يعاني ما يقرب من نصف البالغين الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومن بين هؤلاء، تمكن 25% فقط من السيطرة على ارتفاع ضغط الدم لديهم.
يمكن أن يكون سبب ارتفاع ضغط الدم مجموعة من العوامل، لكن الأطباء غالبا ما يشجعون المرضى على إجراء بعض التعديلات في نمط الحياة، بما في ذلك ممارسة المزيد من النشاط البدني. تبين أن ممارسة التمارين الرياضية لبضع دقائق إضافية كل يوم يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
دراسة جديدة نشرت في مجلة الدورة الدموية وقام الباحثون بتحليل البيانات الصحية لما يقرب من 15000 شخص يرتدون أجهزة تتبع النشاط للعثور على صلة بين الحركة اليومية وضغط الدم. اكتشف الباحثون أن استبدال السلوك الأقل نشاطًا، مثل الجلوس أو الوقوف، بخمس دقائق من التمارين الرياضية يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي (قوة تدفق الدم عند ضخ الدم من القلب) بمقدار 0.68 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي (ضغط الدم). في شرايينك عندما يستريح قلبك بين النبضات) بمقدار 0.54 ملم زئبقي.
ووجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين أضافوا ما يصل إلى 20 دقيقة إضافية من التمارين يوميًا إلى روتينهم يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 10%.
فلماذا قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لبضع دقائق فقط إلى خفض ضغط الدم لديك، وما هي التمارين الأفضل؟ لقد بحثنا عن باحث وأربعة أطباء قلب لمزيد من المعلومات.
كيف يمكن لدقائق قليلة من التمارين الرياضية أن تخفض ضغط الدم؟
التمرين هو تغيير مهم في نمط الحياة يوصي به الأطباء في كثير من الأحيان للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، كما يقول الدكتور جيم ليو، طبيب القلب في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، لموقع Yahoo Life. ويقول: “إن الكمية الموصى بها هي إما 90 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، ولكن قد يكون من الصعب تحقيق ذلك بالنسبة لكثير من الناس”. “إذا كان حتى ممارسة التمارين الرياضية لبضع دقائق يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا ملموسًا في ضغط الدم، فقد يكون لذلك تأثيرًا على الكثير من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم”.
تظهر نتائج الدراسة أن كل جزء من النشاط مهم، كما يقول الدكتور توماس بويدن، المدير الطبي لشركة Corewell Health لطب القلب الوقائي وإعادة تأهيل القلب في ميشيغان، لموقع Yahoo Life. “لقد ثبت أن أي قدر من التمارين أو النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس له آثار فسيولوجية إيجابية للغاية، بما في ذلك خفض هرمونات التوتر، وتحسين ضغط الدم، وخفض نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية، والحد بشكل عام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب. ويقول: “النوبات والرجفان الأذيني وفشل القلب والسكتة الدماغية”.
يقول الدكتور تشينج هان تشين، طبيب القلب التداخلي في لاجونا هيلز، كاليفورنيا، لموقع Yahoo Life إن النتائج مشجعة لأن معظم الناس يمكنهم إضافة بضع دقائق على الأقل من التمارين إلى جدولهم الزمني. ويقول: “لا يدرك الكثير من الناس الفوائد الصحية لإضافة القليل من التمارين الرياضية إلى روتينهم اليومي”.
يقول الدكتور دور لوتان، طبيب القلب في مركز إيرفينغ الطبي بجامعة نيويورك-بريسبيتيريان/جامعة كولومبيا، لموقع ياهو لايف: حتى الفترات القصيرة من التمارين يمكن أن تؤدي إلى استجابة في جسمك. ويقول: “التمرين يعزز توسع الأوعية، ويحسن تدفق الدم ويقلل المقاومة داخل الأوعية الدموية”. “هذا التكيف يقلل تدريجيا من ضغط الدم مع مرور الوقت.”
يوضح لوتان أن التمارين القصيرة تحفز أيضًا البطانة الداخلية للأوعية الدموية، مما يجعلها أكثر استجابة للتغيرات في تدفق الدم وتعزيز قدرة الأوعية على تنظيم ضغط الدم.
يقول مارك هامر، أحد كبار مؤلفي الدراسة والباحث في علم الأوبئة والصحة العامة في جامعة كوليدج لندن، لموقع Yahoo Life، إن التمارين الرياضية تجعل القلب أكثر كفاءة. ويقول: “إذا قمت بتحفيز هذه المسارات من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم – كل يوم – في نهاية المطاف، فإن هذا سيؤدي إلى ضغط دم مثالي على المدى الطويل”.
في حين أن الناس سوف يرون تغيرات في ضغط الدم لديهم في خمس دقائق فقط، يقول هامر أنك سترى “أكبر المكاسب” في خفض ضغط الدم مع ما يصل إلى 20 أو 30 دقيقة من التمارين الرياضية. وبعد ذلك، يكون التأثير أقل أهمية. ويقول: “في معظم الحالات، يبدأ انخفاض ضغط الدم في الاستقرار مع المزيد والمزيد من التمارين الرياضية”.
ما هي أنواع التمارين الأفضل؟
ركزت هذه الدراسة تحديدًا على استبدال السلوكيات الخاملة بمزيد من النشاط، مثل المشي والجري وركوب الدراجات وصعود السلالم. ومع ذلك، يقول الأطباء أن إضافة المزيد من الحركة إلى يومك بشكل عام يمكن أن يساعد. يتضمن ذلك المشي السريع وركوب الدراجات عند أداء المهمات واستخدام السلالم بدلاً من المصعد.
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لفترات أطول، يقترح تشين التركيز على الأنشطة الهوائية مثل المشي أو الركض وركوب الدراجات والسباحة. ويقول: “من المفيد أيضًا دمج بعض تدريبات القوة، لأن ذلك يساعد أيضًا على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتحسين ضغط الدم”.
ومع ذلك، يقدم تشن هذا التحذير: “يجب على المرضى الذين لا يستطيعون التحكم في ضغط الدم لديهم تجنب التمارين عالية الشدة، مثل الركض السريع أو الأوزان الثقيلة، لأن هذه الأنشطة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع كبير في ضغط الدم”.
ماذا تفعل إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم
إذا تم إخبارك بأنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم، يقول لوتان إنه من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية لوضع خطة علاجية مخصصة. ويقول: “إن ارتفاع ضغط الدم هو حالة معقدة تتأثر بعوامل متعددة، بما في ذلك الوراثة والنظام الغذائي والنشاط البدني ومستويات التوتر”. “إن إجراء فحوصات منتظمة مع الطبيب أمر ضروري لمراقبة التقدم وتعديل خطط العلاج، وكذلك لتلقي الدعم في تغييرات نمط الحياة.”
يقول ليو إن طبيبك قد يقترح تعديل نظامك الغذائي، ومحاولة دمج المزيد من النشاط في يومك، وعلاج أي حالات كامنة أخرى قد تكون لديك وتناول الأدوية. يقول: “من المهم العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك”.
ويقول الأطباء إن النتائج الأخيرة، بشكل عام، تعتبر ميزة إضافية للمرضى. يقول لوتان: “عندما يشعر الناس أن الهدف في متناول اليد، فمن المرجح أن يدمجوه في روتينهم ويلتزموا به على المدى الطويل”.