عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي، سيكون من الصعب عليك العثور على مقدم رعاية صحية لا يحب نصيحة “تناول المزيد من الأسماك”. ولكن، باعتباري اختصاصي تغذية مسجل، كثيرًا ما أذكّر العملاء بأنه ليست كل الأسماك تعتبر قوة غذائية. وفي حين أن بعض أنواع الأسماك جيدة تمامًا لتناولها بشكل متكرر، إلا أنه يجب تناول أنواع أخرى بحذر.
إذن، ما هي خيارات الأسماك الصحية التي يجب أن تضعها في طبقك، وما الذي يجب عليك تخطيه؟ تابع القراءة للحصول على مغرفة المأكولات البحرية.
ما هي الفوائد الصحية لتناول السمك؟
العديد من أنواع الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية التي تعيش في المياه الباردة مثل السلمون، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والدهون “الصحية” التي تدعم صحة القلب والدماغ والعين.
علاوة على ذلك، تعد الأسماك مصدرًا للبروتين عالي الجودة مع احتوائها على نسبة أقل من الدهون المشبعة، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يسعون إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين د والسيلينيوم واليود، والتي تدعم وظيفة المناعة وصحة العظام وتنظيم الغدة الدرقية.
ارتبط الاستهلاك المنتظم للأسماك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب التاجية. بالإضافة إلى ذلك، تربط بعض البيانات استهلاك الأسماك بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بين مجموعات سكانية معينة.
على الرغم من الفوائد الصحية المرتبطة بالاستهلاك المنتظم للأسماك، فإن العديد من الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي. في حين توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بتناول 8 أونصات، أو حوالي حصتين، من المأكولات البحرية (التي تشمل الأسماك والمحار) في الأسبوع، فإنها تشير إلى أن ما يقرب من 90٪ من الأميركيين لا يحققون هذا الهدف.
ما هو السمك الأكثر صحة للأكل؟
في حين أن معظم الأسماك تعد إضافات ممتازة لنظام غذائي صحي ومتوازن، إلا أن بعضها يبرز كخيارات “أفضل” لأسباب مختلفة. هنا أربعة لمحاولة.
سمك السلمون
“أحد أكثر الأسماك صحة هو سمك السلمون، لأنه يحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 المعززة للصحة”، تقول ميليسا متري، اختصاصية تغذية مسجلة وكاتبة تغذية ومالكة شركة ميليسا ميتري نيوتريشن، لموقع Yahoo Life. “سمك السلمون غني بالعناصر الغذائية، ويوفر كمية سخية من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن في جزء صغير.” ويشمل ذلك الفيتامينات مثل B12 و D والمعادن مثل السيلينيوم، التي تدعم وظيفة المناعة وصحة العظام.
تجدر الإشارة إلى أن سمك السلمون البري يحتوي على كمية أكبر من البروتين والبوتاسيوم – وهو أمر رائع لإدارة ضغط الدم – مقارنة بالأصناف التي يتم تربيتها في المزرعة. ويضيف متري: “يحتوي سمك السلمون أيضًا على نسبة منخفضة من الزئبق، وهو معدن ثقيل يمكن أن يكون سامًا للجهاز العصبي والأعضاء المختلفة بكميات كبيرة”.
سمك السلمون المرقط المستزرع
“يعد سمك السلمون المرقط المستزرع خيارًا صحيًا نظرًا لمحتواه الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب وتقلل الالتهاب”، وفقًا لماشا ديفيس، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب. تناول الفيتامينات الخاصة بك. “كما أنه مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، [which is] ضروري لنمو العضلات وإصلاحها. علاوة على ذلك، فهو يوفر مغذيات دقيقة مهمة، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم، مما يساهم في الصحة العامة.
ويشير ديفيس إلى وجود مخاوف بشأن تربية الأسماك، المعروفة أيضًا باسم تربية الأحياء المائية. لكنها تشير إلى “التقدم الكبير” في هذه الممارسة الذي جعلها “أكثر استدامة ونظافة”. يقول ديفيس: “في الولايات المتحدة، تقوم العديد من عمليات تربية سمك السلمون المرقط بتربية الأسماك في مياه الينابيع العذبة، وتوفير أعلاف عالية الجودة وضمان الرعاية الأخلاقية للأسماك”. إحدى الطرق السهلة لضمان تربية اختياراتك من الأسماك المستزرعة بطريقة مسؤولة وخالية من المضادات الحيوية هي البحث عن ملصق مجلس رعاية تربية الأحياء المائية (ASC) على منتجك.
السردين
السردين غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وهي خيار من الأسماك منخفضة الزئبق بفضل كونها صغيرة ومنخفضة في السلسلة الغذائية، مما يحد من تراكم الزئبق فيها مقارنة بالأسماك المفترسة الأكبر حجما. وهذا يجعلها خيارًا أكثر أمانًا للاستهلاك المنتظم، خاصة بالنسبة للفئات السكانية الضعيفة مثل النساء الحوامل والأطفال الصغار.
اختيار السردين مع العظام (فهو طري وصالح للأكل!) يوفر دفعة إضافية من الكالسيوم، مما يساهم في صحة العظام.
الماكريل الأطلسي
يحتوي الماكريل على عناصر غذائية أساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه مصدر جيد للبروتين وفيتامينات ب والمعادن مثل السيلينيوم والبوتاسيوم.
لماذا نأكل الماكريل الأطلسي على وجه الخصوص؟ بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من الماكريل، مثل الماكريل الملكي، يحتوي الماكريل الأطلسي على تركيز زئبق أقل بشكل ملحوظ، مما يجعله خيارًا أكثر وعيًا بالصحة.
ما الأسماك التي يجب أن أقتصر عليها؟
على العموم، معظم الأسماك، وخاصة الأنواع الزيتية، مفيدة لك. ولكن هناك اعتبارات يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر باستهلاك الأسماك نيئة، أو تناول النوع الذي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق. (وبالطبع، يجب على أي شخص يعاني من حساسية المحار أن يتجنب أي شيء ضمن هذه المجموعة).
الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق
الزئبق معدن ثقيل يمكن أن يتراكم في أنسجة الأسماك. استهلاك مستويات عالية منه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك المشاكل العصبية والتنموية. وفقا لإدارة الغذاء والدواء، فإن الحد من تناول الزئبق أمر بالغ الأهمية للأطفال وأي شخص قد يصبح حاملا أو مرضعا.
تشمل بعض الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والتي يجب تجنبها أو الحد منها ما يلي:
-
سمك القرش
-
سمك أبو سيف
-
مارلين
-
إسقمري الملك
-
سمك القرميد
-
سمكة التونة الكبيرة
الأسماك النيئة
يمكن أن يشكل استهلاك الأسماك النيئة مخاطر صحية بسبب التلوث المحتمل بالطفيليات أو البكتيريا أو الفيروسات التي غالبًا ما يتم التخلص منها من خلال الطهي. يمكن أن تؤدي مسببات الأمراض هذه إلى أمراض تنتقل عن طريق الغذاء عند تناولها. يجب على بعض الأفراد، بما في ذلك النساء الحوامل والأطفال الصغار وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، تجنب تناول الأسماك النيئة بسبب زيادة تعرضهم للأمراض.
ومع ذلك، يمكن للأشخاص الأصحاء عمومًا تناول الأسماك النيئة بأمان إذا كانت من فئة السوشي، ويتم الحصول عليها من موردين ذوي سمعة طيبة ويتم التعامل معها بشكل صحيح لمنع التلوث. علاوة على ذلك، تعتبر بعض الأسماك، مثل السلمون والتونة، أكثر أمانًا للاستهلاك الخام بعد تجميدها في درجات حرارة محددة لقتل الطفيليات.
تناول الكثير من الأسماك
يعتبر تناول الأسماك صحيًا بشكل عام. لكن استهلاك الكثير من الأسماك يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية محتملة، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى تراكم الزئبق والملوثات البيئية الأخرى في أنواع معينة من الأسماك. من المهم الحفاظ على تناول متوازن عن طريق اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مثل السلمون والسردين والتراوت، واتباع الإرشادات الغذائية لضمان اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع.
كيف يمكنني إدخال المزيد من الأسماك في نظامي الغذائي؟
هل أنت مستعد لجني الفوائد الصحية من تناول الأسماك؟ فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى إرشادات تناول حصتين في الأسبوع. (ولأي شخص لا يحب طعم السمك، يقترح متري البدء بـ “سمك أكثر حيادية المذاق” مثل سمك القد والانتقال من هناك).
-
ابدأ بوجبة الإفطار: لا تقصر تناول السمك على العشاء. أضف سمك السلمون المدخن أو سمك السلمون المرقط إلى البيض المخفوق في الصباح أو خبز الأفوكادو المحمص.
-
تجربة مع التاكو: سندويشات التاكو السمكية هي طريقة سهلة ولذيذة لإضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي. يمكنك استخدام السمك المشوي أو المخبوز أو حتى المعلب كحشوة.
-
وجبة خفيفة على الأسماك: شرائح السلمون مع الجبن الكريمي على البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو قوارب الخيار المحشوة بالتونة توفر بديلاً لذيذًا ومغذيًا للوجبات الخفيفة التقليدية.
-
أدخل السمك في الحساء واليخنة: هذه طريقة ممتازة لتعزيز النكهة والتغذية. اصنع حساء المأكولات البحرية أو أضف قطعًا من السمك مثل سمك القد أو الحدوق إلى حساء الخضار لتناول وجبة دسمة.
-
ترقية السندويشات الخاصة بك: جرب شطيرة سمك مشوي مع الطبقة المفضلة لديك، أو قم بإعداد سمك التونة المذاب للحصول على وجبة سريعة ومرضية.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية للأسماك، اختر طرق الطهي مثل الخبز أو الشوي أو الطهي بالبخار بدلاً من قلي السمك، والذي يمكن أن يضيف دهونًا غير صحية. عند التتبيل أو الطهي، قلل من استخدام الزبدة واستخدم بدائل صحية مثل زيت الزيتون أو عصير الليمون لتعزيز النكهة. ضع في اعتبارك التركيب العام لوجبتك من خلال موازنة الأسماك مع مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة والحبوب الكاملة، مما يضمن تناولًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية والألياف.
لورين ماناكر هو اختصاصي تغذية ومؤلف.
🥗 الأكل الصحي
-
هل تعتقد أن دقيق الشوفان ممل؟ لماذا يجب أن تأكله على أي حال. [Yahoo Life]
-
ارتفعت أسعار البيض، لكن الخبراء يقولون إن شراء البروتين لا يزال يستحق الشراء. فيما يلي الفوائد الصحية التي تحصل عليها من البيض — وكيفية إطالة مدة صلاحيته. [Yahoo Life]
-
هل تحاول تقليل كمية اللحوم التي تستهلكها ولكنك لست مستعدًا للتخلي عن اللحوم تمامًا؟ فكر في النظام الغذائي المرن، الذي يسمح بتناول كميات صغيرة من المأكولات البحرية واللحوم إلى جانب الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والفاصوليا وغيرها. [Today]
-
قد تجعل مجموعات الوجبات حياتك أسهل — خاصةً عندما تحتوي على وصفات معتمدة من خبراء التغذية. [Yahoo Life Shopping]
-
يمكن أن يساعد تناول التفاح في خفض نسبة الكوليسترول لديك — وهذا مجرد أحد الأسباب العديدة التي تجعلك تحب الفاكهة. [Yahoo Life]
-
بعض أنواع الزبدة أكثر صحة من غيرها. [USA Today]
-
تحظى Spuds بسمعة سيئة، لكن لا ينبغي لها ذلك! أحد اختصاصيي التغذية يشاركنا الأسباب التي تجعل البطاطس ليست “سعرات حرارية فارغة” و”يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي”. [Yahoo Life]
-
إنه موسم الحساء — وهذه الوصفات مصممة لتلبية احتياجاتك الصحية. [Eating Well]
-
لحم الخنزير المقدد لذيذ، ولسوء الحظ، يرتبط بالعديد من المخاطر الصحية. يشرح اختصاصي التغذية الأسباب التي تجعل الأمر يستحق التخفيض – وكيفية الاستمتاع بالشريحة العرضية باعتدال. [Yahoo Life]
-
إذا كانت الجرانولا هي المربى المفضلة لديك، فجرّب هذه الحيل الصحية. [Mashed]
-
تريد صحة الأمعاء جيدة؟ من الزبادي إلى الثوم، إليك خمسة أطعمة يجب عليك تناولها. [Yahoo Life]
-
كيف تتراكم الفواكه والخضروات النيئة مقابل الإصدارات المطبوخة [Yahoo Life]