بعض الأطعمة فقط لا تحصل على الحب الذي يستحقونه. بصفتي اختصاصي تغذية ، أرى هذا كثيرًا ؛ لقد تم تمريرهم أو يسيئون فهمه أو المسمى بشكل غير عادل. ولكن ، كما تخبرك أي قصة مستضعف ، هناك ما هو أكثر من لقاء العين. أو ، في هذه الحالة ، براعم الذوق. اليوم ، نحتفل بالأبطال المجهولين في عالم الطهي ، وهي القوى المتواضعة التي توفر بهدوء تغذية لا تصدق أثناء الجلوس في ظل عصائر اللفت ونخب الأفوكادو. الاستعداد لتفجير عقلك (وتذوق براعم) ونحن نسلط الضوء على سبعة من أكثر الأطعمة الاستخفاف التي يجب أن تأكلها على الإطلاق.
1. الأنشوجة – السمك الصغير الذي يحزم لكمة
أنظر ، أحصل عليه. الأنشوجة لها سمعة. إنهم هؤلاء الرجال الصغار المالحين لم يأمر أحد بالترتيب على البيتزا. لكن اسمعني: هذه الأسماك اللذيذة هي منجم ذهبيات غذائية. يتم تحميل الأنشوجة بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مرحبًا ، صحة القلب!) وهي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. ارمهم في صلصة سلطة قيصر أو صلصة المعكرونة أو حتى يذوبها في الزبدة لضرب خير Umami. بمجرد أن تمنحهم فرصة حقيقية ، قد تجد نفسك علبًا من هذه الأحجار الكريمة المحيطية.
2. الملفوف – ليس فقط لكولسلو
غالبًا ما ينتهي الملفوف محشوة في كيس بلاستيكي سوبر ماركت حزين أو ينسى في الجزء الخلفي من الثلاجة حتى يبدأ مسيرته البطيئة إلى أرض الوحل. لكن هذا الخضار الصلب هو نجم في تمويه. إنه مليء بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى ، ويعمل مثل السحر في العشرات من الوصفات. من Kimchi Tanchy إلى Slaws المقرمش والحساء القلبية ، يمكن أن يتكيف الملفوف مع معظم المأكولات والميزانيات. لماذا تختار حقيبة 6 دولارات مسبقة قبل أن تتمكن من الحصول على رأس من الملفوف بالكامل لمدة نصف السعر وتخليص شيئًا ما يتذوق في الواقع مدهشًا؟ نصيحة للمحترفين: مشوي بزيت الزيتون ورش من الملح. وحفظ البعض من أجلي.
3. Teff – الحبوب الصغيرة ذات الفوائد الكبيرة
قل مرحباً لـ Teff ، وهي حبة صغيرة جدًا بحيث تسميها “حجم اللدغة” تشعر بالسخاء. موطن إثيوبيا ، TEFF هي حبة أقل من اللازم يجب أن تكون على رادارك. هذه القوة الخالية من الغلوتين هي مصدر للبروتين والألياف والحديد والكالسيوم-نعم ، الكالسيوم ، في الحبوب! سواء كنت تستخدمها لصنع عصيدة كريمية أو خبز شهية أو كقاعدة لأوعية الحبوب الخاصة بك ، فإن Teff يقدم تغذية خطيرة في لدغة شهية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على نكهة طبيعية بشكل طبيعي تزيد من كل ما تقترن به. لا تنام على هذه الحبوب الصغيرة-إنها جاهزة لتوهجها.
4. الخوخ-الفاكهة التي تدعم صحة العظام
غالبًا ما يتم التقليل من الخوخ ، لكنهم يستحقون مكانًا في دوران الوجبات الخفيفة لجميع الأسباب الصحيحة. هذه الخوخ المجفف حلو بشكل طبيعي ومضغ ومليء بالعناصر الغذائية التي توفر فوائد لا تصدق ، بما في ذلك دعم صحة العظام ، وذلك بفضل مصفوفة التغذية التي تحتوي عليها (بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين K ومركبات الفينول ، والتي هي مضادات الأكسدة). تعدد الاستخدامات ولذيذة ، والتقدم هي محلية طبيعية للخبز ، أو إضافة مثالية للعصائر أو دقيق الشوفان أو وجبة خفيفة مرضية عندما تضرب الرغبة الشديدة في السكر. تُعرف الخوخ أيضًا بدعم صحة الأمعاء ، لأنها مصدر للألياف الغذائية وسوربيتول الطبيعية ، مما يعزز الهضم الصحي والانتظام.
5. البطاطس – ملك الكربوهيدرات لا نستحق
البطاطا هي ضحية رهاب الكربوهيدرات ، واضطراب بفضل الوجبات الغذائية التي تصر على أن جميع الكربوهيدرات شريرة. لكن اسمحوا لي أن أذكرك ؛ البطاطا مدهشة بشكل مستقيم. إنها مليئة بالبوتاسيوم وفيتامين B6 والألياف (إذا كنت تأكل الجلد) وهي منخفضة بشكل مدهش في السعرات الحرارية لمدى ملءها. المهروسة أو المحمصة أو المخبوزة أو المقلية خفيفة (مهلا ، نحن جميعًا بحاجة إلى الفرح في بعض الأحيان) ، والبطاطا هي ملوك طعام مريح. ولا ، نحن لا نتحدث فقط عن روسيت أولد عادي هنا. البطاطا الحلوة تستحق تصفيقًا واقفًا أيضًا. إن البطاطا الغنية بالمواد المغذية والطبيعية والبطاطا معبأة مع العناصر الغذائية.
6. سمك السلمون المستزرعة – البرية ليست هي الطريقة الوحيدة
لقد قيل لنا جميعًا أن سمك السلمون الذي يتم صيده هو الخيار الوحيد المقبول. ذلك لأن الممارسات الزراعية السابقة تركت الكثير مما هو مرغوب فيه ، ولكن في هذه الأيام ، يضمن السلمون المستدام المعتمد من قبل مجلس الإشراف على تربية الأحياء المائية (ASC) أن الأسماك مستزرعة بمسؤولية وفقًا للمعايير البيئية والاجتماعية الصارمة. بالإضافة إلى ذلك ، تضمن شهادة ASC عدم استخدام هرمونات في عملية الزراعة ، والتغذية المستخدمة متسقة ويمكن تتبعها. نظرًا لأن سمك السلمون يعاني من زيادة في أجزاء كثيرة من العالم ، فإن الاعتماد على الاستزراع المائي المسؤول يمكن أن يلعب دورًا حاسمًا في الحد من الضغط على مجموعات الأسماك البرية. ابحث عن ملصق ASC على العبوة عند التسوق لسلمون المستزرعة لضمان استيفاء هذه المعايير. بالطبع ، سمك السلمون البري هو خيار طعام رائع أيضًا. ولكن لا يتم إنشاء كل سمك السلمون المستزرع على قدم المساواة ، وبعض الخيارات تستحق بقعة على طبقك.
7. المكسرات – الوجبة الخفيفة MVP
المكسرات ليست غير معروفة تمامًا ، لكنها لا تحصل دائمًا على مدحهم خارج إعلانات Mix. ولأنهم مصدر للدهون ، فإن بعض الناس يحبون الابتعاد عن الخوف من أن تناول المكسرات سيسهم في زيادة الوزن. (ملاحظة جانبية: تحتاج إلى بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي.)
اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، الفستق ، البندق-سمها ما شئت ، كلها معبأة بالمغذيات. كمصدر للدهون الصحية والألياف والبروتين ، فهي رائعة لصحة القلب ووجبة خفيفة سهلة لإبقائك ممتلئًا خلال الأيام المزدحمة. بالتأكيد ، المكسرات باهظة الثمن بعض الشيء ، ولكن الأمر يستحق معاملتهم كاستثمار في صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الكميات الصغيرة مرضية ، لذلك يقطع شوطًا طويلاً. فقط لا تأكل حاوية Costco بأكملها في جلسة واحدة (لقد كنا جميعًا هناك).
خلاصة القول
هناك لديك – تشكيلة من المستضعفات الطهي مع أكثر لتقديمها مما تراه العين. من الأسماك الصغيرة إلى الحبوب الصغيرة ، قد لا تتمتع هذه الأطعمة بجاذبية Instagram المبهجة من خبز قوس قزح أو صودا بروبيوتيك ملونة بألوان زاهية ، لكنها تنفجر بالنكهة والتغذية والتنوع. لذلك ، في المرة القادمة التي تتسوق فيها بقالة ، امنح هذه النجوم المستهلكة الاهتمام الذي يستحقونه.