مرحبا يا قراء ياهو الحياة! اسمي راشيل جرومان بندر. أنا أقوم بملء Kaitlin Reilly وأنا هنا للتأكد من عدم تفويتك على أفضل نصائح الصحة والعافية لهذا الأسبوع.
بفضل وقت توفير النهار ، انتشرنا جميعًا إلى الأمام في الأسبوع الماضي. الأخبار السارة: لم يعد أسود في الساعة 4:30 مساءً الأخبار السيئة: إنه ظلام في الصباح الآن لدرجة أنه قد تشعر وكأنك تستيقظ في منتصف الليل. إذا كنت ، مثلي ، لا تزال تكافح مع تغيير الوقت ، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل الاستيقاظ في الصباح وترك سريرك المريح أقل قليلاً.
بالتأكيد ، يساعد التمسك بجدول نوم محدد (شيء ما زلت أعمل عليه كبومة ليلية). ولكن تعظيم التعرض للضوء في الصباح ، سواء كان ذلك عبارة عن جهاز إنذار شروق الشمس (الذي يحاكي شروق الشمس الطبيعي عن طريق زيادة الضوء تدريجياً) أو تشغيل مصباح طاولة ، يساعد على الإشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ. أو إذا كان الضوء الساطع يشعر بقسوة للغاية ، فحاول ضبط هاتفك الذكي لإيقاظك مع إحدى أغانيك المفضلة (ستكون “My You Make My Dreams (تتحقق)” بواسطة Hall و Oates). تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من أجهزة الإنذار لحني يشعرون بمزيد من التنبيه في AM أكثر من أولئك الذين يبدأون يومهم مع إنذار صفير.
هل أنت مستعد لبدء أسبوعك على المسار الصحيح؟ تحقق من توقعات الطقس المحلية وسرقة لمحة عن برجك-ثم اقرأ عن الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها لتعزيز رفاهيتك هذا الأسبوع.
تخطي إلى الأمام
🍀 اذهب باللون الأخضر
يوم القديس باتريك هو 17 مارس ، وبينما شرب غينيس وتناول بعض اللحم البقري المحفوظ والملفوف قد يتجه إلى الذهن ، ماذا عن بعض الطرق الصحية لتكريم العطلة؟ نظرًا لأن اللون الأخضر هو لون يوم القديس باتريك ، استخدمه كذريعة لتعزيز تناول المنتجات الخضراء الصحية ، والتي عادة ما تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن. قم بقص الأفوكادو وإرمها في سلطة خضراء شهية ، ويُحرَّك بعضًا من بوك تشوي ، أو السبانخ المقلي أو مشوي بعض براعم بروكسل مع الصقيل البلسمي.
🌲 تقليل الألم من خلال النظر إلى الطبيعة
الحديث عن الأخضر ، والاستيلاء على بعض الوقت لمشاهدة مشاهد الطبيعة يمكن أن يساعد في تخفيف الألم. هذا هو الوجبات الجاهزة من دراسة جديدة نشرت في Nature Communications التي استخدم فيها الباحثون التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي للنظر في نشاط الدماغ للمشاركين في الدراسة حيث تلقوا سلسلة من الصدمات الكهربائية الصغيرة. أفاد المشاركون الذين شاهدوا مقاطع فيديو الطبيعة أثناء الانقطاع ، مقارنة بأولئك الذين يحدقون في مكتب داخلي أو مناظر في المدينة ، عن شعور أقل. كشفت عمليات المسح أن مناطق الدماغ التي تغيرت الألم تغيرت بالفعل ، مما يعني أنه لم يكن مجرد تأثير وهمي. على الرغم من أن التركيز على الطبيعة هو نصف فعال مثل أخذ مسكنات الألم الفعلية ، إلا أن مؤلفي الدراسة يقولون إن المشهد الطبيعي يعاني من التخزين المؤقت حقًا ضد أعراض الألم.
🏊♀ حاول التمارين الرياضية المائية
عندما تفكر في التمارين الرياضية المائية ، فإن الفرص هي الجدات في بدلات الاستحمام المعقولة ومدربين اللياقة البدنية المتحمسين بشكل مفرط على سفن الرحلات البحرية. ولكن هذا قد يجعلك تنظر إلى التمرين في ضوء جديد: وجدت دراسة جديدة في مجلة BMJ Open أن الأشخاص الذين تمسكوا بالتمارين الرياضية المائية لأكثر من 10 أسابيع قللوا بشكل كبير من وزن الجسم بأكثر من 6 رطل. ومحيط الخصر بحوالي 3 سم. كانت أكوا هيروبكس ، التي أجرت مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة ، فعالة بشكل خاص في النساء البدينات والسمنة وأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا. مكافأة: إن الطفو من المياه أكثر لطفًا على مفاصلك ، مما يساعد على تقليل الإصابات.
🪵 مضغ على الخشب
على الرغم من أنك ربما لم يكن لديك تنطلق على الخشب في قائمة المهام الخاصة بك ، فقد ترغب في إعادة النظر. اسمعني خارجًا: وجدت دراسة جديدة أن المضغ على مادة صلبة مثل الخشب (في هذه الحالة ، مكبس اللسان الخشبي الذي تجده في مكتب الطبيب) زاد من مضادات الأكسدة الحاسمة في الدماغ المسمى الجلوتاثيون الذي يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة ، في حين أن المضغ على اللثة لم يفعل. إذا لم يكن الضغ على الخشب هو الشيء الخاص بك (وحقًا ، من يمكنه اللوم عليك؟) ، فلا يزال بإمكانك اختيار مضغ العلكة بدلاً من ذلك. تشير الأبحاث إلى أنه يساعد على تعزيز تدفق الدم إلى عقلك بنسبة تصل إلى 40 ٪ ويمكن أن يجعلك أكثر تنبيهًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا داعي للقلق بشأن أي شظايا.
☕ رش القهوة
كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر لالتفاف يديك حول فنجان من جو الساخن: القهوة جيدة لصحة الأمعاء. وجد الباحثون أن القهوة تحفز نمو البكتيريا الجيدة (Lawsonibacter asaccharolyticus، إذا كنت تريد حقًا الحصول على التقنية). لكن القهوة ، التي هي غنية بمضادات الأكسدة ، تخدم مجموعة كبيرة من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر. ولكن يمكن أن يكون لديك الكثير من الأشياء الجيدة ، وهذا هو السبب في أن إدارة الغذاء والدواء توصي لا يزيد عن 400 ملغ من الكافيين يوميًا. لوضع ذلك في منظورها الصحيح ، يحتوي فنجان قهوة 8 أوقية على حوالي 96 ملغ من الكافيين.
💊 النظر في التخلص من هذا probiotic
فيها ، اسأل عمود الطبيب عن واشنطن بوست ، تقول دكتورة تريشا باسريشا ، أخصائي الجهاز الهضمي ، إن البروبيوتيك التي لا تحتاج إلى وصفة طبية-والتي نمت لتصبح صناعة بمليارات الدولارات بفضل الأشخاص الذين يوليون المزيد من الاهتمام بصحة الأمعاء-لا يستحق ذلك. يقول Pasricha إن دليل ما إذا كانت هذه المكملات الغذائية تعمل بالفعل مختلطة (على الرغم من أنها يمكن أن تساعد في استعادة البكتيريا الجيدة بعد أخذ مسار للمضادات الحيوية). يردد المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية أن المشاعر ، مع الإشارة إلى أنه لا يزال من غير الواضح أي البروبيوتيك مفيدة وأيها ليست كذلك. أيضا ، مثل العديد من المكملات الغذائية ، لا تنظمها إدارة الأغذية والعقاقير. إذن ماذا يجب أن تفعل بدلاً من ذلك؟ يوصي Pasricha ، مثله مثل العديد من الأطباء ، بالحصول على المزيد من الألياف ، مثل دقيق الشوفان والفاصوليا والحبوب الكاملة ، مما يبقي نظامك الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة وهو جيد لصحتك العامة. إن تناول الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي واللبن اليوناني ، والتي هي غنية بشكل طبيعي في بروبيوتيك ، هي خطوة ذكية أخرى. أو ربما فقط حاول شرب بعض القهوة الصديقة للأمعاء بدلاً من ذلك؟
🍫 وجبة خفيفة على الشوكولاتة
هناك أسبوع كامل مخصص للشوكولاتة فقط (16 إلى 22 مارس هو أسبوع الشوكولاتة الأمريكية) – ولسبب وجيه. من الواضح أننا نحبها ، حيث يستهلك الأمريكيون حوالي 1.28 مليار كيلوغرام من حلويات الشوكولاتة سنويًا (أي 2.6 مليار رطل ، في حال كنت لا ترغب في القيام بالرياضيات). في حين أن شوكولاتة الحليب أكثر شعبية لأنها أحلى ، فإن الشوكولاتة الداكنة ، والتي تميل إلى أن تكون أكثر مرارة ، هي الصحة الأكثر صحة. يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة في تقليل الالتهاب ، ودعم صحة القلب وخفض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. كما أنه يحتوي على هرمون السيروتونين والمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد في تقليل القلق. فقط تأكد من أن شريط الشوكولاتة الداكن الذي تصل إليه يتكون من 70 ٪ على الأقل من الكاكاو لجني الفوائد.
📺 قلل من وقت التلفزيون لحماية قلبك
يمكن أن يساعد الحد من مقدار الوقت الذي يقضيه الجلوس ومشاهدة التلفزيون إلى أكثر من ساعة واحدة كل يوم في مواجهة خطر الإصابة بأمراض القلب المتزايدة للأشخاص الذين لديهم احتمال كبير لتطوير مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة جديدة في مجلة جمعية القلب الأمريكية. وجد الباحثون أن كونك مستقرًا ، مثل مشاهدة التلفزيون لمدة ساعتين أو أكثر يوميًا ، يلعب دورًا في تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية. أولئك الذين أبلغوا عن إنفاق ساعة واحدة أو أقل على شاشة التلفزيون كان لديهم خطر أقل من تطوير مرض القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين خلال السنوات العشر القادمة. إليك سبب آخر لخفض: 11 ٪ من حالات أمراض القلب التاجية يمكن منعها عن طريق إنفاق أقل من ساعة يوميًا أمام التلفزيون ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022. حتى تفكيك الوقت المستقر أمام التلفزيون يساعد. حاول القيام ببعض القرفصاء أو عمليات الدفع أثناء الاستراحات التجارية. قلبك سوف شكرا لك.
🥹 الحصول على الحنين
الشعور عاطفي؟ هذا شيء جيد ، وفقًا لدراسة جديدة في مجلة الإدراك والعاطفة. نظر الباحثون في الحنين إلى الماضي – الذي يصفونه بأنه “عاطفة تذكرنا في كثير من الأحيان بالعلاقات المهمة” – ووجد أنها تلعب دورًا رئيسيًا في الصداقات. وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يشعرون ويقدرون الحنين إلى الحنين يميلون إلى الحصول على المزيد من الأصدقاء المقربين – ويتمسكون بأصدقاء أكثر وضوحًا في الحفاظ على تلك الصداقات مقارنة بالأشخاص الأقل عاطفيًا. إن وجود علاقات وثيقة مع الآخرين له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض خطر الاكتئاب والقلق وتعزيز الرفاه ، ويمكن أن يساعدك حتى على العيش لفترة أطول. إليك كيف يمكن أن يساعد القيام في FaceTime مع أصدقائك في الحفاظ على رابطك.
😋 أكل بعض الخرشوف
إذا تمكنت الخضروات من التباهي ، فإن الخرشوف – نعم ، الخرشوف – ستحصل على مزيد من الاهتمام. يحتوي المنتجات غير التقليدية على أعلى مستويات مضادات الأكسدة من أي خضروات. إنها تشكل من الفيتامينات والمعادن من النحاس والمغنيسيوم والحديد إلى فيتامين C والبوتاسيوم. تساعد الخرشوف أيضًا في خفض الكوليسترول في خفض الكوليسترول ، وتحتوي على ألياف أكثر من كوب من الخوخ ، وهي ، في رأيي الشخصي ، لذيذة. بالنظر إلى أن 16 مارس هو يوم الخرشوف الوطني ، جرب إحدى هذه الطرق الثلاث السهلة لطهيها.
🍽 شاهد محيط الخصر الخاص بك
وجدت دراسة جديدة نشرت في شبكة JAMA Open أن تناول نظام غذائي صحي وأن يكون له نسبة منخفضة من الخصر إلى الورك (والتي تقيس نسبة محيط الخصر الخاص بك محيطك في الورك) في منتصف العمر ، تم ربطها بصحة أفضل في العمر في العمر. على الجانب الآخر ، تم ربط نسبة أعلى من الخصر إلى الورك في منتصف العمر بالذاكرة العاملة والوظيفة التنفيذية في وقت لاحق. في حين أن الباحثين يقولون إن الأعمار من 48 إلى 70 عامًا هي وقت رئيسي لتحسين نظامك الغذائي وإدارة تراكم الدهون حول القسم الوسط الخاص بك للمساعدة في حماية صحة الدماغ في العمر الأكبر ، يمكن للجميع الاستفادة من البدء في تناول الطعام الصحي الآن. إذا لم تكن متأكدًا من المكان الذي ستبدأ فيه ، فحاول اتباع النظام الغذائي المتوسط في القلب المتوسط ، وهو مفضل لكل من الأطباء وأخصائيي التغذية ، أو تحقق من هذه الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من اختصاصي التغذية.