ماذا تقول قوة قبضتك عن صحتك – والتمارين التي من شأنها تحسينها

هل تريد أن تعرف مدى صحتك؟ هناك شيء واحد يمكن لخبراء المقاييس الصحية البحث عنه للحصول على تلميحات حول كل شيء بدءًا من مخاطر القلب والأوعية الدموية وحتى صحة الدماغ: قوة القبضة، أو مدى قوة الإمساك بشيء ما بيدك.

“لا يوجد شيء في قوة القبضة، في حد ذاتها، يجعلها مميزة،” باستثناء أنه من السهل قياسها، كما يقول مارك بيترسون، أستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل بجامعة ميشيغان، لموقع Yahoo Life. تظهر الأبحاث أيضًا أنه مؤشر ممتاز لكيفية أدائك بشكل عام.

إذن ماذا تقول قوة قبضتك عنك، وكيف يمكنك تحسينها؟ إليك ما يجب معرفته.

ما هي قوة القبضة، ولماذا يهم؟

تشير قوة القبضة إلى مقدار القوة التي يمكنك توليدها عندما تضغط على شيء ما في يدك، ويعتبرها الخبراء طريقة جيدة لقياس القوة أو الضعف الإجمالي لشخص ما. إذا كنت تجد صعوبة في فتح وعاء صلصة المعكرونة، على سبيل المثال، فهذه إشارة إلى أنك قد تفقد بعض قوة قبضتك.

يتم قياس قوة القبضة باستخدام جهاز يسمى الدينامومتر، والذي يوفر قراءات لعدد كيلوغرامات القوة التي يولدها شخص ما عندما يضغط على المقبض في يده. تختلف قوة القبضة الطبيعية باختلاف العوامل بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم والجنس، ولا يزال الباحثون يتناقشون بالضبط حول ما يشير إلى ضعف قوة القبضة. لكن إحدى الدراسات تشير إلى أن قوة قبضة الرجال تعتبر ضعيفة إذا أنتجوا أقل من 26 كيلوجرامًا (أو 56 رطلاً) من القوة؛ أما بالنسبة للنساء، فهو أقل من 16 كيلوغراماً، أو 35 رطلاً، وفقاً لعيادة كليفلاند.

توصلت الأبحاث إلى أن ما تشير إليه قوة القبضة حول القوة الإجمالية تبين أيضًا أنه مؤشر ممتاز لعوامل الحالة الصحية الأخرى. الأشخاص الذين لديهم قوة قبضة أضعف هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والوفاة لأي سبب. كما تم ربط فقدان قوة القبضة بمرور الوقت بزيادة خطر التدهور المعرفي. “لقد أثبتت قوة القبضة أنها أقوى مؤشر على المرض والوفيات، [better] يقول بيترسون: “من أي شيء آخر تقريبًا”.

وذلك لأن فقدان قوة القبضة “يعد علامة جيدة على الضعف”، كما يقول الدكتور أرديشير هاشمي، رئيس قسم مركز طب الشيخوخة في كليفلاند كلينك، لموقع Yahoo Life. ويوضح أنه عندما يصبح شخص ما ضعيفًا بسبب فقدان كتلة العضلات، فإنه عمومًا يتقدم في السن بسرعة أكبر وسيكون حالته أسوأ في مواجهة أي مشاكل صحية. والضعف ليس مشكلة بالنسبة لكبار السن فقط. يقول هاشمي: “في وقت مبكر من منتصف الأربعينيات، يمكن أن تبدأ هذه التغييرات بالحدوث، خاصة عندما نكون خاملين للغاية”.

والخبر السار هو أن اعتماد عادات ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة يمكن أن يعيد القوة إلى قبضتك، وفي كل مكان آخر.

ما هي أفضل طريقة لتحسين قوة القبضة؟

قد يكون من المغري النفاد وشراء أداة تقوية اليد التي يستخدمها بعض الرياضيين لتحسين قبضتهم. لكن بيترسون يقول لا تهتم. ويوضح قائلاً: “هذا لن يساعد قلبك أو كليتك أو دماغك”. بدلاً من ذلك، يدعو بيترسون إلى تدريب المقاومة، لأن تقوية جسمك بشكل عام له فوائد واسعة النطاق وسيساعد على منعك من الضعف. توافق هاشمي على أهمية تدريب القوة، لكنها تقول إن ممارسة التمارين الرياضية لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية – مثل ركوب الدراجات أو المشي – مهمة أيضًا، خاصة لأنها تضمن الدورة الدموية الجيدة.

تكافح التمارين الرياضية الضعف من خلال بناء احتياطي جيد من العضلات والذي بدوره سيجعل جسمك أكثر مرونة ضد الشيخوخة ويساعده على التعافي بسرعة أكبر من الإصابات أو الأمراض. ويضيف هاشمي أنك تحتاج أيضًا إلى الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة – وخاصة البروتين – لتغذية نمو العضلات.

كما تم ربط الحصول على قوة أفضل بصحة الدماغ. يقول بيترسون: “لقد وجدنا صلة بين انخفاض قوة القبضة والتدهور المعرفي والقلق والاكتئاب، لكنني أعتقد أن السبب في الغالب هو أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني يتمتعون بصحة أفضل من الأعلى إلى الأسفل، وهذا يشمل الصحة العقلية وصحة الدماغ”. . ويضيف: “تعتبر التمارين الرياضية واحدة من أقوى العلاجات للوقاية والمساعدة في علاج اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق”.

تمارين لمحاولة

والأهم هو اختيار التمارين التي تفضلها، والتي ستقوم بها يومياً، حتى لو لمدة 10 دقائق فقط، كما تقول هاشمي. يوصي بيترسون بممارسة التمارين التي تتطلب مفصلين، مثل القرفصاء أو الطعنات. ويوضح أن التمارين التي “تستخدم الورك والركبة هي الأكثر أهمية لأن هناك الكثير من العضلات في الأطراف السفلية، بحيث يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد من القيام بذلك”.

من المفيد التحدث مع طبيبك حول أنواع التمارين التي تناسبك بشكل أفضل، لكن التمارين هما الخبيران يفعل يوصي بما في ذلك:

• السباحة والتمارين الرياضية المائية

• رفع الأثقال، وخاصة الرفعة المميتة أو الدمبل. لا تحتاج إلى معدات فاخرة للقيام بذلك أيضًا. جربها في المنزل أثناء حمل الدمبل الخفيف أو أباريق الحليب أو العلب.

لا ركز كثيرا على:

• تمارين العضلة ذات الرأسين والصدر مثل تجعيد الشعر. يقول بيترسون إن هذه لن تفعل الكثير بالنسبة لقوة العضلات وقوة القبضة بشكل عام.

• تمارين تقوية اليد. من الجيد القيام بها لتقوية قبضتك، ولكن يقول الخبراء إن تمارين الجسم بالكامل سيكون لها فوائد أكثر أهمية لصحتك.

يقول بيترسون إن أحد الجوانب الإيجابية لتدريب المقاومة هو أن “القوة تحدث بسرعة كبيرة”. “تحدث التغيرات العصبية فعليًا في الأسبوع الأول من التمرين.”

ونعم، من المحتمل أيضًا أن تتحسن قوة قبضتك نتيجة لهذا التمرين؛ يقول الخبراء أن هذا مهم كمؤشر على التغيرات الداخلية الأكثر انتشارًا والتي تفيد صحتك العامة. ويشبهها هاشمي بتدريب الرياضيين خلال فترة ما قبل الموسم. “إذا كنت لا تضع [work] يقول: “في الوقت الحالي، سوف يفاجئك شيء ما”.