أفضل 5 الأطعمة عالية الألياف لمرض السكري ، وفقا لأخصائي التغذية

استعرضها اختصاصي التغذية جيسيكا بول ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RD

• تساعد الألياف في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم وهو ضروري لإدارة مرض السكري.

• الحمص ، بذور شيا ، إدمام ، التوت والأفوكادو هي أفضل الأطعمة عالية الألياف لمرض السكري.

• زيادة تناول الألياف تدريجيا لتقليل الآثار الجانبية الجهاز الهضمي.

تلعب الألياف دورًا مهمًا في دعم الصحة العامة ، وخاصة للأفراد المصابين بداء السكري. واحدة من أهم فوائدها هي قدرتها على المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم. من خلال إبطاء الهضم وامتصاص الجلوكوز ، يمنع الألياف طفرات حادة وتعطل في السكر في الدم ، مما يعزز ارتفاعًا أكثر ثباتًا وأكثر تحكمًا. على عكس الكربوهيدرات التي يتم تقسيمها إلى الجلوكوز للطاقة ، تمر الألياف عبر نظامنا الهضمي إلى حد كبير ، مما يساعد على تخفيف مدى سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم. هذا يجعلها مكونًا أساسيًا في إدارة مرض السكري بفعالية.

على سبيل المثال ، يقدم استهلاك الخبز الكامل للحبوب بدلاً من الخبز الأبيض الألياف والمواد الغذائية الإضافية ، مما يبطئ العملية الهضمية ويؤدي إلى زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم. إن دمج الألياف في الوجبات لا يتطلب دائمًا إصلاحًا كاملًا لتناول النظام الغذائي-يمكن أن يكون في كثير من الأحيان بهذه البساطة مثل إضافة مكون عالي الألياف لاستكمال الطبق. مع توفر العديد من الأطعمة عالية الألياف ، من السهل العثور على خيارات تناسب تفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية. دعنا نستكشف بعضًا من أفضل الأطعمة عالية الألياف التي يمكن أن تساعدك في إدارة نسبة السكر في الدم مع الحفاظ على وجباتك متوازنة ولذيذة.

1. الحمص

الحمص (ويعرف أيضًا باسم حبوب غاربانزو) هي إضافة ممتازة عالية من الألياف إلى أي سلطة أو سوتيه أو وعاء الحبوب. يحتوي كوب من الحصص المعلبة على حوالي 117 سعرة حرارية ، و 6 غرامات من البروتين ، و 19 غراما من الكربوهيدرات ، و 2 غرام من الدهون و 5 غرامات من الألياف. تعمل الألياف والبروتين على إبطاء هضم الكربوهيدرات في الحمص ، مما يسمح لهم برفع نسبة السكر في الدم ببطء وثبات ، وهو أمر مفيد بشكل خاص عندما يكون لديك مرض السكري. جرب الحمص الكلاسيكي لدينا للحصول على دفعة من الحمص في نظامك الغذائي.

2. بذور شيا

بذور شيا هي قوة من الألياف. يحتوي ملعقة كبيرة من بذور شيا (1/2 أوقية)

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم الذين شملوا 40 غراما من بذور شيا كل يوم لمدة 12 أسبوعًا يعانون من انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي مقارنة بأولئك الذين لم يضيفوا بذور شيا إلى نظامهم الغذائي.

بذور شيا هي سوبر عالمية ، أيضا. يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا للحصول على دفعة من الألياف والبروتين والدهون الصحية. أضف بذور شيا إلى دقيق الشوفان ، الشوفان بين عشية وضحاها ، نخب (حلو أو لذيذ) ، عصائر أو سلطات لجني الفوائد. أو جرب بودنغ بذور شيا لذيذ!

3. إدمام

Edamame هو طعام ممتاز مملوء بالبروتين والألياف. يحتوي كوب واحد من إدمام المصدح على حوالي 188 سعرة حرارية ، و 18 جرامًا من البروتين ، و 13 غراما من الكربوهيدرات و 8 غرامات من الألياف الغذائية. يساعد محتوى البروتين والألياف العالي في إبطاء هضم فول الصويا الخضراء اللذيذة ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى نمط الأكل الصديق للسكري.

هناك العديد من الطرق المختلفة لدمج edamame في نظامك الغذائي. أضف ½ كوب من إدمام مقاسه إلى أي سلطة لزيادة البروتين القائمة على النبات. يمكنك غلي إدامام المجمدة لمدة 5 دقائق ، واستنزافها وتتبل بالملح ، والاستمتاع بها كوجبة خفيفة عالية البروتين في أي وقت. الخروج من أجل السوشي؟ اطلب Edamame كقاساتك. يمكن أن يساعدك البدء في الوجبة مع أحد البروتين العالي ، على الشعور بالرضا حتى وصول مقبلاتك ، وقد تساعدك على الاستمتاع بوجباتك بأجزاء أكثر توازناً.

4. التوت

التوت هي خيار فاكهة ممتاز لأولئك الذين يعانون من مرض السكري. يحتوي كوب واحد من التوت على حوالي 64 سعرة حرارية ، و 14 غراما من الكربوهيدرات و 8 غرامات من الألياف الغذائية. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك التوت الأحمر يرتبط بالتحسينات في معالجة الجلوكوز وحساسية الأنسولين ، على الرغم من أنها أكثر قوة ، هناك حاجة إلى دراسات بشرية.

هناك الكثير من الطرق لدمج التوت في نظامك الغذائي. استمتع بها الخام ، وأضفها إلى السلطات ، أو رشها على parfait أو الجمع بينها وبذور شيا لصنع مربى تشيا بيري. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التوت الطازج باهظ الثمن وتفسد بسرعة ، لذلك اختر تلك المجمدة لتوفير بعض المال وتوسيع عمرها.

5. الأفوكادو

يُعرف الأفوكادو بمحتوى الدهون الصحيين ومحتوى أوميغا 3 ، لكن لا تغفلهم كمصدر ممتاز للألياف أيضًا. يحتوي نصف الأفوكادو على ما يقرب من 7 غرامات من الألياف – أي 33 ٪ من المبلغ الموصى به اليومي للنساء و 23 ٪ للرجال. يحتوي نصف الأفوكادو أيضًا على حوالي 15 جرامًا من الدهون غير المشبعة ، وهو نوع من الدهون التي لها بعض الفوائد الصحية القلبية. يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة في خفض الكوليسترول LDL (“BAD”) ورفع الكوليسترول HDL (“جيد”) للمساعدة في الحفاظ على شرايينك خالية من البلاك وتعمل في أفضل حالاتها. إن محتوى الأفوكادوز العالي من الأفوكادو يجعلها طعامًا هضمًا باهظًا.

نعم ، توست الأفوكادو لذيذ ، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى للاستمتاع بكل ما تقدمه هذه الفاكهة الكريمية. يُضاف الأفوكادو المهروس إلى شطيرة بدلاً من مايو ، أو أضف الأفوكادو المكعب إلى سلطة لمزيد من الدهون والألياف الصحية. هل لديهم الأفوكادو في طريقهم للخروج؟ قشر ، حفرة ومكعبهم ورميهم في الفريزر في حقيبة الرمز البريدي. أضف اثنين من مكعبات الأفوكادو المجمدة إلى العصائر للدهون الصحية والألياف والأطنان من القشدة.

خلاصة القول

الألياف هي مغذيات مهمة للغاية لتضمينها في أي نمط لتناول الطعام ، خاصة إذا كان لديك مرض السكري. ولكن تذكر أن زيادة تناول الألياف الخاصة بك يجب أن تكون مسعى بطيئًا وثابتًا ، لأن تناول الكثير من الألياف مباشرة من الخفافيش يمكن أن يؤدي إلى بعض الأعراض الهضمية غير السارة. يمكن أن يكون زيادة كمية الألياف الخاصة بك بسيطة مثل الإضافات القليلة للأطعمة عالية الألياف مثل هذه طوال يومك.

اقرأ المقال الأصلي عن EateWell