ملحوظة المحرر: احصل على الإلهام من تقرير إخباري أسبوعي عن العيش بشكل جيد وبسيط. اشترك في نشرة CNN’s Life، But Better الإخبارية للحصول على معلومات وأدوات مصممة لتحسين رفاهيتك.
هل تريد أن تعيش حتى 24 سنة إضافية؟ ما عليك سوى إضافة ثمانية خيارات نمط حياة صحي إلى حياتك في سن الأربعين ويمكن أن يحدث ذلك ، وفقًا لدراسة جديدة غير منشورة تحلل البيانات عن قدامى المحاربين في الولايات المتحدة.
ابتداء من سن 50 بدلا من ذلك؟ لا توجد مشكلة ، فقد وجدت الدراسة أنه يمكنك إطالة حياتك حتى 21 عامًا. العمر 60؟ ستظل تكسب ما يقرب من 18 عامًا إذا تبنت كل العادات الصحية الثمانية.
قال مؤلف الدراسة الرئيسي Xuan-Mai Nguyen ، وهو متخصص في العلوم الصحية لبرنامج المليون المخضرم في VA Boston Healthcare System: “هناك فترة 20 عامًا يمكنك فيها إجراء هذه التغييرات ، سواء قمت بذلك بشكل تدريجي أو دفعة واحدة”.
لقد أجرينا أيضًا تحليلًا لمعرفة ما إذا كنا قد استبعدنا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وارتفاع الكوليسترول ، والسكتة الدماغية ، والسرطان وما شابه ، فهل يغير ذلك النتيجة؟ وقالت “لم يحدث ذلك حقًا”. “لذا ، إذا بدأت بأمراض مزمنة ، فإن إجراء التغييرات لا يزال مفيدًا.”
ما هي هذه العادات الصحية السحرية؟ لا شيء لم تسمعه من قبل: مارس الرياضة ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وقلل من التوتر ، ونوم جيدًا ، وقم بتعزيز العلاقات الاجتماعية الإيجابية. على الجانب الآخر ، لا تدخن ولا تشرب كثيرًا ولا تصبح مدمنًا على المواد الأفيونية.
قال نجوين: “كلما كان ذلك مبكرًا ، كان ذلك أفضل ، ولكن حتى لو أجريت تغييرًا بسيطًا في الأربعينيات أو الخمسينيات أو الستينيات من العمر ، فلا يزال هذا مفيدًا”. “هذا ليس بعيد المنال – هذا في الواقع شيء يمكن تحقيقه لعامة الناس.”
تعتمد عادات نمط الحياة على بعضها البعض
الدراسة ، التي قدمت يوم الاثنين في Nutrition 2023 ، الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية للتغذية ، نظرت في سلوكيات نمط الحياة لما يقرب من 720،000 من قدامى المحاربين العسكريين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 99. كانوا جميعًا جزءًا من برنامج Million Veteran ، وهو دراسة طولية مصممة للتحقيق في صحة وعافية قدامى المحاربين الأمريكيين.
قال نجوين إن إضافة سلوك صحي واحد فقط إلى حياة الرجل في سن الأربعين يوفر 4.5 سنوات إضافية من الحياة. أدت إضافة ثانية إلى سبع سنوات أخرى ، بينما أدى تبني ثلاث عادات إلى إطالة عمر الرجال بمقدار 8.6 سنة. مع ارتفاع عدد التغييرات الإضافية في نمط الحياة ، ارتفعت أيضًا الفوائد التي تعود على الرجال ، مما يضيف ما يقرب من ربع قرن من الحياة الإضافية.
قالت نجوين إن النساء شهدن قفزات هائلة في العمر أيضًا ، على الرغم من أن الأرقام تضاعفت بشكل مختلف عن الرجال. أدى تبني سلوك صحي واحد فقط إلى إضافة 3.5 سنوات إلى حياة المرأة ، في حين أضاف اثنان ثماني سنوات وثلاث سنوات 12.6 واعتناق جميع العادات الصحية أدى إلى إطالة عمر المرأة بمقدار 22.6 سنة.
قال نجوين: “كان لأداء الثمانية تأثير تآزري ، نوع من التعزيز الإضافي لإطالة حياتك ، لكن أي تغيير صغير أحدث فرقًا”.
بعد تعديل العمر ، ومؤشر كتلة الجسم ، والجنس ، والعرق ، والعرق ، والحالة الاجتماعية ، ومستوى التعليم ، ومستوى دخل الأسرة ، وجدت الدراسة “انخفاضًا نسبيًا بنسبة 87٪ في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لأولئك الذين تبنوا جميع عوامل نمط الحياة الثمانية مقارنة بأولئك الذين لم يتبنوا أيًا منها” ، على حد قول نغوين.
قال كبير مؤلفي الدراسة والباحث الرائد في مجال التغذية الدكتور والتر ويليت ، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد: “كانت إحدى نقاط القوة المهمة لهذا التحليل أن السكان كانوا متنوعين للغاية حسب العرق والعرق والوضع الاجتماعي والاقتصادي SES”.
يمكن أن تظهر الدراسة ارتباطًا فقط ، وليس سببًا ونتيجة مباشرة ، ولأنها تركز على المحاربين القدامى ، فقد لا تُترجم النتائج إلى جميع الأمريكيين. ومع ذلك ، قال نجوين إن قدامى المحاربين في الدراسة “كانوا متقاعدين ولم يكونوا في الخدمة الفعلية أو يحضرون تدريبًا عسكريًا”. “ومع ذلك ، قد لا تُترجم الأرقام بالضرورة بشكل مباشر إلى عامة السكان وجهًا لواحد.”
ترتيب خيارات نمط الحياة
تمكنت الدراسة من تصنيف سلوكيات نمط الحياة الثمانية لمعرفة أيها يقدم أكبر دفعة في طول العمر.
رقم 1: كان الأول على القائمة هو التمرين ، والذي يقول العديد من الخبراء إنه أحد أهم السلوكيات التي يمكن لأي شخص القيام بها لتحسين صحته. مضيفًا أن السلوك الصحي الواحد أدى إلى انخفاض بنسبة 46٪ في خطر الوفاة لأي سبب بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة ، كما قال نجوين.
قال نجوين: “نظرنا فيما إذا كانوا يمارسون نشاطًا خفيفًا أو معتدلًا أو قويًا مقارنة بعدم القيام بأي شيء والجلوس فقط على الأريكة”. “الأشخاص الذين عاشوا أطول مارسوا 7.5 ساعات من التمارين الأيضية المكافئة في الأسبوع. فقط لإعطائك خط الأساس – إذا كان بإمكانك صعود الدرج دون أن تفقد أنفاسك ، فهذه أربع دقائق من 7.5 “.
نتائج هذه النتيجة من دراسات أخرى تظهر أنك لست مضطرًا لممارسة الرياضات الشديدة للحصول على الفوائد الصحية لممارسة الرياضة ، على الرغم من أن الأنشطة الأكثر قوة التي تسبب لك فقدان أنفاسك هي الأفضل.
قراءة: اشترك في سلسلة النشرة الإخبارية للياقة البدنية ، لكن أفضل من CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على الاسترخاء في روتين صحي بدعم من الخبراء.
رقم 2: ووجدت الدراسة أن عدم الإدمان على المواد الأفيونية كان ثاني أهم مساهم في حياة أطول ، مما قلل من خطر الموت المبكر بنسبة 38٪. هذه قضية مهمة اليوم ، مع أزمة المواد الأفيونية في الولايات المتحدة “طوارئ صحية عامة” وطنية ، حسبما أفادت وكالة داخل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.
رقم 3: ووجدت الدراسة أن عدم استخدام التبغ يقلل من خطر الوفاة بنسبة 29٪. إذا كان شخص ما مدخنًا سابقًا ، فهذا لا يؤخذ في الحسبان: “لقد فعلنا ذلك لجعله صارمًا قدر الإمكان” ، قال نجوين. ومع ذلك ، يقول الخبراء إن التوقف عن التدخين في أي مرحلة من الحياة يعود بفوائد صحية كبيرة.
رقم 4: ووجدت الدراسة أن إدارة الإجهاد كانت الخطوة التالية ، حيث خفضت الوفيات المبكرة بنسبة 22٪. يقول الخبراء إن الإجهاد منتشر في الولايات المتحدة اليوم ، وله عواقب وخيمة على الصحة. وهناك طرق لتجديد نظرتك وتحويل التوتر السيئ إلى ضغوط جيدة.
قراءة: اشترك في النشرة الإخبارية لـ CNN’s Stress ، ولكن أقل. دليل اليقظة المكون من ستة أجزاء سيعلمك ويلهمك لتقليل التوتر أثناء تعلم كيفية تسخيره.
رقم 5: ووجدت الدراسة أن تناول نظام غذائي نباتي سيزيد من فرصك في عيش حياة أطول بنسبة 21٪. قال نجوين ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون نباتيًا أو نباتيًا. كان اتباع خطة نباتية صحية مثل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي المليء بالحبوب الكاملة والخضروات الورقية أمرًا أساسيًا.
اقرأ: قم بالتسجيل في قناة CNN’s Eat، But Better: Mediterranean Style. يوضح لك دليلنا المكون من ثمانية أجزاء أسلوب حياة تناول الطعام اللذيذ المدعوم من الخبراء والذي سيعزز صحتك مدى الحياة.
رقم 6: قال نجوين إن تجنب الإفراط في الشرب – الذي يحتوي على أكثر من أربعة مشروبات كحولية في اليوم – كان عادة صحية أخرى لنمط الحياة ، مما قلل من خطر الموت بنسبة 19٪. الشرب بنهم آخذ في الازدياد في الولايات المتحدة ، وليس فقط طلاب الجامعات. وتقول الدراسات إن الأشخاص المعتدلين في تناول الكحوليات معرضون للخطر.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسات أخرى أن أي كمية من الشرب قد تكون غير صحية ، ربما باستثناء النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وحتى هذه النتيجة تم تحديها. وجدت إحدى الدراسات أن حتى مشروبًا واحدًا قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب يسمى الرجفان الأذيني.
رقم 7: قال نجوين إن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً – الذي يُعرَّف بأنه ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات في الليلة بدون أرق – يقلل الوفاة المبكرة من أي سبب بنسبة 18٪. ربطت عشرات الدراسات قلة النوم بجميع أنواع النتائج الصحية السيئة ، بما في ذلك الوفيات المبكرة.
قراءة: اشترك في سلسلة النشرة الإخبارية Sleep، But Better من CNN. يحتوي دليلنا المكون من سبعة أجزاء على تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
رقم 8: وجدت الدراسة أن كونك محاطًا بعلاقات اجتماعية إيجابية ساعد على إطالة العمر بنسبة 5٪. ومع ذلك ، يقول الخبراء إن الوحدة والعزلة ، خاصة بين كبار السن ، أصبحت أكثر انتشارًا ومثيرة للقلق.
قال نجوين: “قد تبدو نسبة 5 في المائة صغيرة ، لكن هذا لا يزال يمثل انخفاضًا في معدل الوفيات لجميع الأسباب”. “كل القليل يساعد ، سواء اخترت النشاط البدني أو تأكد من أنك محاط بالدعم الاجتماعي الإيجابي.”
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين عانوا من العزلة الاجتماعية لديهم خطر أعلى بنسبة 32٪ للوفاة مبكرًا لأي سبب مقارنة بأولئك الذين لم يكونوا معزولين اجتماعيًا. المشاركون الذين أبلغوا عن شعورهم بالوحدة كانوا أكثر عرضة للوفاة مبكرًا بنسبة 14٪ مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
لمزيد من أخبار CNN والنشرات الإخبارية ، قم بإنشاء حساب على CNN.com