تناول الكثير من السكر الليلة الماضية؟ إليك ما يوصيك به اختصاصيو التغذية اليوم

لا توجد تدابير جذرية ضرورية!

تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية كارين أنسل، MS، RDN

لذا، تناولت نصف لتر كامل من الآيس كريم أثناء مشاهدة Netflix. أو ربما تناولت حلوى أكثر مما شعرت بالراحة في تجمع عائلي. لقد كنا جميعا هناك. ولكن بعد ذلك يحدث ما لا مفر منه. تستيقظ في صباح اليوم التالي وأنت تشعر بأنك لست على ما يرام وربما تشعر بالقلق والذنب قليلاً. وأنت تتساءل ماذا تفعل بعد ذلك.

على الرغم من أنك قد تكون لديك رغبة عارمة في تقليل السعرات الحرارية، أو التوقف عن تناول الكربوهيدرات، أو اللجوء إلى نظام غذائي باهظ الثمن، إلا أن أخصائيي التغذية ينصحونك بالتوقف عن ذلك والعودة إلى روتينك المعتاد. ليست هناك حاجة لاتخاذ أي تدابير متطرفة.

أول شيء يجب عليك فعله

قد تعتقد أن أفضل طريقة للتعافي من ليلة مليئة بالسكر هي مضاعفة الالتزام بقواعد الطعام الصارمة. ولكن مع هذا النهج، يمكن أن تقع في حلقة مفرغة. بدلاً من ذلك، اتركها وارجع إلى البرمجة المجدولة بانتظام!

تقول ماريسا بيك، MS، RDN، مؤسسة Revv Health: قاوم الرغبة في “التراجع” عن السكر بمزيد من القيود. وتقول: “عد إلى روتينك مع قدر كبير من الرعاية الذاتية، واضبط إشارات الجوع والامتلاء، واستهدف تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة تشمل جميع العناصر الغذائية الكبيرة”. إذا ركزت على التوازن وتغذية جسمك، فيمكنك الاستمرار في العرض بطريقة تدعم صحتك الجسدية والعقلية.

ما هي الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها؟ ابدأ يومك بوجبة إفطار مغذية غنية بالبروتين والألياف لضبط النغمة. في حين قد تعتقد أن تخطي وجبة الإفطار هو وسيلة جيدة لتعويض السكر الذي تناولته في الليلة السابقة، فإن العكس هو الصحيح. إن تناول وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالبروتين والألياف يدعم توازن نسبة السكر في الدم وسيبقيك تشعر بالنشاط والاستعداد لمواجهة يومك. ويمكنه أيضًا منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم حتى لا تكرر نفس الدورة.

ثم اهدف إلى تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة لبقية اليوم. تخطي وجبات الطعام في محاولة للتعويض عن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. عندما تحرم جسمك من التغذية التي يحتاجها، فقد يستجيب عن طريق زيادة هرمونات الجوع، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم.

للبقاء متسقًا، يقترح بيك تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح من الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات وبذور الشيا. يمكن أن يكون الغداء عبارة عن وعاء حبوب مملوء بالألياف مثل وعاء حبوب دجاج بافلو الذي يستغرق 10 دقائق. إذا كنت جائعًا بين الغداء والعشاء، تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مثل سلطة الحمص الخفيفة المرضية. يمكن أن يتكون العشاء من سمك السلمون الكريمي بالسبانخ والخرشوف، وطبق جانبي من البطاطس الصغيرة في المقلاة الهوائية وسلطة طازجة.

لماذا تعد العودة إلى روتينك أمرًا أساسيًا؟

لا توجد وجبات غذائية أو تطهير أو تقييد السعرات الحرارية هنا! التقييد يؤدي إلى الشراهة، والشراهة تؤدي إلى التقييد. امنح نفسك بعض النعمة وتناول وجبة متوازنة وأوقف دورة تقييد الشراهة قبل أن تبدأ.

يقول ألكسيس سيلفر، MPH، RDN، اختصاصي تغذية في تورونتو: “غالبًا ما أربط هذا الأمر بالصورة الأوسع لتطوير علاقة صحية مع الطعام”. “في بعض مراحل حياتك، ستأكل المزيد من السكر أو الصوديوم أو الدهون. لكن عاداتك العامة وخيارات نمط حياتك هي التي تحدد صحتك حقًا. نحن جميعًا بشر!

ذات صلة: عندما تشتهي طعامًا، ربما تحتاج إلى تناوله فقط

نصائح واستراتيجيات أخرى

بالإضافة إلى تغذية جسمك وتناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة، هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها للتخفيف من أي أعراض جسدية أو عاطفية غير سارة. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على العودة إلى المسار الصحيح والمضي قدمًا.

• اذهب للنزهة. تقول ليزا أندروز، دكتوراه في الطب، RD، LD، اختصاصية تغذية وصاحبة شركة Sound Bites Nutrition: “سوف يساعد ذلك على خفض نسبة السكر في الدم وتصفية ذهنك”. “إن ليلة واحدة من الإفراط في تناول الطعام لن تدمر صحتك، ولكن تحريك جسمك قد يحسن مزاجك إذا شعرت بالسوء بعد تناول الكثير من السكر.”

• ابق رطبًا. على الرغم من أنه لا يوجد شيء سحري في شرب الماء، ولا ينفي السكر، إلا أنه مهم لعملية الهضم والصحة العامة. قد تشعر بالانتفاخ أو الركود. تقول أليسا سمولين، MS، RDN، CDN، وهي اختصاصية تغذية في نيوجيرسي: “في كثير من الأحيان يكون هذا الشعور البطيء بسبب الجفاف وتأثيرًا أقل لاستهلاك السكر”.

• كن لطيفًا مع نفسك وكن فضوليًا. بدلًا من لوم نفسك، اطرح الأسئلة. سيساعدك هذا على التعلم من تجربتك. ما الذي حدث وجعلك تأكل هذا القدر من السكر؟ هل كان لديك يوم عصيب؟ هل شعرت بالملل؟ هل كان مذاق الآيس كريم جيدًا جدًا؟ إن الإجابة على هذه الأسئلة تخلق وعيًا ذاتيًا وتهيئك لاتخاذ خيار مختلف في المرة القادمة التي تواجه فيها موقفًا مشابهًا.

الخط السفلي

إن تناول الكثير من السكر يحدث لنا جميعًا. لكن لا داعي للذعر أو معاقبة نفسك في اليوم التالي. تخطي الأنظمة الغذائية المقيدة والتطهير. بدلًا من ذلك، ركز على العودة إلى روتينك المعتاد من خلال تناول وجبات متوازنة والبقاء رطبًا وتحريك جسمك. اعترف باللحظة بلطف، وفكر في ما حدث واترك الأمر جانبًا. صحتك تتحدد من خلال عاداتك العامة، وليس ليلة سكرية واحدة.