(سي إن إن) – هل تحصل على ما يكفي من النوم؟ نحن نعلم أن النوم الجيد أثناء الليل ضروري للصحة، لكن الكثيرين لا يحصلون على ما يكفي منه باستمرار. لا يحصل حوالي 1 من كل 3 بالغين أمريكيين بانتظام على الكميات الموصى بها من النوم المتواصل الذي يحتاجونه للحصول على صحة مثالية، ويلجأ الملايين إلى المكملات الغذائية أو الأدوية أو تطبيقات التتبع بحثًا عن راحة أفضل.
بدلاً من تصنيف الأشخاص على أنهم مجرد أشخاص ينامون “جيداً” أو “سيئين”، حددت دراسة جديدة خمسة أنواع مختلفة من النوم قد يرتبط كل منها بأنماط مختلفة من المزاج والصحة ونشاط الدماغ. يمكن أن تساعد النتائج، التي نُشرت في 7 أكتوبر في مجلة PLOS Biology، في تفسير سبب تنوع مشاكل النوم ولماذا قد يتطلب تحسينها أساليب أكثر تخصيصًا.
لإرشادنا خلال نتائج الدراسة، تحدثت مع خبيرة الصحة في CNN الدكتورة ليانا وين. وين هو طبيب طوارئ وأستاذ مشارك مساعد في جامعة جورج واشنطن. عملت سابقًا كمفوضة الصحة في بالتيمور.
سي إن إن: ما الذي تكشفه دراسة النوم الجديدة هذه عن الطرق المختلفة التي ينام بها الناس؟
دكتورة لينا وين: شرع الباحثون في فهم النوم بطريقة أكثر شمولية، ليس فقط مدة نوم الناس ولكن كيفية ارتباط نومهم بالصحة العقلية والأداء المعرفي وجوانب الحياة اليومية. وباستخدام بيانات من أكثر من 700 من البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 22 و36 عاما، قام فريق الدراسة بتحليل مجموعة واسعة من المعلومات بما في ذلك عادات النوم المبلغ عنها ذاتيا، والمزاج والشخصية، والصحة البدنية، ونتائج الاختبارات المعرفية، وبيانات تصوير الدماغ.
والنتيجة هي خريطة متعددة الأبعاد تشير إلى أن الناس يختلفون ليس فقط في مدى جودة نومهم أو مدة نومهم، ولكن أيضًا في كيفية تشابك النوم مع الحالة المزاجية والتوتر ونمط الحياة ونشاط الدماغ. بمعنى آخر، يمكن أن يعني “النوم الجيد” أو “النوم السيئ” أشياء مختلفة جدًا بالنسبة لأشخاص مختلفين. وتؤكد النتائج أن صحة النوم يمكن فهمها بشكل أفضل من خلال هذه الأنماط الأوسع والأكثر تعقيدا بدلا من أي مقياس واحد.
سي إن إن: ما هي أنواع النوم الخمسة التي اكتشفها الباحثون، وما سبب أهميتها؟
ون: ووجدت الدراسة أن أنماط نوم الأشخاص تنقسم إلى خمس فئات عريضة.
المجموعة الأولى، والتي يسميها الباحثون LC1، جمعت بين سوء النوم والضيق النفسي بشكل عام. واجه هؤلاء الأفراد صعوبة في النوم أو البقاء نائمين، واستيقظوا دون نشاط، وغالبًا ما شعروا بالتعب أثناء النهار. كما سجلوا درجات أعلى في مقاييس القلق والاكتئاب.
الشخص الذي يشعر بالقلق ويكافح من أجل النوم قد يتناسب مع نمط الملف الشخصي المسمى LC1. – فيلمستاكس / آي ستوك فوتو / جيتي إيماجيس
المجموعة الثانية، LC2، كانت تعاني من أعراض نفسية ولكنها أبلغت عن نوم طبيعي نسبيًا. أظهر هؤلاء المشاركون علامات التوتر أو انخفاض الحالة المزاجية لكنهم لم يصفوا نومهم بأنه سيئ. وفسر الباحثون ذلك على أنه شكل من أشكال “مرونة النوم”، مما يعني أن بعض الأشخاص قد يواجهون تحديات عاطفية ولكنهم لا يقطعون نومهم.
الملف الثالث، LC3، يركز على الاستخدام المتكرر لأدوية النوم. ويميل هؤلاء المشاركون إلى الإبلاغ عن صحة بدنية جيدة وعلاقات اجتماعية قوية، لكن اختباراتهم كشفت عن انخفاضات طفيفة في الذاكرة والوعي العاطفي.
مدة النوم القصيرة، عادة أقل من ست أو سبع ساعات في الليلة، حددت المجموعة الرابعة، LC4. وعلى الرغم من أنهم لم يشعروا دائمًا بعواقب النوم الأقصر، إلا أن أدائهم كان أسوأ في مهام الانتباه والذاكرة. وتتوافق هذه النتيجة مع الأبحاث السابقة التي أظهرت أن النوم القصير باستمرار يرتبط بوظيفة إدراكية أسوأ على المدى القصير والطويل.
المجموعة الخامسة، LC5، شملت النوم المضطرب أو المتقطع. هؤلاء هم الأشخاص الذين يستيقظون كثيرًا أثناء الليل أو يجدون صعوبة في التنفس بشكل مريح أثناء النوم. وكانوا أكثر عرضة للإصابة بالقلق ومشاكل تعاطي المخدرات وانخفاض الأداء المعرفي. مرة أخرى، هذا ليس مفاجئًا بناءً على الأبحاث السابقة التي وثقت العلاقة بين النوم والصحة الجسدية والعقلية.
وتتوافق النتائج الإجمالية مع الأبحاث السابقة التي أظهرت أن النوم والصحة العقلية مترابطان بشكل وثيق. لا يرتبط فقدان النوم المزمن والاضطرابات الليلية بضعف الانتباه والذاكرة فحسب، بل يرتبط أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية والجسدية.
سي إن إن: كيف يمكن لشخص ما معرفة نوعه؟
ون: قد يكون من الصعب على الأشخاص استخدام هذه الدراسة لتحديد ملف نومهم الدقيق. الفئات الخمس المحددة في هذا التقرير جاءت من تحليلات مفصلة لأكثر من 100 مقياس نفسي وجسدي ومعرفي لا يستطيع الناس تكرارها بمفردهم. كما استخدم الباحثون هذه البيانات لفحص الأنماط عبر المجموعة، وبالتالي لم يكن الغرض تصنيف الأفراد. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسة الارتباطات فقط، وليس السببية، وقد لا يتم تعميم تجارب المشاركين بالضرورة على عدد أكبر وأكثر تنوعًا من السكان.
ومع ذلك، تقدم الملفات الشخصية تفاصيل يمكن للأشخاص التعرف عليها. الشخص الذي يشعر بالقلق ويواجه صعوبة في النوم قد يناسبه نمط LC1. الشخص الذي ينام طوال الليل ولكنه لا يزال يشعر بالتوتر العقلي يمكن أن يشبه LC2. أولئك الذين يعتمدون على الدواء للنوم قد يرون أنفسهم في LC3، في حين أن الأشخاص الذين يحصلون على خمس أو ست ساعات بشكل روتيني يمكن أن يناسبهم LC4. وأولئك الذين يستيقظون كثيرًا أثناء الليل، أو يشخرون أو يشعرون بالإرهاق على الرغم من قضاء وقت كافٍ في السرير، قد يقعون في LC5.
سي إن إن: هل يمكن لهذه النتائج أن تغير طريقة تعامل الأفراد مع مشاكل النوم؟
ون: ويشير هذا البحث إلى أن مشاكل النوم تأتي في أشكال عديدة، وبالتالي فإن تحسينها على الأرجح لن يكون له حل واحد يناسب الجميع. قد يتطلب النوم الأفضل أساليب أكثر تخصيصًا، مع الأخذ في الاعتبار ليس فقط مدة نومك ولكن أيضًا مدى تأثير حالتك العاطفية وروتينك اليومي وصحتك البدنية على بعضها البعض.
بالنسبة لي، الفكرة الأساسية هي الانتباه إلى أجزاء النوم التي تواجهها أكثر من غيرها – مثل النوم أو البقاء نائمًا أو الشعور بعدم النشاط في الصباح – وكيف ترتبط هذه الأنماط بحالتك المزاجية وطاقتك وتركيزك. قد يحتاج الشخص الذي يرقد مستيقظًا في الليل بفارغ الصبر إلى استراتيجيات إدارة التوتر. قد يستفيد الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم من تعديل الجداول الزمنية. ويمكن لأولئك الذين يستيقظون بشكل متكرر مناقشة الأسباب الطبية المحتملة، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، مع الطبيب.
سي إن إن: هل هناك أشياء يمكن للناس القيام بها الآن للنوم بشكل أفضل؟
ون: أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الأشخاص يعانون من صعوبة النوم هو ببساطة عدم قضاء وقت كافٍ في السرير. إذا كان الهدف هو النوم سبع ساعات على الأقل في الليلة، فمن المفيد السماح لمدة ثماني ساعات في السرير لمنح جسمك الفرصة للوصول إلى هذا الهدف. الانتظام مهم أيضًا، لذا حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
من المهم أيضًا الانتباه إلى بيئة نومك. غرفة باردة وهادئة ومظلمة تدعم الراحة الأعمق. إن تجنب الشاشات قبل وقت النوم يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا، لأن الضوء الصادر من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز يمكن أن يؤخر إطلاق الجسم الطبيعي للميلاتونين. إن تخطي القيلولة الطويلة أثناء النهار يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بسهولة أكبر أثناء الليل.
بالإضافة إلى الأساسيات، يمكن أن يساعد أيضًا النشاط البدني المنتظم واليقظة الذهنية واليوغا. ومن المفيد دائمًا مناقشة الصعوبات المستمرة مع مقدم الرعاية الأولية الخاص بك. يمكنهم المساعدة في استبعاد الحالات الطبية الأساسية ومساعدتك في ممارسات نوم أفضل.
قم بالتسجيل في سلسلة النشرات الإخبارية Sleep, But Better على قناة CNN. يحتوي دليلنا المكون من سبعة أجزاء على تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
لمزيد من الأخبار والنشرات الإخبارية لـ CNN، قم بإنشاء حساب على CNN.com