عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الصحية، غالبًا ما تحتل المكسرات مركز الصدارة. لكن البذور، مثل اليقطين وعباد الشمس وحتى البطيخ، يمكن أن تكون مُرضية تمامًا وتحتوي على قيمة غذائية كبيرة. البذور الأخرى مثل الشيا والكتان والسمسم، والتي تعتبر مثالية للرش على الأطباق، مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والهضم والجهاز المناعي وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. فيما يلي نظرة على ثمانية من أفضل البذور التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة وكيفية إضافتها بسهولة إلى خطة تناول الطعام الخاصة بك.
بذور اليقطين
إذا كنت تقوم بنحت القرع هذا الخريف، فلا تتخلص من البذور! توفر أونصة واحدة فقط (2-3 ملاعق كبيرة) أكثر من 35% من احتياجات المغنيسيوم اليومية للبالغين و8.5 جرام من البروتين. ويلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم ضغط الدم ودعم العظام القوية، بينما ترتبط المستويات المنخفضة بارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام. بذور اليقطين غنية أيضًا بالتريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد على إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج والميلاتونين الذي يعزز النوم.
يمكنك الاستمتاع ببذور اليقطين نيئة، مع أو بدون القشرة (على الرغم من أن القشرة تحتوي على المزيد من الألياف)، أو تحميصها مع النكهات اللذيذة أو الحلوة لتناول وجبة خفيفة لذيذة. إنها مثالية في مزيج الجرانولا والمخبوزات في الكعك أو كزينة للسلطات وأوعية الحبوب والحساء، مما يضيف القرمشة والبروتين.
صنوبر
على الرغم من أنه يشار إليه في كثير من الأحيان باسم الجوز، إلا أن الصنوبر هو في الواقع بذور. تحتوي حصة أونصة واحدة على حوالي 4.5 جرام من البروتين، و15% من احتياجات البالغين اليومية من المغنيسيوم والزنك وأكثر من 21% من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور المعدني. يحتوي الصنوبر أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة، بما في ذلك حمض البينولينيك، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى البيستو، يعتبر الصنوبر وجبة خفيفة رائعة في حد ذاته. حاول إضافتها إلى المعكرونة أو رشها على الخضار والسلطات المحمصة للحصول على نسيج إضافي وتغذية إضافية. للحصول على حلوى لذيذة، استمتع بالبيجنولي، وهو عبارة عن كعكات إيطالية تقليدية مصنوعة من معجون اللوز وبياض البيض ومغطاة بالصنوبر.
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس غنية بمضادات الأكسدة، وتوفر أكثر من 10 ملليجرام من فيتامين E للأوقية الواحدة، أو ما يقرب من ثلثي الاحتياجات اليومية للبالغين. تم ربط فيتامين E بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يساعد في تقليل تراكم الترسبات في الشرايين. توفر كل حصة أيضًا 5.4 جرامًا من البروتين و2 جرامًا من الألياف والدهون الصحية مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وحمض الأوليك. يتمتع CLA بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان، فضلاً عن القدرة على المساعدة في خفض ضغط الدم. قد يساعد حمض الأوليك في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وخفض مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
على عكس بذور اليقطين، لا تؤكل بذور عباد الشمس مع القشرة. إنها إضافة رائعة لوجبات الإفطار المفضلة مثل الزبادي أو الحبوب، فهي تعزز البروتين والدهون الصحية والألياف. للحصول على لمسة ممتعة، استخدم بذور عباد الشمس بدلاً من الصنوبر لصنع البيستو. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه زبدة الجوز أو لا تحبها، فإن زبدة بذور عباد الشمس هي بديل لذيذ.
بذور البطيخ
غالبًا ما يتم التخلص من بذور البطيخ جانبًا، لكنها في الواقع جوهرة غذائية مخفية. أونصة واحدة فقط من بذور البطيخ المجفف توفر 8 جرام من البروتين بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك. توفر الحصة الواحدة ما يقرب من 3 ملليجرام من الزنك، أي حوالي 36% من التوصية اليومية للنساء و26% للرجال. من المعروف أن الزنك يدعم نظام المناعة القوي، مما يساعد على درء نزلات البرد وربما تقصير مدة المرض.
كل من بذور البطيخ الأسود والأبيض مغذية وآمنة للأكل. يمكن تحميصها تمامًا مثل بذور اليقطين واستخدامها كزينة لذيذة لأطباق مثل السلطات واليخنة والحساء.
بذور القنب
تحتوي بذور القنب، أو قلوب القنب، على 9.5 جرام من البروتين لكل أونصة، مما يجعلها أعلى البذور بروتينًا. كما أنها بروتين كامل، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بذور القنب غنية بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، مثل البوتاسيوم والزنك والحديد، وتلبي حوالي 71% من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور، إلى جانب 70% من احتياجات المغنيسيوم اليومية للنساء و53% للرجال.
ما يميز بذور القنب هو محتواها من الدهون. إنها محملة بالدهون المتعددة غير المشبعة، مما يحافظ على توازن مثالي بين أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية (نسبة 3: 1 تقريبًا)، مما يدعم صحة القلب ويقلل الالتهاب.
بفضل مذاقها المعتدل والمحايد تقريبًا، تمتزج بذور القنب بسلاسة في مجموعة متنوعة من الأطباق. قم بإلقائها في العصائر، أو مزجها مع خليط الكعك أو الفطائر أو رشها على شوفان الصباح. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السندويشات للحصول على دفعة غذائية إضافية دون تغيير النكهة.
بذور الكتان
تتميز بذور الكتان بكميات عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميجا 3 الدهني النباتي الذي قد يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما تمت دراسة بذور الكتان على نطاق واسع لقدرتها على خفض نسبة السكر في الدم لدى المصابين بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2، وتقليل الكوليسترول، ودعم صحة الجهاز الهضمي، وحتى تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور الكتان الكاملة على 5.2 جرام من البروتين و7.8 جرام من الألياف، مما يلبي أكثر من ثلث الألياف اليومية اللازمة للنساء وخمسها للرجال.
لتحقيق أقصى قدر من امتصاص العناصر الغذائية، قم بطحن بذور الكتان قبل تناولها، حيث أن بذور الكتان الكاملة لا يتم هضمها دائمًا بشكل كامل. من السهل إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان والزبادي أو مزجها مع عجينة الفطائر. كما أنها تعمل بشكل جيد في الكعك والخبز والصلصات والمواد القابلة للدهن، مما يضيف لمسة من نكهة الجوز.
بذور الشيا
إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك للألياف – وهو أمر لا يحصل عليه أكثر من 95٪ من البالغين الأمريكيين – ففكر في إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي. توفر حصة أونصة واحدة 9.8 جرامًا من الألياف، مما يغطي 39% من التوصية اليومية للنساء و26% للرجال. تساعد الألياف على الهضم، وتقلل من الالتهابات، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون. مثل بذور القنب، تعد بذور الشيا أيضًا بروتينًا كاملاً وغنية بـ ALA ومضادات الأكسدة.
تتميز بذور الشيا بنكهة خفيفة لذا فهي على الأرجح لن تغير طعم طعامك. استمتع ببودنج بذور الشيا لتناول وجبة إفطار مغذية أو وجبة خفيفة أو حتى حلوى، أو رش بذور الشيا على الحبوب أو الزبادي. يمكنك أيضًا مزجها في العصائر أو نقعها في كوب من الماء للحصول على مشروب غني بالألياف. أنها تخلق نسيجًا يشبه الهلام عند مزجه بالسائل.
بذور السمسم
صغيرة ولكنها قوية، توفر أونصة واحدة فقط من بذور السمسم ما يقرب من 5 جرامات من البروتين وأكثر من 3 جرامات من الألياف. كما أنها تحتوي على السيسامين، وهو مركب نباتي يعرف باسم الليجنان الذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. قد يساعد السيسامين أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل إنتاج الجسم للدهون.
تعتبر بذور السمسم الأسود والأبيض رائعة في أوعية الحبوب وأطباق المأكولات البحرية – فكر في أطباق السوشي أو أطباق الوخز. كما أنها تعمل بشكل رائع في المخبوزات مثل الكعك والخبز والبسكويت. معجون السمسم، المعروف باسم الطحينة، ذو نكهة كريمية وجوزية، مما يجعله مثاليًا للتغميس والصلصات أو لرش الخضار المحمصة.
البذور هي طريقة بسيطة ومغذية لإضافة البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية إلى نظامك الغذائي. سواء كنت ترشها على سلطاتك، أو تمزجها في العصائر أو تستمتع بها بمفردها، يمكن لهذه البذور المليئة بالمغذيات أن تدعم صحتك بعدة طرق. في المرة القادمة التي تريد فيها تناول وجبة خفيفة، لا تنس هذه البذور الصغيرة القوية.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.