ينسب العديد من الأشخاص الفضل إلى القهوة (المشروب الأكثر شعبية الذي يحتوي على الكافيين لدى الأمريكيين)، والمشروبات الغازية مثل دايت كوكا وحتى مشروبات الطاقة لتزويدهم بالدفعة التي يحتاجونها لقضاء يومهم، سواء كان ذلك أول شيء في الصباح أو عند حلول الساعة الثالثة مساءً. وفقًا للجمعية الطبية الأمريكية، يستهلك حوالي 85% من البالغين في الولايات المتحدة 135 ملليجرامًا من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا الكمية الموجودة في فنجان قهوة سعة 12 أونصة. على الرغم من أنه لا أحد يقترح التوقف عن تناول كوب القهوة اليومي، وهو أمر مفيد بالنسبة لك، إلا أن هناك بعض الفوائد لتقليل تناول الكافيين. هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة بالنسبة للبعض – وكيفية القيام بذلك.
لماذا قد ترغب في تقليص الكافيين
يقول الدكتور روهيت فوبولوري، طبيب القلب التداخلي، لموقع Yahoo Life أن الكافيين آمن للاستخدام باعتدال – أقل من 400 ملغ يوميًا، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وهو ما يعادل حوالي كوبين أو ثلاثة فناجين من القهوة سعة 12 أونصة. تشير بعض التقارير إلى أن الكافيين قد يكون له فوائد صحية بما في ذلك تحسين الوظيفة الإدراكية بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض باركنسون والسكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، فإن الكافيين، خاصة عند الإفراط في استخدامه، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها مثل “الأرق، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة ضغط الدم، وتسارع ضربات القلب”، كما يقول فوبولوري. في حالات نادرة جدًا، يمكن أن يكون تناول الكثير من الكافيين مميتًا.
أحد أكبر الجوانب السلبية للكافيين هو احتمال تعطيل نومك، خاصة إذا كنت تشربه بالقرب من وقت النوم. تقول الدكتورة لورا بوردي، المتخصصة في طب الأسرة، لموقع Yahoo Life أن الكافيين بشكل عام يبقى في جسمك لمدة خمس ساعات تقريبًا. ولكن بالنسبة للبعض، يمكن أن تستمر لفترة أطول. قد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم أو البقاء نائمًا، مما يعيق الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. وعندما لا تنام جيدًا، فمن المرجح أن تلجأ إلى الكافيين لتظل يقظًا في اليوم التالي، مما يخلق حلقة مفرغة.
كيفية التقليل من الكافيين
إذا كنت تحاول استهلاك كميات أقل من الكافيين أو التوقف عن تناوله تمامًا، فقد تواجه بعض أعراض الانسحاب، خاصة إذا كنت تشربه بانتظام. يقول بوردي إن هذا يمكن أن يبدو مثل “ضباب الدماغ، والتعب، والتهيج، وصعوبات التركيز، إلى جانب الصداع”. يمكن أن تبدأ هذه الأعراض خلال الـ 12 ساعة الأولى بدون الكافيين ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 10 أيام.
فيما يلي بعض نصائح الخبراء لتقليص حجمها:
حدد هدفًا واقعيًا
يقول فوبولوري إنه من المهم تقييم كمية الكافيين التي تشربها يوميًا، ثم تحديد هدف لكمية القهوة التي تريد استهلاكها. لذا، إذا كنت تشرب أربعة فناجين من القهوة يوميًا بانتظام، فيمكنك أن تجعل هدفك هو التقليل إلى كوب واحد فقط في الصباح – وامنح نفسك أسبوعًا أو أسبوعين للوصول إلى هذا الهدف عن طريق تقليل عدد القهوة التي تشربها ببطء. يوم مع مرور الوقت.
قطع الكافيين بعد الظهر أولا
يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول الكافيين في الصباح كوسيلة للانتعاش، لذا إذا كنت قد بدأت للتو في تقليل تناول الكافيين، فحاول التوقف عنه في فترة ما بعد الظهر أولاً، كما تقول تيفاني ما، أخصائية التغذية في الطب الرياضي، لموقع Yahoo Life. يمكن أن يؤدي هذا في النهاية إلى إيقاف تلك الحلقة المفرغة المتمثلة في عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب الكافيين ومن ثم تزويد نفسك بالمزيد من الكافيين في اليوم التالي للبقاء في حالة تأهب.
لا تغير الكثير في وقت واحد
في بعض الأحيان تكون عادة تناول الكافيين جزءًا من روتين ممتع، مثل شرب كوب دافئ من القهوة في الصباح أثناء قراءة الصحيفة. إذا توقفت عن تناول القهوة تمامًا، فقد تفوت ليس فقط آثارها المنشطة، ولكن أيضًا تعزيز السعادة في طقوسك الصباحية. بدلاً من ذلك، يقول فوبولوري، يمكنك تقليل تناول الكافيين تدريجيًا بخطوات بسيطة – مثل خلط القهوة العادية مع القهوة منزوعة الكافيين. يمكنك بعد ذلك استخدام كميات أقل وأقل من الكافيين بمرور الوقت.
إذا كانت المشروبات الغازية هي رذيلتك، فاستبدل الكولا التي تحتوي على الكافيين بأخرى خالية من الكافيين. الأمر نفسه ينطبق على الشاي: في حين أن الشاي الأخضر والأبيض والشاي الأسود يحتوي على الكافيين (وإن كان أقل من القهوة بنسبة 14 إلى 60 ملغ لكل كوب)، فإن شاي الأعشاب خالي من الكافيين بشكل طبيعي وبالتالي فهو خيار إذا كنت تريد احتساء شيء دافئ.
قم بالتبديل إلى نسخة تحتوي على نسبة أقل من الكافيين من مفضلاتك
إذا لم يكن هدفك هو التوقف عن الكافيين تمامًا، فيمكنك التبديل إلى المشروبات التي تحتوي على كمية أقل من الكافيين بشكل عام، وجعلها جزءًا من روتينك الدائم. يقترح بوردي استبدال مشروب يحتوي على نسبة عالية من الكافيين بمشروب يحتوي على كمية أقل من الكافيين، مثل الشاي الأخضر بدلاً من القهوة، التي تحتوي على حوالي 30 إلى 50 ملجم من الكافيين لكل كوب مقارنة مع القهوة التي تحتوي على 70 إلى 140 ملجم لكل كوب مخمر نموذجي.
إدارة أعراض الانسحاب الخاصة بك
ويوصي فوبولوري بالانتباه إلى أعراض الانسحاب، مثل الصداع أو التعب أو التهيج، وهي أعراض شائعة عند تقليل تناول الكافيين. الاستعداد لهذه الأعراض قد يمنعك من تناول فنجان آخر من القهوة لتجنب الآثار الجانبية.
أولاً، قم بالتحكم في التوتر والنوم، الأمر الذي قد يجعل كل هذه الأعراض أسوأ بكثير. إذا كنت تعاني من الصداع، يمكنك تناول مسكن للألم بدون وصفة طبية وشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف – خاصة إذا كانت المشروبات التي تحتوي على الكافيين جزءًا رئيسيًا من تناولك اليومي للسوائل.
نظرًا لأن الكافيين منبه، فقد تشعر أيضًا بأنك غير مرتاح أو غير متحمس أو حتى غاضب بعض الشيء عند التقليل منه. وذلك لأن الكافيين يزيد مؤقتًا من مستويات الدوبامين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا في المزاج والتحفيز والسعادة، كما أن تقليل الكافيين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض هذه المستويات. يمكن أن يساعد النشاط البدني — مثل المشي أو حضور دروس التمارين الرياضية المفضلة لديك — في مكافحة هذه الأعراض.
أعراض الانسحاب مؤقتة أيضًا: من المفترض أن تتبدد التأثيرات غير السارة خلال 10 أيام، وبعد ذلك، قد تجد أنك لا تميل إلى تناول كوب القهوة هذا.