يبدو أن الموز فاكهة أمريكا المفضلة. يستهلك الشخص العادي ما يزيد قليلاً عن 26 رطلاً من الموز سنويًا ، مما يجعله الفاكهة الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة – ولسبب وجيه. إنها وجبة خفيفة مثالية للاستيلاء والتنقل ، متوفرة على مدار السنة وعادة ما تكون أكثر ملاءمة للميزانية من العديد من الفواكه الأخرى. ولكن إلى جانب راحتهم ، فإن الموز لديه مجموعة من الفوائد الغذائية.
ومع ذلك ، بصفتي أخصائي تغذية ، سمعت في كثير من الأحيان أن الناس يعبرون عن أنهم يخشون أن يأكلوا الموز ، في الغالب لأنهم “لديهم الكثير من السكر” أو قد “يرتفعون السكر في الدم”. ونعم ، صحيح أن الموز يحتوي على سكر طبيعي ، لأنهم طعام غني بالكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. يوصى بشكل عام بالحصول على حوالي 45 ٪ إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية منها.
ما لا يدركه الكثير من الناس هو أن المكياج الغذائي للموز يتحول فعليًا أثناء نضجه: يزداد محتوى الألياف بينما يزداد السكريات الطبيعية ، مثل الفركتوز والجلوكوز. لذلك إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم ، فقد ترغب في اختيار موز خضراء أقل نضجًا. أنها تحتوي على عدد أقل من السكر والنشا الأكثر مقاومة ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تعمل مثل الألياف وتعزز بكتيريا الأمعاء الصحية. من ناحية أخرى ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، قد يكون الموز الناضج ألطف على المعدة وأسهل الهضم ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك بفضل الألياف القابلة للذوبان.
الموز مصدر كبير للطاقة السريعة بفضل السكريات الطبيعية. (Getty Images)
الموز بالأرقام
الموز منخفض في الدهون والصوديوم ويحتوي على الألياف الأساسية والفيتامينات والمعادن. موز واحد متوسط ناضج:
-
375 ملليغرام من البوتاسيوم
-
32.2 ملليغرام من المغنيسيوم
-
14.1 ملليغرام من فيتامين سي
فيما يلي الفوائد الصحية للموز:
الموز يعزز صحة القلب
ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، هو أحد عوامل الخطر الرائدة لأمراض القلب ، مما يؤثر على ما يقرب من نصف البالغين. يلعب الموز دورًا في المساعدة في تقليل هذا الخطر. بفضل محتوى البوتاسيوم ، يمكن للموز أن يدعم النظام الطبيعي لجسمك لتنظيم ضغط الدم من خلال المساعدة في تدفق الصوديوم الزائد من الجسم والاسترخاء على جدران الأوعية الدموية. يضم موز واحد فقط ما يقرب من 11 ٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية للبالغين ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم.
يوفر الموز أيضًا أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تدعم صحة القلب من خلال المساعدة في خفض الكوليسترول في الدم (يمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم).
إنهم يدعمون الهضم الجيد
إن الموز مليء بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تختلف باختلاف مدى نضجها: الموز الأخضر أكثر ثراءً في المركبات الفينولية ، في حين أن تلك الناضجة تحتوي على المزيد من الكاروتينات. يمكن أن يدعم كل من مضادات الأكسدة الهضم وقد تساعد في حماية المعدة من قضايا مثل القرحة.
بغض النظر عن النضج ، يعد الموز مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على حركات الأمعاء العادية. الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين ، تساعد في تليين البراز ، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان بشكل كبير. الموز الأخضر مرتفع بشكل خاص في النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف الباكستانية التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
يساعد الموز في تعزيز الحالة المزاجية والطاقة
يعد الموز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهما معادن يدعمان وظيفة الدماغ ولديهما خصائص مضادة للاكتئاب. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من تناول غذائي أعلى من المغنيسيوم قد تم ربطهم بانخفاض خطر الاكتئاب ، وقد يساعد مكملات المغنيسيوم في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق لدى البالغين الذين يعانون من الاكتئاب المعتدل إلى المعتدل. في إحدى الدراسات التي شملت 1000 شاب كوري تتراوح أعمارهم بين 18 و 39 عامًا ، أبلغ أولئك الذين تناولوا المزيد من الموز عن أعراض اكتئابية أقل.
يحتوي الموز أيضًا على التربتوفان ، وحمض أميني أساسي ، وفيتامين B6 – وكلاهما يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين ، وهو الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية والنوم. يوفر الموز المتوسط حوالي 11 ملغ من التربتوفان و 18 ٪ من احتياجات فيتامين B6 اليومية للبالغين. نصيحة: يميل الموز الناضج إلى الحصول على مزيد من التربتوفان وفيتامين B6 ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا عند البحث عن تعزيز طاقتك ومزاجك.
يمكنهم إعطاء التدريبات الخاصة بك دفعة ومساعدة جسمك على التعافي بسهولة أكبر
يعد الموز مصدرًا كبيرًا للطاقة السريعة بفضل السكريات الطبيعية (السكروز والجلوكوز والفركتوز). تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات في الموز قد تعزز القدرة على التحمل والأداء إذا تم تناولها قبل وأثناء التدريبات. تعتبر الكربوهيدرات مفيدة أيضًا للانتعاش بعد التمرين ، حيث أن الكربوهيدرات ضرورية لتكوين جليكوجين ، وهي عملية التزود بالوقود في متاجر الطاقة في عضلاتك والكبد التي تم استخدامها أثناء التمرين.
يحتوي الموز أيضًا على الدوبامين ، وهو مركب يعمل كمضادات للأكسدة ويساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم ، ويحتوي على الفلافونويد مثل الكاتيكينات والكاتشين. هذه قد تساعد معا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
في دراستين صغيرتين ، عانى راكبي الدراجات الذين تناولوا الموز خلال ركوب 75 كيلومترًا من الالتهاب والتوتر على الجسم ونشاط مضاد للأكسدة أكبر أثناء الشفاء ، مما يثبت أن الموز هو وقود وظيفي.
الموز يساعد في محاربة المرض
عندما تفكر في فيتامين C ، عادة ما تتبادر ثمار الحمضيات إلى الذهن ، ولكن الموز المتوسط يوفر ما يقرب من 19 ٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 16 ٪ للرجال. يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة يساعد على حماية الخلايا من الضرر ويدعم وظيفة الخلايا المناعية.
كما ذكرنا ، يوفر الموز أيضًا فيتامين B6 ، وهو أمر مطلوب لإنتاج الخلايا المناعية ، والألياف الباكستانية التي تدعم صحة الأمعاء والصحة المناعية. مع هذا المزيج القوي ، فإن الموز يجعل طريقة سهلة ولذيذة لدعم الجهاز المناعي بشكل طبيعي.
حاول أن ترفع نسخة عالية البروتين من بودنغ الموز من أجل حلوى صحية. (Getty Images)
من الإفطار إلى الحلوى وحلوة إلى لذيذة ، إليك 6 وصفات موز لا بد منها:
الموز أكثر من مجرد فاكهة لذيذة – فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تعمل في العديد من أنواع الأطباق. سواء كنت تتطلع إلى دعم صحة قلبك أو تأجيج تمرين أو تعزيز مزاجك ، فإن الموز يوفر طريقة سريعة وبسيطة وبأسعار معقولة للمساعدة في إنجازها.
ماكسين يونغ هو مدرب الصحة والعافية معتمد من اختصاصي التغذية.