكير في المكملات الغذائية إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده، ولكن تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تجربة شيء جديد.
3. البروبيوتيك
تلعب البروبيوتيك دورًا حاسمًا في تغذية تريليونات الكائنات الحية الدقيقة في أمعائك وقد تؤثر على صحة بشرتك أكثر مما تعتقد.
مراجعة حديثة لعام 2023 من العناصر الغذائية تشير إلى أن البروبيوتيك مفيدة بشكل خاص لصحة بشرتنا وتساعد في علاج حب الشباب والصدفية وشفاء الجروح والعديد من مشاكل الجلد الأخرى. كما ثبت أن البروبيوتيك يقلل من “فقدان الماء عبر الجلد” ويزيد من مستويات السيراميد في خلايا الجلد، مما يعزز الترطيب العام وربما يوفر الراحة للأشخاص الذين يحاولون إدارة البشرة الجافة.
مراجعة أخرى لعام 2022 من العناصر الغذائية يسلط الضوء على الدراسات التي تشير إلى أن البروبيوتيك قد يلعب دورًا في دعم التخفيف من الأعراض المشابهة للصدفية مثل احمرار الجلد وتقشيره وسماكته. علاوة على ذلك، تم إجراء تجربة عشوائية مزدوجة التعمية في عام 2021 من التغذية السريرية إسبن أبرزت هذه المراجعة أن مكملات البروبيوتيك أدت إلى تحسين نوعية الحياة وعلامات الالتهاب لدى 50 مريضًا يعانون من الصدفية.
حاول دمج الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكيمتشي والكفير والمخلل الملفوف في أطباق مثل عصير التوت والكفير أو الملفوف الكريمي ومخلل الملفوف.
4. أحماض أوميغا 3 الدهنية
الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أفضل أصدقاء بشرتك. يقول هولدن: “تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية حيوية لصحة الجلد لأنها تساعد في الحفاظ على حاجز الدهون في الجلد، مما يجعلها رطبة وممتلئة.” تحتوي أوميغا 3 أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات والتي قد تساعد في علاج بعض الأمراض الجلدية الالتهابية.
سلط كوستيلو الضوء على دراسة أجريت عام 2015 من مجلة العلوم الجلدية التي استخدمت مكملات زيت السمك في مجموعة سكانية تعاني من التهاب الجلد التأتبي، وهو مرض جلدي التهابي مزمن يسبب جفاف الجلد وحكة. “وجدوا أن ترطيب الجلد زاد بنسبة 30 بالمائة بعد 60 يومًا من تناول المكملات، مما أدى إلى عدم تعرض المشاركين لأي سلوكيات خدش مرتبطة بالحكة. يقول كوستيلو: “زيت السمك غني بـ DHA وEPA، وهما الشكلان النشطان لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية في الجسم”.
وفقًا لمراجعة عام 2020 من مجلة الطب والجراحة الجلديةقد تكون أوميغا 3 مفيدة أيضًا بشكل خاص في علاج الصدفية وتقرحات الجلد بالإضافة إلى تقليل شدة حب الشباب.
توجد أوميغا 3 بشكل شائع في الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز وجوز المكاديميا. جرب وصفات مثل سمك السلمون المقشر بالجوز والروزماري أو خبز البذور الذي يحتوي على هذه الدهون الصحية للبشرة.
5. الألياف
غالبًا ما ترتبط الألياف بالشبع، ولكنها قد تكون أيضًا البطل المجهول لبشرتك. مراجعة بحثية 2020 من مراجعات الطبيعة لأمراض الجهاز الهضمي والكبد يوضح كيف يمكن للألياف أن تدعم صحة الجهاز الهضمي في الجسم وتساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء المتوازن.
تفتخر نيكول كوكو، MS، RD، CDN، مالكة شركة Trovare Nutrition، قائلة: “عندما تكون أمعائنا سعيدة، تكون بشرتنا أيضًا قادرة على العمل في أفضل حالاتها، ومن المحتمل أن يكون هذا هو السبب وراء وجود أبحاث متزايدة حول “محور الجلد المعوي”. “. هذا المفهوم الناشئ هو في الأساس كما يبدو: دراسة للعلاقة بين ميكروبيوم الأمعاء وبشرتنا.
يضيف كوستيلو: «بفضل محور الأمعاء والجلد، قد يكون لصحة الأمعاء علاقة مباشرة بحالة الجلد. يعد استهلاك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي أحد أفضل الطرق لدعم صحة الأمعاء عن طريق تنويع وتغذية البكتيريا “الجيدة” التي تعيش في الأمعاء. ومن المعروف أيضًا أن الألياف تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، وتحديدًا الزبدات، أثناء تحركها عبر القناة الهضمية.
مقال بحثي 2022 من علم المناعة المخاطية يُظهر أن هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تساعد في الحفاظ على سلامة حاجز الجلد من خلال دعم عملية التمثيل الغذائي للخلايا الكيراتينية، وهي الخلايا التي تشكل 90٪ من الطبقة الخارجية لجلدنا. بالإضافة إلى ذلك، وجدت هذه الدراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في علاج حساسية الجلد عن طريق تقوية حاجز الجلد.
استمتع بنظام غذائي متوازن مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. جرب الوصفات مثل كرات الطاقة بالشوفان وزبدة الفول السوداني المفضلة لدى المعجبين أو الفطر والتوفو المقلي مع الخضار الملونة.
الخط السفلي
من خلال تناول العناصر الغذائية مثل الكركمين وفيتامين د والألياف وأوميجا 3 والبروبيوتيك، فإنك لا تدعم صحة بشرتك فحسب، بل تعزز أيضًا صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية ومنتجات العناية بالبشرة باهظة الثمن يمكن أن يكون استثمارًا حكيمًا لبشرتك ومحفظتك.
تذكر أن تركز على التغييرات الصغيرة مع مرور الوقت. ربما، اجعل هدفك هو الاستمتاع بواحد على الأقل من هذه العناصر الغذائية كل يوم كنقطة انطلاق قوية.
التالي: 28 وصفة عشاء من شأنها أن تترك بشرتك متألقة
اقرأ المقال الأصلي عن الأكل الجيد.