5 أطعمة عالية البروتين ، عالي الألياف ، يأكل أخصائي التغذية العلوي بانتظام بدلاً من اللحوم لتحسين صحة الأمعاء

• يعتقد أخصائي التغذية الأعلى أننا يجب أن نركز على المكان الذي نحصل فيه على البروتين ، وليس مقدار ما نأكله.

• تركز الدكتورة فيديريكا أماتي على تناول بروتينات النبات أكثر من البروتينات الحيوانية.

• شاركت بعض مصادر البروتين النباتية التي تأكلها بانتظام ، بما في ذلك الشوفان وبذور شيا.

لا تحتاج إلى أن تسخر من شرائح اللحم أو تتجول في اهتزازات البروتين للحصول على ما يكفي من المغذيات الكبيرة-يقول أخصائي التغذية الأعلى إن البروتين القائم على النبات هو الأفضل ، والأفضل لصحة الأمعاء الخاصة بك من اللحوم أيضًا.

فيديريكا أماتي ، دكتوراه ، هي أخصائية التغذية الرئيسية في زوي ، وهي شركة للعلوم والتغذية ، وعالم طبي ما بعد الدكتوراه في كلية إمبريال في لندن.

يعد ضرب أهداف البروتين حاليًا اتجاهًا صحيًا كبيرًا. لكن Amati أخبر Business Insider أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي ، ولا يحتاجون إلى القلق بشأن تناول المزيد من البروتين إلا إذا كانوا رياضيًا أو يحاولون تغيير تكوين أجسامهم بنشاط.

لكن أين وقالت إن الناس يحصلون على بروتينهم من الأمور.

أشارت Amati إلى دراسة عام 2024 المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية التي شملت 50000 ممرضة صحية تتراوح أعمارهم بين 30-55 في بداية الدراسة ، بين عامي 1984 و 2016. والممرضات اللائي تناولوا المزيد من البروتين ، وعلى وجه التحديد بروتين ، كان لديهم فرصة أكبر في التحرر من 11 من الأمراض المزمنة الرئيسية ، ولديهن صحة عقلية جيدة ، وعدم وجود عصر مادي أو فيزيائي. وفي الوقت نفسه ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا المزيد من البروتين الحيواني خطر الإصابة بمرض مزمن.

ورددت هذه النتيجة في دراسة أجريت عام 2021 من قبل الباحثين في جامعة أكسفورد ، التي نشرت في مجلة BMC Medicine. كان المشاركون البريطانيون البريطانيون البالغ عددهم 474،985 مشاركين في منتصف العمر الذين تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء والمعالجة أكثر عرضة لتطوير أمراض القلب والالتهاب الرئوي والسكري والنمو في القولون. ووجدت الدراسة أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الدواجن كانوا معرضين لخطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي ومرض السكري.

وقال Amati إن نتائج دراسة 2024 أشارت إلى أن الفوائد الصحية جاءت من تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأطعمة الكاملة ، وليس البروتين. جادل الباحثون أن هذا قد يكون لأن الألياف الغذائية ، والمغذيات الدقيقة ، والبوليفينول في الأطعمة النباتية ترتبط مع الآثار الصحية الإيجابية ، بما في ذلك انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو “السيئ” ، والكوليسترول ، وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض الالتهاب.

لا تزال Amati لديها بروتينات قائمة على الحيوانات: إنها تأكل الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع ، والبيض ومنتجات الألبان المخمرة-الكفير واللبن اليوناني على وجه التحديد-بانتظام. وقالت إن معظم بروتينها يأتي من النباتات.

حتى لو لم تذهب إلى النبات بالكامل ، تشير الأبحاث إلى أنه من الممكن إجراء انخفاض “ضخم” في خطر المرض المزمن عن طريق استبدال بعض البروتين الحيواني بالنباتات ، كما قال Amati.

شاركت بعض من أفضل مصادر البروتين النباتي عالي الألياف التي تأكلها بانتظام.

الخميرة الغذائية

يتم إلغاء تنشيط الخميرة الغذائية ، أو “nooch” ، الخميرة التي تحتوي على نكهة جبنة وتحتوي على فيتامينات B.

وقال أماتي “إنه مثال رائع على الطعام الذي يحتوي على كل من البروتين والألياف”. من حيث القيمة الغذائية ، يحتوي 100 جرام من NOOCH على حوالي 50 جرامًا من البروتين وحوالي 20 جرامًا من الألياف.

أخبرت اختصاصي التغذية الذي يتبع النظام الغذائي المتوسطية في السابق أن تدمج Nooch في نظامها الغذائي عن طريق رشها على الأطباق اللذيذة كبديل للجبن. يستخدم زميل Amati في Zoe ، خبير صحة الأمعاء تيم Spector ، بدلاً من مكعبات Bouillon لإضافة نكهة إلى طهيه.

منتجات الصويا

منتجات الصويا هي مصادر جيدة للبروتين والألياف. على سبيل المثال ، هناك حوالي 10 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف في 100 غرام من حبوب الإدمام ، وحوالي 20 غراما من البروتين و 7 غرامات من الألياف في 100 غرام من Tempeh. ويحتوي 100 جرام من التوفو على حوالي 8 غرامات من البروتين ولكن أقل من 1 جرام من الألياف.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 التي تبحث عن 210،000 شخص ، نُشرت في مجلة Circulation ، وهي مجلة جمعية القلب الأمريكية ، أن المشاركين الذين تناولوا ما لا يقل عن واحد من التوفو في الأسبوع يعانون من خطر أقل من مرض القلب من أولئك الذين تناولوا ذلك أقل من مرة واحدة في الشهر. اقترح الباحثون أن هذا قد يكون بسبب أن المركبات الشبيهة بالاستروجين في التوفو يمكن أن تؤدي إلى آثار تعكس الآثار المفيدة للإستروجين لدى النساء اللائي لم يتناولن هرمونات تكميلية-أو لأن الألياف والمعادن الموجودة في التوفو تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الشوفان

غالبًا ما يأكل Amati دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل في الصباح ، ويضيف الكفير وبذور شيا والفواكه.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، يحتوي 100 جرام من الشوفان القطع على حوالي 10 غرامات من الألياف و 12 إلى 13 جرامًا من البروتين. يحتوي الشوفان أيضًا على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، والذي ارتبط بتخفيضات في الكوليسترول LDL ، أو الكوليسترول “السيئ”.

البقوليات

تأكل Amati البقوليات كل يوم كجزء من هدفها المخصص “Five Day” لصحة الأمعاء. غالبًا ما تأكل العدس أو الفاصوليا المعلبة مع الحبوب الكاملة والخضر الورقية في الغداء.

أنواع مختلفة من الفاصوليا لها محتويات مغذية مختلفة ، ولكن 100 غرام من الحمص المعلبة تحتوي على حوالي 7 غرام من البروتين و 6 غرامات من الألياف.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي أيضا جزء من خمسة من Amati في اليوم.

وقالت إن بذور شيا عالية في المغذيات الكبيرة: لديها حوالي 17 جرام من البروتين و 30 غراما من الألياف لكل 100 جرام من البذور الجافة.

لدمج المكسرات والبذور في يومها ، تحتفظ Amati بكيس من المكسرات المختلطة في حقيبتها في جميع الأوقات لتناول وجبة خفيفة ، وهي ترش المكسرات على دقيق الشوفان الصباحي.

اقرأ المقال الأصلي عن Business Insider