7 طرق لتحسين مدى انتباهك وتكون أكثر تركيزًا، وفقًا للخبراء

متى كانت آخر مرة جذب فيها شيء ما (أو شخص ما) انتباهك الكامل دون أن تشعر بالانجذاب للتحقق من البريد الإلكتروني أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو الرد على رسالة نصية؟ كم مرة تجد نفسك تقوم بمهام متعددة، حتى عندما لا تحتاج إلى ذلك؟ هل تجد صعوبة في التركيز على مهمة واحدة دون أن تشتت انتباهك؟

يقول كيكي رامزي، مؤسس تدريب علم النفس الإيجابي ومعهد التنوع: “في عالم اليوم، نتعرض باستمرار لقصف من عوامل التشتيت، والعديد من العادات تجعل من الصعب الاستمرار في التركيز”. وتضيف أن الخبر السار هو أن هناك طرقًا للحد من تلك الأشياء التي تتنافس على جذب انتباهنا وتكون أكثر إنتاجية.

إليك ما يقوله الخبراء حول أسباب قصر انتباهنا – والنصائح التي يوصون بها لنكون أكثر تركيزًا.

ما الذي يؤثر على قدرتنا على التركيز؟

ويشير رمزي إلى الإفراط في الالتزام بالخطط، وتعدد المهام، وحتى اعتمادنا العام على التكنولوجيا. وتقول: “إننا نتعرض باستمرار لوابل من المعلومات – الأخبار، ورسائل البريد الإلكتروني، ووسائل التواصل الاجتماعي – ولا تستطيع أدمغتنا التعامل معها كلها في وقت واحد، مما يؤدي إلى الإرهاق العقلي وتشتت التركيز”.

تضيف ماري بوفينروث، عالمة النفس الحيوي ومؤلفة كتاب “لقد أظهرت الأبحاث أن الشخص العادي يقوم الآن بتبديل المهام كل ثلاث دقائق، مما يخلق حالة من الاهتمام الجزئي المستمر الذي يؤثر بشدة على الأداء المعرفي”. شجاع جديد أنت.

يخبر بوفينروث موقع Yahoo Life أن الكثير من عوامل التشتيت تجعل اللوزة الدماغية (مركز الخوف في الدماغ) مفرطة النشاط، مما يجعل التركيز أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، تقول إن هرمونات التوتر تلعب دورًا مهمًا في تنظيم مدى الانتباه. عندما يؤدي التوتر الشديد إلى زيادة هذه الهرمونات، فإننا ننتقل من التفكير المدروس والموجه نحو الهدف إلى التفاعل والاندفاع.

7 نصائح الخبراء لتحسين التركيز

فكيف يمكننا العمل مع أدمغتنا وتغيير عاداتنا لزيادة مدى انتباهنا؟ إليك ما يوصي به خبراؤنا.

دائما لديك نقطة النهاية في الاعتبار

أوليفر بوركمان، صحفي بريطاني ومؤلف كتاب تأملات للبشر: أربعة أسابيع لتحسين حدودك وتخصيص الوقت لما يهم، يخبر Yahoo Life أن الشيء الوحيد الذي يجده مفيدًا بشكل لا يصدق في الحفاظ على التركيز هو ببساطة أن تكون واضحًا جدًا بشأن نقطة النهاية التي تعمل تجاهها في أي وقت محدد.

على سبيل المثال، إذا كنت تؤلف كتابًا، فقد يكون هدفك هو كتابة المائة كلمة التالية من الفصل الذي تعمل عليه. إذا كنت تقوم بإعادة تصميم منزلك، فقد ترغب في اختيار اللون الذي ستطلي به غرفة معيشتك. يقول بوركمان إن هذه الأهداف يمكن أن تكون “على نطاق صغير جدًا جدًا”.

يقول بوركمان: “أعتقد أن هذا يجعل التركيز أسهل بكثير، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يجعل من الصعب جدًا الشعور بالخوف من حجم المشروع، والذي أعتقد أنه أحد الأشياء التي تجعل الناس ينجرفون إلى الانجراف إلى عوامل تشتيت الانتباه”. ويضيف أنه “لأن لديك نقطة نهاية تعمل من أجلها، يمكنك بعد ذلك اختيار نقطة نهاية أخرى” – 100 كلمة أخرى، أو المكان الذي ستضع فيه الأريكة – “وأخرى وأخرى”.

ابحث عن مرساة حسية

يقول بوفينروث: “هناك نهج أقل شهرة، لكنه قوي، يتضمن استخدام “المثبتات الحسية”. يمكن أن يكون هذا رائحة معينة، أو موسيقى مرتبطة فقط بالعمل المركز. يقول بوفينروث إن هذا النهج يجعل الدماغ ينشئ ارتباطًا بافلوفيًا يؤدي إلى التركيز.

تشرح قائلة: “تستفيد هذه التقنية من الميل الطبيعي لعقلنا لتكوين ارتباطات بيئية، مما يسهل الدخول إلى حالة التركيز”.

ربما لديك قائمة تشغيل محددة تستمع إليها أثناء العمل أو القيام بالأعمال المنزلية، أو ربما تستخدم موزع الزيوت العطرية في كل مرة تحتاج فيها إلى التركيز. كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان، كان التأثير أقوى.

يحاول حجب الوقت

من السهل أن تشعر بالإرهاق عندما يكون لديك قائمة طويلة من المهام، وقد يكون دافعك هو أ) المماطلة وعدم إنجاز أي شيء أو ب) محاولة إنجاز الكثير من الأشياء في وقت واحد. ومع ذلك، يقترح رامزي تجربة تحديد الوقت، وهي طريقة إنتاجية تتضمن جدولة فترات زمنية محددة للمهام الفردية. (على سبيل المثال: حجب 10 دقائق من التقويم الخاص بك حتى تتمكن من ملء نماذج التأمين التي أرسلها لك مكتب طبيبك، أو تخصيص 30 دقيقة للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني بدلاً من مقاطعتك بواسطة كل إشعار.)

يقول رامزي: “بدلاً من التوفيق بين مهام متعددة في وقت واحد، حاول تخصيص فترات زمنية محددة للعمل المركّز. عندما تخصص وقتًا لمهمة واحدة، فإنك تدرب عقلك على البقاء على المسار الصحيح دون تشتيت الانتباه”.

هناك عدة طرق للقيام بذلك. تقنية بومودورو (التي تعمل فيها على مهمة لمدة 25 دقيقة، ثم تأخذ استراحة لمدة 5 دقائق) هي إحدى هذه التقنيات، كما أن هناك تطبيقات يمكنك استخدامها لتنفيذها. أو. ما عليك سوى ضبط المؤقت لمدة 10 دقائق والبدء من هناك.

تحسين البيئة الخاصة بك

بقدر ما قد ترغب في تجاهل الفوضى الموجودة على مكتبك، إلا أنها لا تجذب انتباهك بأي شكل من الأشكال. في الواقع، تظهر الدراسات أن الفوضى تغير كيفية تدفق المعلومات في الدماغ.

يقول رمزي: “إن المساحة النظيفة والمنظمة يمكن أن تفعل العجائب لتركيزك”. “قم بإزالة الانحرافات غير الضرورية وخلق مساحة تساعد على التركيز. سواء كان الأمر يتعلق بترتيب مكتبك أو استخدام سماعات إلغاء الضوضاء، فإن إنشاء بيئة تدعم التركيز هو المفتاح.

لا يتعين عليك إجراء عملية تطهير كاملة لـ KonMari (على الرغم من أنك تستطيع ذلك)، ولكن يجب عليك تخصيص بعض الوقت لتقويم أو ترتيب الأشياء التي تحتاجها والتخلص من أي شيء لا تحتاجه. من المفيد أيضًا إيجاد حلول للمشتتات التي تصيبك دائمًا، مثل تعليق الستائر في مكتبك إذا كنت مشتتًا باستمرار بما يحدث خارج نافذتك، أو الانتقال إلى مساحة عمل أكثر هدوءًا في الأيام التي يكون فيها عامل حديقة جارك (وزوجه) منفاخ الأوراق الصاخب) لا بد أن يقاطعك.

افعل بعضًا تنفس الصندوق

في بعض الأحيان، كل ما نحتاجه لاستعادة بعض التركيز هو إبطاء تنفسنا. يقترح بوفينروث التنفس الصندوقي، المعروف أيضًا باسم التنفس المربع أو التنفس 4-4-4، باعتباره “اختراقًا عصبيًا قويًا يؤثر بشكل مباشر على نظامنا العصبي اللاإرادي”.

الطريقة بسيطة:

يقول بوفينروث إن هذا النوع من التنفس يمكن أن يحفز العصب المبهم، مما يقلل من مستويات هرمون التوتر ويجعل التركيز أسهل. تعتبر تقنية التنفس هذه إحدى طرق تنشيط العصب المبهم، والذي يمكن تحفيزه أيضًا عن طريق الطنين والتدليك والغمر في الماء البارد.

حرك جسمك

بينما نعتقد في كثير من الأحيان أن التركيز هو شيء نفعله بعقولنا، فإن أجسادنا أيضًا لها دور تلعبه. لقد ثبت أن اللياقة البدنية تعزز انتباه الجميع بدءًا من الأطفال والمراهقين وحتى البالغين وكبار السن.

يقول رامزي: “الأنشطة البسيطة مثل تمارين التمدد أو المشي أو حتى ممارسة التمارين الرياضية السريعة تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والتركيز”. وعندما تشعر بأنك عالق في مشروع ما، فإن التوقف عن الحركة – مثل المشي حول المبنى – يمكن أن يساعدك على إعادة شحن طاقتك.

معالجة الانحرافات في أسرع وقت ممكن

بمجرد أن تصبح مشتتًا (كما يحدث حتى مع الشخص الأكثر تركيزًا)، يقول بوركمان إنه من الأفضل التعامل معه على الفور بدلاً من محاولة تجاهله. إنها فكرة ينسبها إلى المؤلف بول لومانز وكتابه، تصفح الوقت.

يقول بوركمان: “الاقتراح هنا هو أنه بمجرد أن تتم مقاطعتك بسبب فكرة أو شخص ما، فمن الأفضل التعامل مع هذه المقاطعة بأسرع ما يمكن”.

على سبيل المثال، إذا كانت لديك فكرة مشتتة للانتباه – مثل إدراك أنك بحاجة إلى صيانة سيارتك، أو أن فاتورة بطاقتك الائتمانية مستحقة – فيجب عليك كتابة ملاحظة لتذكير نفسك بالتعامل مع هذه المهمة لاحقًا، بدلاً من إيقاف كل شيء للقيام بذلك. . أو إذا جاء شخص ما ليطرح عليك سؤالاً، فأجب عليه سريعًا أو أخبره أنك لا تستطيع ذلك في الوقت الحالي ولكنك ستفعل ذلك في وقت لاحق حتى لا يتردد. هل تشاهد فيلما في المنزل ولا تستطيع وضع اسم الممثل؟ قم بتدوين ملاحظة للبحث عنها عبر الإنترنت بعد لقد شاهدت الفيلم – بدلاً من التوقف مؤقتًا للتحقق من موقع IMDB كل بضع دقائق.

يقول بوركمان: “إنها طريقة لمنح هذا الإلهاء حقه قبل العودة إلى ما كنت تركز عليه من قبل”.