فيتامين د هو متعدد المهام الحقيقي. “إنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، وهو أمر ضروري لعظام وأسنان قوية ويساعد على منع الكساح لدى الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين”، كما يقول نيكولاس راش، اختصاصي تغذية مسجل في فاي، لموقع Yahoo Life. “يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في دعم نظام المناعة الصحي واستقلاب الجلوكوز وتقليل الالتهابات.”
لكن 35% من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منه.
هناك عدة أسباب لذلك – العوامل الرئيسية هي قلة التعرض لأشعة الشمس (ينتج الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية)، والموقع والعمر ولون البشرة، كما توضح فانيسا ريسيتو، اختصاصية التغذية المسجلة والمديرة التنفيذية لشركة كولينا هيلث. وتوضح قائلة: “كلما كان لون البشرة أغمق، كلما كان من الصعب تصنيع فيتامين د من الشمس”. وفقا للمكتبة الوطنية للطب، فإن السكان الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين (د) هم كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، والمقيمين في دور رعاية المسنين، والمرضى في المستشفيات.
ولكن قبل أن تنفد من تناول زجاجة من المكملات الغذائية أو تبدأ في التجول دون أي واقي من الشمس، إليك ما يريد الخبراء أن تعرفه عن فيتامين د.
صحة العظام ليست القوة العظمى الوحيدة
قد تكون العظام القوية والوقاية من هشاشة العظام هي ادعاءات شهرة فيتامين د، لكنها ليست تخصصه الوحيد. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن هذه العناصر الغذائية تساعد جهازك المناعي على محاربة الفيروسات والبكتيريا، وهو الوقت المناسب بشكل خاص لموسم البرد والأنفلونزا. يساعد فيتامين د أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم ويساعد عقلك على إدارة الحالة المزاجية. على سبيل المثال، وجدت بعض الدراسات روابط بين انخفاض مستويات فيتامين د في الدم وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
الشمس ليست الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من فيتامين د
قبل تخزين الكبسولات من ممر الفيتامين، قم بتقييم نظامك الغذائي لمعرفة فجوات فيتامين د. هذا صحيح: الشمس ليست الطريقة الوحيدة للحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة. يقول راش: “الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين مليئة بفيتامين د، ويحتوي صفار البيض وكبد البقر والجبن على كميات أقل”. ويضيف أن العديد من الأطعمة مدعمة أو غنية بفيتامين د، بما في ذلك الحليب وبدائل الحليب النباتية والحبوب وعصير البرتقال والزبادي. ويقول: “إن التحقق من ملصق الحقائق الغذائية هو أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على فيتامين د”.
المزيد ليس أفضل عندما يتعلق الأمر بفيتامين د
هناك ما يسمى سمية فيتامين د التي يمكن أن تشكل مخاطر صحية خطيرة. يوضح راش: “إن الإفراط في تناول فيتامين د، عادة من المكملات الغذائية ذات الجرعات العالية، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم المعروف باسم فرط كالسيوم الدم”. “وهذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك الغثيان والقيء وضعف العضلات والارتباك وحتى حصوات الكلى. وفي الحالات الشديدة، يمكن أن تسبب سمية فيتامين د الفشل الكلوي ومشاكل في القلب وفي حالات نادرة الوفاة.
إن البدل اليومي الموصى به من فيتامين د هو 600 وحدة دولية (IU) للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عامًا و 800 وحدة دولية للبالغين فوق 70 عامًا. يقول راش: “ومع ذلك، قد يوصي طبيبك بجرعة أعلى إذا كان لديك نقص”.
لا ينبغي أن يؤخذ الملحق وحده
يقول راش: “إن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون”. “إن تناول وجبة خفيفة تحتوي على بعض الدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور، يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص مكملات فيتامين د بشكل أكثر فعالية.”
من الجيد أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين K — وهو عنصر غذائي آخر موجود في الخضروات الورقية — أو إذا أوصى طبيبك بذلك، تناول مكملاً يحتوي على كلا الفيتامينين (مثل D3 وK2). وذلك لأن فيتامين K وD يعملان معًا، حيث يساعد فيتامين K على توزيع الكالسيوم الذي ينتجه فيتامين D.
إنه ليس عذرًا للحصول على مزيد من التعرض لأشعة الشمس
إن انخفاض فيتامين د لا يمنحك تذكرة مجانية ليوم من تسمير البشرة في الشمس. يقول راش: “تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار لمدة تتراوح بين خمس إلى 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يكون كافياً لمعظم الناس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د”. ويضيف أن مقدار الوقت المناسب يختلف باختلاف لون بشرتك، وكمية الجلد المعرض للشمس، والوقت من اليوم، والموسم، والمكان الذي تعيش فيه.
سواء أمضيت خمس أو 30 دقيقة للحصول على فيتامين د، فلا ينبغي أن يكون ذلك بدون واقي الشمس. وفقًا لمؤسسة سرطان الجلد، “لم تجد الدراسات السريرية أبدًا أن الاستخدام اليومي لواقي الشمس يؤدي إلى نقص فيتامين د. في الواقع، تظهر الدراسات السائدة أن الأشخاص الذين يستخدمون واقي الشمس يوميًا يمكنهم الحفاظ على مستويات فيتامين د لديهم. وذلك لأنه لا يوجد واقي من الشمس يوفر حماية 100% من أشعة الشمس فوق البنفسجية، لذا حتى مع استخدام واقي الشمس، فإن بعض هذه الأشعة ستظل تصل إلى بشرتك. يقول راش: “من المهم حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد”.