النقاط الرئيسية
-
تعاني العديد من النساء من ارتفاع ضغط الدم، والذي يمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا لم يتم علاجه.
-
يمكن أن يكون لتغييرات نمط الحياة تأثير كبير، بما في ذلك الاختبارات المنزلية والنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
-
الحصول على قسط كاف من النوم والتقليل من تناول الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين ضغط الدم.
يعاني ما يقرب من 44% من النساء في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لحالات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف. في كثير من الأحيان، لا توجد علامات وأعراض، والعديد من النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم لا يتم تشخيصهن. في حين أن هناك العديد من الخرافات التي تدور حول أن ارتفاع ضغط الدم لا يشكل مصدر قلق للنساء، فمن المهم أن نفهم أن الحالة تؤثر على النساء من جميع الأعمار وترتفع المخاطر أثناء الحمل وبعد انقطاع الطمث.
يقول الدكتور شاميل س. طارق: “عند النساء، يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بارتفاع ضغط الدم بشكل حاد بعد انقطاع الطمث. إن التحكم في ضغط الدم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وتلف الأعضاء على المدى الطويل”.
على الرغم من أن ارتفاع ضغط الدم قد يكون أمرًا مخيفًا للتفكير فيه، إلا أنه غالبًا ما يكون لديك سيطرة أكبر على ضغط دمك أكثر مما قد تدركه. هناك العديد من عوامل نمط الحياة المختلفة – من النظام الغذائي إلى ممارسة الرياضة – التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تعتبر هذه الأمور مهمة إذا تم تشخيص إصابتك مؤخرًا بارتفاع ضغط الدم وأيضًا إذا كان ضغط دمك ضمن نطاق صحي ولكنك تريد تجنب المشكلات في المستقبل.
لتحسين ضغط الدم، إليك خمسة أشياء يمكن للمرأة القيام بها، وفقًا لأطباء القلب.
1. تتبع ضغط دمك في المنزل
بالنسبة لأي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم، فإن أخذ قراءات ضغط الدم في المنزل أمر مهم. تعطي القراءات المنزلية المنتظمة نظرة أكثر دقة على ضغط الدم مما يمكنك الحصول عليه من خلال زيارة واحدة لطبيبك. تقول تيفاني دي بيترو، “إن التتبع في المنزل يساعد في اكتشاف المشكلات في وقت مبكر ويظهر ما إذا كانت التغييرات في نمط الحياة أو الدواء فعالة بالفعل”.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعدك في تعليمك كيفية قياس ضغط الدم في المنزل وفهم ما تعنيه الأرقام. تعتبر قراءة ضغط الدم التي تقل عن 120/80 أمرًا طبيعيًا. هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار: على الرغم من أن قراءات ضغط الدم في المنزل مهمة جدًا، إلا أنها ليست بديلاً عن زيارة طبيبك بانتظام.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
لتحسين ضغط الدم، من المهم جعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أولوية. اهدف كل أسبوع إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية. ابحث عن شيء تستمتع به، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري. وسوف ترغب أيضًا في القيام ببعض تدريبات المقاومة.
يقول ستيفن كايود ويليامز، دكتوراه في الطب: “ركز على تدريب المقاومة والحفاظ على كتلة عضلاتك الهزيلة”. تظهر الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ويمكن أن يكون علاجًا فعالًا غير دوائي لارتفاع ضغط الدم. في إحدى الدراسات، شوهدت أقوى التأثيرات على ضغط الدم لدى الأشخاص الذين مارسوا تدريبات القوة المعتدلة أو القوية مرتين على الأقل كل أسبوع لمدة ثمانية أسابيع أو أكثر.
3. تناول نظام غذائي صحي
للتحكم في ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، حاول الالتزام بنظام غذائي مغذي ومتوازن وصحي للقلب. يقول دي بيترو: “إن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي عن طريق تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب”.
من المفيد أيضًا تقليل تناول الصوديوم والحد من الأطعمة فائقة المعالجة. ويوضح طارق أن تناول الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يقول دي بيترو: “إن وجبات المطاعم والوجبات الخفيفة المعبأة واللحوم اللذيذة والحساء المعلب مليئة بالملح”. “إن تقليل الصوديوم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ويقلل من احتباس السوائل، مما يخفض ضغط الدم.”
إحدى طرق تناول الطعام التي يوصى بها غالبًا للتحكم في ضغط الدم تسمى نظام DASH (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأسماك والفاصوليا والدواجن والمكسرات والزيوت النباتية. ويحد من الصوديوم واللحوم الحمراء والحلويات.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
اهدف إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. تم ربط سوء نوعية النوم، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم غير المعالج، بارتفاع ضغط الدم في دراسات مختلفة.
يقول دي بيترو: “النوم الجيد يساعد على تنظيم هرمونات التوتر ويسمح للأوعية الدموية بالتعافي”. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، والحد من الكافيين في فترة ما بعد الظهر، وإنشاء روتين مسائي مريح.
5. الحد من الكحول
شرب الكحول بانتظام يمكن أن يزيد من ضغط الدم، حتى بكميات صغيرة. أظهرت الأبحاث أنه كلما زاد استهلاك الكحول، زاد ارتفاع ضغط الدم. يقول دي بيترو: “إن الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يسبب زيادات كبيرة ومستمرة في ضغط الدم”.
توصي جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب بشدة بتقليل أو حتى التوقف عن تناول الكحول لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم.
خبيرنا يأخذ
يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة. إنها حالة شائعة، لكنها غالبًا ما تمر دون تشخيص أو السيطرة عليها. هناك العديد من عوامل نمط الحياة المختلفة التي قد تقلل من مستويات ضغط الدم أو تساعد في إبقائها ضمن نطاق صحي. وتشمل هذه مراقبة ضغط الدم في المنزل، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول نظام غذائي متوازن، وإعطاء الأولوية للنوم والحد من الكحول. إذا كنت قلقًا بشأن ارتفاع ضغط الدم، فمن المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية واتباع إرشاداته.
اقرأ المقال الأصلي على EatingWell