يحتاج جسمك إلى الشوارد. هل يجب أن تأخذ مكملاً؟

محمد السواح
Posted by محمد السواح 7 أكتوبر، 2024

هل الشوارد الكهربائية في عقلك؟ بفضل الطفرة الأخيرة في منتجات مثل Liquid IV وLMNT، في عام 2023، حققت خلطات الإلكتروليت 36.56 مليار دولار، وفقًا للبحث – والتوقعات لعام 2024 تشير إلى نمو السوق بأكثر من 10٪ إلى 40.32 مليار دولار. ثم هناك المؤثرون الذين يروجون لهم، مثل خبراء التغذية في TikTok الذين يزعمون أن إضافة الإلكتروليتات إلى الماء كل صباح هو أمر “غير قابل للتفاوض” بالنسبة لـ “قائمة الغسيل للفوائد الصحية”، أو إخوان العافية الذين يعدون بأن الإلكتروليتات تعمل على تحسين الوضوح العقلي والتركيز. مع كل هذه الإشارات، قد يكون الدخول في لعبة مكملات الإلكتروليت أمرًا مغريًا. ولكن هل تحتاجها حقًا لتعمل على النحو الأمثل؟ الجواب معقد.

أولاً: من المهم التمييز بين “الإلكتروليتات” و”مكملات الإلكتروليتات” (عادةً المساحيق التي تذوبها في مشروبك) الشائعة حاليًا.

تحتوي مساحيق الإلكتروليت على إلكتروليتات مختلفة، وهي مواد لها شحنة كهربائية طبيعية موجبة أو سلبية عند ذوبانها في الماء. هذه الإلكتروليتات هي “مركبات مهمة تخدم العديد من الوظائف الرئيسية في أجسامنا”، كما تقول كريستين بيرن، اختصاصية التغذية المقيمة في ولاية كارولينا الشمالية، لموقع Yahoo Life.

يقول بيرن إن الإلكتروليتات تساعدنا على تنظيم ضغط الدم ووظيفة القلب، والحفاظ على توازن سوائل الجسم (أي إبقائنا رطبًا) ودعم وظيفة العضلات والأعصاب.

الشوارد الرئيسية التي تخدم هذه الوظائف هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكلوريد والكالسيوم، وكذلك الفوسفات والبيكربونات. يقول بيرن إن جسمك ينتج البيكربونات، لكنك تحصل على جميع الإلكتروليتات الأخرى من الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية.

وهنا يأتي دور مساحيق الإلكتروليت. عادةً، تحتوي مساحيق الإلكتروليت على ثلاثة مكونات رئيسية: الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وقد تحتوي أيضًا على السكر أو بدائل السكر، بالإضافة إلى المنكهات أو الفيتامينات المضافة.

يحتاج جسمك إلى الشوارد – ولا توجد طريقة للحفاظ على الترطيب والأداء السليم بدونها، كما يقول اختصاصي التغذية أليكس لارسون.

عندما تشرب السوائل التي تحتوي على الماء والكهارل، فإنها تمر عبر جهازك الهضمي إلى مجرى الدم، مما يساعد على ترطيب خلاياك بشكل فعال، مما يزيد من معدل امتصاص الماء.

إذا كنت تعاني من نقص الإلكتروليتات، فقد تعاني من تشنج العضلات أو تشعر بالتعب أو الدوار. في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن تعاني من الصداع، والارتباك، وعدم انتظام ضربات القلب أو الغثيان.

إذا فقدت الكثير من الشوارد (على سبيل المثال من خلال التعرق) أو شربت كميات زائدة من الماء العادي دون تجديدها، فقد يؤدي ذلك إلى تخفيف الصوديوم في الدم، مما يؤدي إلى حالة تعرف باسم نقص صوديوم الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل المضبوطات، إذا لم تتم معالجتها.

على العكس من ذلك، فإن الكثير من الصوديوم (أحد المنحل بالكهرباء المهم الذي يعد أحد المكونات الثلاثة الرئيسية لمعظم مساحيق الإلكتروليتات الموجودة في السوق) يمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ أو التورم. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو القلب، والذين قد يكافحون من أجل تنظيم مستويات الصوديوم بشكل فعال، مما يعرضهم لخطر متزايد للإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والفشل الكلوي. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البوتاسيوم المنحل بالكهرباء إلى فرط بوتاسيوم الدم وعدم انتظام ضربات القلب والارتباك.

تعتبر الإلكتروليتات حيوية – ولكن هذا لا يعني أننا جميعا بحاجة إلى استكمالها بالمساحيق. في حين تشير لارسون إلى أن “الجميع يعانون من فقدان السوائل والكهارل من خلال العمليات الجسدية اليومية مثل التنفس والهضم والتعرق”، إلا أنها تقول إن “معظم الناس يجددون هذه السوائل من خلال السوائل التي يشربونها والطعام الذي يتناولونه دون تفكير كبير”.

الأطعمة التي تحتوي على كميات أعلى من الشوارد تشمل:

  • الموز (البوتاسيوم)

  • البطيخ (البوتاسيوم والمغنيسيوم)

  • السبانخ (المغنيسيوم والبوتاسيوم)

  • الأفوكادو (البوتاسيوم والمغنيسيوم)

  • ماء جوز الهند (البوتاسيوم والصوديوم)

  • البطاطا الحلوة (البوتاسيوم والمغنيسيوم)

  • الزبادي (الكالسيوم والبوتاسيوم)

  • البرتقال (البوتاسيوم والمغنيسيوم)

  • اللوز (المغنيسيوم)

  • المخللات (الصوديوم)

  • بذور الشيا (المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم)

ومع ذلك، هناك أوقات قد ترغب فيها في إضافة مسحوق إلكتروليت إلى الماء للحصول على دفعة.

يقول اختصاصي التغذية ستيرلنج ويفر: “تختلف متطلبات استبدال الإلكتروليت بشكل كبير بناءً على مقدار التعرق ومدة التعرق”. على سبيل المثال، قد يفقد عداء الماراثون الذي يتدرب لمدة أربع ساعات يوميًا ما يصل إلى ستة لترات من السوائل من خلال العرق بالإضافة إلى 6000 ملجم من الصوديوم، مما يعني أنه قد يرغب في طريقة سريعة لاستبدال تلك الإلكتروليتات.

يقول لارسون إن القاعدة الأساسية الجيدة هي التفكير في حزمة الإلكتروليت إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تزيد عن 90 دقيقة، ولكن هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها أيضًا. إذا كنت تمارس الرياضة في غرفة حارة (على سبيل المثال، في صف يوجا فينياسا الساخن) أو في الخارج تحت أشعة الشمس، فسوف تتعرق أكثر في فترة زمنية أقصر، وبالتالي يمكنك الاستفادة من الإلكتروليتات الإضافية.

بشكل عام، قد يكون من المفيد أن يكون لديك حزمة إلكتروليت في متناول يدك إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في التعرق، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا. على سبيل المثال، قد يؤدي قضاء يوم طويل في حديقة ترفيهية ساخنة إلى فقدان كمية أكبر من السوائل مما قد تدركه، على الرغم من أنك لا تبذل الكثير من الطاقة.

ما الذي يجعل مساحيق المنحل بالكهرباء فريدة من نوعها؟

إن فكرة الحصول على إلكتروليتات إضافية ليست جديدة. على سبيل المثال، تم تطوير المشروب الرياضي الشهير جاتوريد في عام 1965 كوسيلة للطلاب الرياضيين لتجديد الشوارد الكهربائية. دخلت Powerade السوق في عام 1988 مع دخول شركة Coca-Cola إلى هذا السوق الجديد.

على سطحه، لا تختلف مساحيق جاتوريد والكهارل عن بعضها البعض – فكلاهما يهدف إلى استبدال الشوارد الكهربائية المفقودة بسبب العرق. لكن مساحيق الإلكتروليتات تميل إلى احتواء الكثير من الإلكتروليتات مقارنة بالمشروبات الرياضية مثل جاتوريد. على سبيل المثال، تحتوي علبة من السائل الرابع بنكهة الفراولة على 530 ملجم من الصوديوم و380 ملجم من البوتاسيوم، في حين أن جاتوريد يحتوي على حوالي 160 ملجم من الصوديوم و50 ملجم من البوتاسيوم لكل 12 أونصة.

على الرغم من أن مساحيق الإلكتروليتات تختلف، إلا أنها قد تحتوي على فيتامينات لا يحتوي عليها جاتوريد: على سبيل المثال، يحتوي السائل الرابع على فيتامينات ب3، وب5، وب6، وب12، وفيتامين سي. (ومع ذلك، فإن LMNT يلتصق بالإلكتروليتات فقط).

أحد الأسباب التي قد تجعل جاتوراد قد فقد شعبيته لدى بعض الناس هو محتواه العالي من السكر. على الرغم من أن بعض مساحيق الإلكتروليتات تحتوي على سكر (تحتوي النكهات الأصلية لـ Liquid IV على حوالي 11 جرامًا من السكر لكل حصة، بينما لا يحتوي LMNT على أي سكر على الإطلاق) فإن الصنف الأصلي من Gatorade يحتوي على 21 جرامًا لكل 12 أونصة، وهو ما يعادل نصف تقريبًا علبة من الصودا.

لا، لا تحتاج إلى إضافة حزمة إلكتروليت إلى الماء إذا كنت، على سبيل المثال، تجلس خلف مكتبك في العمل. بدلًا من ذلك، ركز على شرب الماء والحصول على الإلكتروليتات من خلال مصادر طعامك – تناول نظام غذائي متنوع يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور يمكن أن يساعدك في الحصول على كل الإلكتروليتات المرطبة.

بدلًا من ذلك، اهدف إلى حفظ حزم الإلكتروليت الخاصة بك عند التعرق الزائد، سواء كان ذلك يومًا طويلًا على الشاطئ تحت أشعة الشمس أو نصف ماراثون. في تلك الحالات، سيحب جسمك امتصاص الإلكتروليتات الإضافية — وستظل سعيدًا ورطبًا.