هل تشعر أنك تعمل فارغة في بعض الأيام؟ أو أنك ستعطي أي شيء لقيلولة السلطة بعد الغداء؟ أنت لست وحدك إذا كان يبدو في بعض الأحيان أن طاقتك تتواجد. على الرغم من أن العديد من العوامل يمكن أن تتركك تشعر بالاستنزاف ، فإن كيف تأكل هو تأثير كبير على مستويات الطاقة الخاصة بك. الأخبار السارة: بعض التعديلات على عادات الأكل الخاصة بك يمكن أن تحدث كل الفرق. فيما يلي خمس نصائح عملية حول كيفية تناول الطعام لمزيد من الطاقة ، بما في ذلك مشورة الخبراء من أخصائيي التغذية المسجلين الذين يعرفون شيئًا أو اثنين عن قتال هذا التراجع في الطاقة.
1. اشرب 8 أوقية من الماء في الصباح
قبل أن نتحدث عن الطعام ، نحتاج إلى معالجة الترطيب. وفقًا لـ EA Stewart ، وهو اختصاصي التغذية المسجل في Nutrition RD Monged ، فإن الكثير من الناس “غير محظوظون” ، مما يعني أنهم لا يحصلون على ما يكفي من الماء باستمرار. يؤثر عدم وجود ترطيب على كيفية عمل جسمك ويمكن أن يتركك تشعر بالتعب. نصيحة ستيوارت؟ “أنا أعلم موكلي أن يبدأ كل صباح بثمانية أوقية من الماء” ، كما أخبرت Yahoo Life. “بعد ذلك ، اضبط مؤقتًا وشرب كوبًا آخر كل 45 دقيقة إلى ساعة واحدة.”
فقط تأكد من الاسترخاء في المساء ، لذلك لا تقوم بتشغيل حمام منتصف الليل. للحصول على دفع إضافي ، اقترح ستيوارت محاولة تتبع كمية المياه الخاصة بك مع تطبيق مثل Water Llama.
الأخبار الموثوقة والمباري اليومية ، مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك
شاهد بنفسك-Yodel هو مصدر الانتقال للأخبار اليومية والترفيه والشعور بالشعور.
وتذكير ودود: لا يجب أن يكون ماء عادي فقط. الشاي والماء الفوار والمياه المملوءة جميعها تتجه نحو أهداف الترطيب.
2. قم بتشغيل الإفطار مع البروتين
إذا كان الإفطار الخاص بك يتكون من الخبز أو دونات أو مجرد قهوة ، فنحن بحاجة إلى التحدث. الإفطار هو أول فرصة لك في اليوم لتزويد وضبط نغمة مستويات الطاقة الخاصة بك. غالبًا ما تجد ستيوارت أن عملائها إما لا يأكلون بما فيه الكفاية في الصباح أو يتفوقون عليه على الكربوهيدرات في وقت الإفطار ، مما يترك البروتين والدهون الصحية في الغبار. النتيجة؟ ارتفاع السكر يتبعه حادث تصادم في منتصف الصباح لا يمكن إصلاحه حتى فنجان قهوة ثانٍ (أو ثالث).
ماذا يجب أن تفعل بدلا من ذلك؟ يقول ستيوارت: “إضافة المزيد من البروتين – أخبر العملاء أن يهدفوا إلى حوالي 30 جرامًا – في وجبة الإفطار المقترنة بالكربوهيدرات ذات الألياف العالية والدهون الصحية يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال الصباح”. فكر في البيض المخفوق مع الخبز المحمص الأفوكادو والحبوب الكاملة ، أو عصير الزبادي اليوناني مع زبدة اللوز أو حتى بقايا الطعام من العشاء. سوف يشكرك جسمك عندما لا تزال تعمل بقوة طوال الصباح.
3. وجبة خفيفة أكثر ذكاء
الوجبات الخفيفة هي سيف ذو حدين. تم القيام به بشكل صحيح ، يمكنهم سد الفجوة بين الوجبات والحفاظ على طاقتك من التراجع. ارتكب خطأ ، مرحبًا ، تحطم السكر. إذا كانت الوجبات الخفيفة هي مجرد الكربوهيدرات ، مثل الحلوى أو المعجنات ، فأنت تفتقد فرصة للحفاظ على مستويات طاقتك ثابتة.
يقترح ستيوارت موازنة الكربوهيدرات مع البروتين والدهون لتناول وجبة خفيفة تعمل مع جسمك ، وليس ضدها. لن يقتصر هذا التحرير والسرد على إبقائك لفترة أطول ، ولكن سيمنعون أيضًا الركود المروع 3 مساءً حيث يقرر عقلك أن يأخذ عملية تصنيع مصغرة بدونك. على سبيل المثال:
-
شرائح التفاح مع زبدة اللوز
-
مفرقعات الحبوب الكاملة مع الحمص
-
الخضار مع بعض guacamole
-
حفنة صغيرة من المكسرات والفواكه المجففة
-
الزبادي اليوناني مغطى بالفواكه الطازجة
4. تأكد من أنك تأكل ما يكفي
إن المنطقة المفرطة في كثير من الأحيان عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام لمزيد من الطاقة هي التأكد من حصولك على ما يكفي من الطعام. قد يبدو الأمر غريبًا في البداية ، ولكن كما يضع أماندا سوسودا ، أخصائي تغذية وخالق في الأمعاء الذهنية ، “أشجع الناس على تقييم ما تبدو عليه وجباتهم حقًا ، وإذا كانوا يشعرون بالتغذية”. عندما تصبح الحياة مشغولة ومجهدة ، من السهل الوقوع في فخ “مطاردة جوعك”. هذا يعني أنك قد تأكل ما يكفي لإيقاف الحافة ولكن ليس بما يكفي لتشعر بالرضا حقًا.
النتيجة؟ يقول سوسيدا: “قد تجد نفسك مستنزفًا بسهولة ومستويات طاقتك في كل مكان”. للحصول على الطاقة المستدامة وقوة البقاء ، قم ببناء وجباتك مع السعرات الحرارية الكافية وحول أساس متين من البروتين والدهون والألياف. هذا المزيج يبقيك على وشك الانتهاء والوقود ، مما يضمن أن لديك الطاقة لمعالجة كل ما يأتي في طريقك. هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ جرب هذه الوجبات العالية البروتين أو الألياف أو وجبات الغداء المتوازنة التي يمكن أن تتجول في أقل من 15 دقيقة.
5. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات المهمة مثل B12
إن ضمان نظامك الغذائي يشمل العناصر الغذائية الأساسية هو جانب آخر حاسم في الحفاظ على مستويات الطاقة. فيتامين B12 ، على سبيل المثال ، يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. تشمل المصادر الجيدة لـ B12:
-
حليب البقر والحليب غير المحصن
الحديد مهم بنفس القدر ، لأنه يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم عبر خلايا الدم الحمراء. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد ويمكن أن تجعلك المستويات المنخفضة تشعر بالبهجة. يمكن أن يساعد دمج الأطعمة التي تحتوي على الحديد في نظامك الغذائي. بعض من أفضل المصادر تشمل:
خلاصة القول
قد يكون الشعور بمزيد من النشاط أمرًا بسيطًا مثل إجراء بعض التغييرات الصغيرة في روتين الأكل الخاص بك ، مثل موازنة وجباتك والبقاء رطبًا. على الرغم من أن هذه الخطوات يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك ومساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك ، فمن المهم أن تتذكر أن التعب المستمر قد يكون علامة على وجود شيء أكثر خطورة. في بعض الأحيان ، لا تتعلق الطاقة المنخفضة فقط بما تأكله ، أو مقدار النوم أو عاداتك اليومية – يمكن أن يكون أحد أعراض حالة صحية أساسية مثل فقر الدم أو مشاكل الغدة الدرقية أو اضطرابات النوم. إذا كنت قد حاولت إجراء تغييرات في نمط الحياة ولا تزال تجد نفسك تجر ، فهذا يستحق التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.
لورين ماناكر هو اختصاصي التغذية والمؤلف.