مرحبا ، عشاق الصحة! اسمي Kaitlin Reilly ، وأنا هنا لتجميع أفضل نصائح العافية لهذا الأسبوع.
هل تشرب أقل هذه الأيام – أو تفكر بعناية أكبر في مقدار ما تشربه؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك: لقد وجد استطلاع استطلاع حديث لـ Gallup أن العديد من الأميركيين يعيدون التفكير في علاقتهم بالكحول. اليوم ، يقول 53 ٪ من البالغين من الولايات المتحدة إن الشرب المعتدل سيء بالنسبة لصحتك ، مقارنة بنسبة 28 ٪ فقط في عام 2015. هذه الزيادة مدفوعة إلى حد كبير من قبل الشباب البالغين ، ولكن من المرجح أن يكون البالغون أيضًا أكثر من أي وقت مضى لمشاهدة مشروب واحد أو اثنين في اليوم على أنه محفوف بالمخاطر. وهذا يؤدي إلى انخفاض شرب الخمر بشكل عام ، حيث كان استطلاع استطلاع غالوب الذي أبلغ عن شربه من قبل الأميركيين من بين أدنى المعدلات منذ عقود.
ماذا يمكن أن يكون وراء هذا التغيير؟ قد يكون له علاقة مع الإرشادات والمواقف حولها التي تشرب من مسؤولي الصحة العامة. في يناير 2023 ، ذكرت منظمة الصحة العالمية رسميًا أنه لا يوجد أي قدر من الكحول آمن لصحتنا – ومؤخراً ، صرح الدكتور فيفيك مورثي الجراح الأمريكي السابق بأنه يريد وضع ملصقات تحذير للسرطان على الكحول. هذا تناقض صارخ من المعتقدات التي يحتفظ بها الكثيرون حول الكحول ، بما في ذلك أن كمية معتدلة من النبيذ الأحمر كانت جيدة لقلبك.
يمكن أن يكون شرب الخمر جيدًا جيدًا لصحتك: يعطل الكحول نومك وصحة الأمعاء ووظيفة الكبد. في حفلة وتريد الانغماس؟ فكر في تبديل كل مشروب آخر للماء أو وجود موكتيل منخفض السكر لتقليل استهلاكك الكلي.
تبحث في الأسبوع المقبل؟ نظرة خاطفة على توقعات الطقس المحلية ، ثم تحقق من برجك إذا كنت مميلًا جدًا. أخيرًا ، ابحث عن “شيء صغير واحد” للقيام به هذا الأسبوع لتحسين رفاهك. هنا بعض الأفكار.
🍿 رقائق المبادلة للفشار
إذا كنت تتوق إلى الوجبات الخفيفة المالحة ، فتبتفع وعاء من رقائق البطاطس لبعض الفشار المغطى بالهواء ، يخبر الخبراء الأكل جيدًا. بينما يوفر كلاهما هذا الأزمة المالحة ، فإن الفشار لديه ساق غذائية. يقول جيسي وونغ ، اختصاصي التغذية: “الفشار هي وجبة خفيفة بالكامل معبأة بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تضيف الجزء الأكبر إلى البراز وتساعد الطعام على التحرك بكفاءة أكبر من خلال المسار الجهاز الهضمي”. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفشار على البوليفينول ، والمركبات التي لها خصائص مضادة للأكسدة. ما عليك سوى تخطي غرقك في الزبدة ، مما يضيف الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، أضف بعض النكهة عن طريق الرش على التوابل مثل فلفل Cayenne أو القرفة أو حتى بعض الخميرة الغذائية.
🕔 تناول العشاء في هذا الوقت
يعتمد أفضل وقت لتناول العشاء على الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير ، حيث يخبر الخبراء الوقاية أنه يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل أن تصل إلى القش للمساعدة في الهضم والحصول على نوم أفضل ليلاً. هذا لأنه كلما اقتربت من وقت النوم ، يصبح الجسم “أقل كفاءة في التعامل مع السكر ، لذا يمكن أن تؤدي الوجبات المتأخرة إلى ارتفاع السكر في الدم وقد تعطل النوم في بعض الناس”. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء في وقت مبكر من المرجح أن يفقدوا الوزن ، في حين من المرجح أن يكسبه الأشخاص الذين يتناولون الطعام لاحقًا.
ما زلت تشعر بالجوع بعد العشاء؟ اذهب لتناول وجبة خفيفة خفيفة قائمة على النبات ، يوصي الخبراء ، وحاولوا تناولها ساعة واحدة على الأقل قبل أن تصل إلى الوسادة. بعض الخيارات الجيدة هي الفستق أو الكرز – كلاهما يحتوي على الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم.
🏋 افعل “مجموعة واحدة فقط” في صالة الألعاب الرياضية
كن أكثر كفاءة في بناء العضلات باتباع هذه النصيحة من دليل توم: قم فقط بمجموعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية. وجد بحث جديد نشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين أن الأفراد يمكنهم بناء العضلات من خلال القيام بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين مرتين في الأسبوع طالما أنهم عملوا بالقرب من فشل العضلات في كل مرة. لذا ، بدلاً من الخروج من مجموعة من الممثلين على مجموعات متعددة ، ركز على الرفع الثقيل قدر الإمكان مع الحفاظ على الشكل المناسب ، حتى تتمكن من الاحتراق في جولة واحدة فقط. ستوفر الوقت مع الاستمرار في تحقيق مكاسب.
🤳 اترك هاتفك خارج غرفة نومك
شارك الدكتور كريج كاناباري ، أخصائي أمراض الرئة ومدير مركز ييل نوم للطب الأطفال مؤخرًا ، قائمة نصائحه للحصول على أفضل راحة ليلية اليوم. وهو أمر سهل يمكنك متابعته الآن هو ترك هاتفك خارج غرفة النوم ، خاصة إذا كنت عرضة للتمرير قبل إغلاق عينيك. يقول Canapari إن تطبيقات مثل Tiktok قد تبقيك مستيقظًا ، لأنها “تم معايرة لإعطاء هذه رشقات قصيرة من الوسائط إلى الوراء وتميل إلى أن تكون جذابة بشكل لا يصدق ويصعب فصلها”. تريد أن تنتهي؟ حاول قراءة كتاب بدلاً من ذلك ، أو حتى الانخراط في ممارسة التأمل.
🪥 فرش أسنانك قبل الإفطار
إنه نقاش قديم: هل من الأفضل تنظيف أسنانك قبل أو بعد الإفطار في الصباح؟ تحدث أصدقاؤنا في صحة المرأة إلى أطباء الأسنان الذين لديهم الإجابة: فرشاة بعد الاستيقاظ مباشرة ، قبل أن يكون لديك أي شيء لتناول الطعام أو الشرب. يقول ستيفن كاتز ، طبيب الأسنان ، ليس فقط أن “التنفس الصباح الرهيب” ، ولكنه سيقوم أيضًا “بإزالة البلاك والبكتيريا التي تطورت بين عشية وضحاها”. بالإضافة إلى ذلك ، يقول طبيب الأسنان Anjali Rajpal أن الفرشاة مع معجون الأسنان قبل أن تأكل تحمي أسنانك من الحمض (كما هو الحال في كوب الصباح من OJ) عن طريق طلاء أسنانك مع “فلوريد واقية أو هيدروكسيباتيت أو فوسفات الكالسيوم أو المعادن الأخرى”.
هل لديك وقت للعمل بعد يومين في الأسبوع فقط ، كما هو الحال في عطلة نهاية الأسبوع؟ هذا جيد ، وفقًا للبحث في حوليات الطب الباطني. تقارير صحة المرأة أن الدراسة ، التي نظرت إلى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وجدت أن ما يسمى المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع لا يزالون يقللون بشكل كبير من خطر الموت من أمراض القلب مقارنةً بأولئك الذين لم يمارسون الرياضة على الإطلاق. يتبع ذلك الأبحاث السابقة التي تُظهر أن التمرين في عطلات نهاية الأسبوع يوفر نفس المخاطر المنخفضة المتمثلة في 264 مرضًا مع تعرقه خلال الأسبوع. أثناء البقاء نشطًا بقدر ما يمكن أن تكون مثاليًا ، إذا كنت مربوطة للوقت ، فأضغط على أكبر قدر ممكن من التمرين عندما يكون لديك بضع ساعات مجانية: اذهب إلى فصل تدور أو المشي مع الأصدقاء بدلاً من الغداء ، أو الجري مع أطفالك في حديقة بدلاً من التوجه إلى مسرح الفيلم.
🥫 اختر إصدارات أكثر صحة من الأطعمة المعالجة فائقة
الأطعمة التي تم تجهيزها فائقة لديها موسيقى الراب السيئة-ولسبب وجيه. لكن تقريرًا جديدًا من جمعية القلب الأمريكية يقول ليس كلهم متشابهين. بينما توصي المؤسسة بتقليص هذه الأنواع من الأطعمة-فكر في اللحوم المصنعة للغاية مثل الكلاب الساخنة والنقانق ، بالإضافة إلى ملفات تعريف الارتباط المعبأة والبطاطا والمعجنات-تشمل الخيارات الصحية “بعض خبز الحبوب الكاملة واللبن المنخفض السكر وصلصات الطماطم والانتشار القائم على الفول أو الفاصوليا”.
بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن مشكلة الأطعمة المعالجة فائقة هي أنها يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر والصوديوم وليس هناك ما يكفي من العناصر الغذائية ، وفقًا لتقارير CNN. احتفظ بها كجزء أدنى من نظامك الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة مثل الخضار والفواكه والمكسرات والبيض والأسماك كلما كان ذلك ممكنًا.
🙆 ممارسة الجدار بيلاتيس
إن Wall Pilates هو بالضبط ما يبدو عليه: بيلاتيس التي تفعلها ضد الجدار – وكما تقارير صحة المرأة ، فإن الأمر صعب بشكل مدهش. تعتمد الحركات على الحركات التي تجدها في فئة Pilates التقليدية ، باستثناء استخدام الجدار لتحسين الاستقرار والدعم والمقاومة. إحدى الخطوات لمحاولة في المنزل هي “Roll-up” ، التي تستلقي فيها على ظهرك بقدمين على جدار وذراعين. الزفير وأنت تتجول وتصل نحو أصابع قدميك ، ثم كرر لمدة ثمانية ممثلين في وقت واحد. قد تحترق القيمة المطلقة الخاصة بك ، لكنك ستصبح أقوى مع كل خطوة.