التمرين البطيء لا يزال تمرينًا. كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمرين عن طريق القيام بأقل قدر ممكن.

محمد السواح
Posted by محمد السواح 27 سبتمبر، 2024

هناك بعض الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة – أولئك الذين يستيقظون عند بزوغ الفجر لممارسة رياضة الجري، والذين يضغطون على الفصل الدراسي أثناء استراحة الغداء ويعطون الأولوية لمعسكرات التدريب على وجبة الإفطار والغداء في عطلات نهاية الأسبوع.

وبعد ذلك هناك بقيتنا. نحن نعرف أننا يحتاج ممارسة الرياضة – لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من أنشطة تقوية العضلات، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها – ولكننا لا نفعل ذلك بالضرورة يريد ل. أو ربما نواجه صعوبة في إيجاد الوقت (ناهيك عن الطاقة)، ​​أو نشعر بالملل بسهولة أو نشعر بأننا خارج عنصرنا (وخارج الشكل) في صالة الألعاب الرياضية.

أدخل: تمرين كسول. نعم، هناك طرق لدمج الحركة والتمرين في حياتك دون القيام بالأمر الذي لا يسبب الألم ولا الربح، أو دفع نفسك بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بك. وإليك كيف.

يهدف العديد من الأشخاص إلى المشي 10000 خطوة يوميًا. على الرغم من أنك لا تحتاج في الواقع إلى الوصول إلى هذا الرقم المحدد، إلا أنه يمكنك على الأقل التركيز على تجاوز متوسط ​​عدد خطواتك الأسبوعي (الذي يمكن لهاتفك الذكي أو جهاز تتبع اللياقة البدنية قياسه). يأتي المشي مع جميع أنواع الفوائد الصحية، وهو طريقة بسيطة لضمان قضاء وقت أقل في الجلوس (وهو أمر غير مناسب لك).

الخبر السار عن الأشخاص الذين يخشون ممارسة الرياضة؟ يعد المشي أمرًا بسيطًا جدًا وسهل العمل في يومك. إذا كنت تكره مقدار الوقت الذي تستغرقه ممارسة التمارين الرياضية في حياتك المزدحمة، فحاول القيام ببعض الخطوات الإضافية أثناء انشغالك بالقيام بالمهمات (على سبيل المثال، في المركز التجاري)؛ تسلل لبعض الجولات بينما يلعب أطفالك في الحديقة؛ المشي إلى المتجر للحصول على أغراض العشاء بدلاً من أخذ سيارتك؛ أو قم بإجراء مكالمات هاتفية للعمل أثناء التجول في مكتبك.

هل يبدو فصل دراسي مدته 45 دقيقة بمثابة التزام كبير بالوقت؟ أخبرت كيرا جونز ماتوسيك، المؤسس والرئيس التنفيذي لتطبيق اللياقة البدنية Cacti Wellness، موقع Yahoo Life أن تطبيقها يتميز بمقاطع فيديو قصيرة للتمرين – كل ذلك أقل من 20 دقيقة – حتى يتمكن الأشخاص من دمج التمارين في حياتهم بطرق مستدامة.

يقول ماتوسيك: “إن تفكيري الكبير حول العافية وممارسة التمارين الرياضية هو أن الأمر كله يتعلق بالاتساق وبناء العادات التي يمكنك الالتزام بها بالفعل”. “إذا كان من المرجح أن تقوم بـ 10 دقائق من التمارين الأساسية كل يوم بدلاً من الذهاب مرة واحدة فقط في الأسبوع إلى فصل تمرين شاق حقًا، عندما تشعر بعد ذلك بألم وليس لديك الطاقة اللازمة للعودة … فإن ذلك يصبح أسلوب حياة. “

ابحث عن التطبيقات أو مقاطع فيديو YouTube التي تقدم تمرينات أقصر يسهل الضغط عليها – مثل عندما تحتاج إلى استراحة بين اجتماعات Zoom أو تنتظر طهي العشاء.

قم بإقران تمارينك بشيء مريح أو ممتع

قدمت TikToker Hope Zuckerbrow للعالم “تمارين القلب المريحة” عندما شاركت روتينها الصباحي، والذي يتضمن الاستيقاظ مبكرًا، وإعداد مشروب ممتع (مثل القهوة البروتينية) ثم استخدام وسادة المشي أثناء مشاهدة برنامجها التلفزيوني المفضل. لم تغير زوكربرو حتى جواربها الغامضة لتتمكن من الدخول.

تقول الأبحاث أن ربط المشي بشيء يجعلك تشعر بالارتياح (مثل مشاهدة أحدث حلقة من مسلسل تلفزيوني). قواعد فاندربامب) هو مثال على الاقتران – ويمكن أن يساعد في الحفاظ على هذه العادة. لذا، إذا كان بإمكانك متابعة الدراما التلفزيونية الواقعية الخاصة بك فقط عندما تكون على منصة المشي، فقد يكون هذا مجرد الحافز الذي تحتاجه للاستمرار في ذلك.

إذا كان جزء كبير من وظيفتك هو الرد على رسائل البريد الإلكتروني ورسائل Slack، ففكر في القيام بذلك من خلال جهاز المشي، كما يقول ماتوسيك. تقول إنه يجب عليك المشي بالسرعة التي تبذل فيها القليل من الجهد، ولكن يمكنك مواصلة المحادثة بشكل مريح للغاية. تقول: “ثم اصعد المنحدر قليلاً”. يعد القيام بذلك “طريقة مخادعة لتجنيد عضلاتك”، مثل عضلات المؤخرة والساق والسلسلة الخلفية. نظرًا لأنك تركز على الأرجح على إرسال رسائل البريد الإلكتروني والتواصل مع زملاء العمل، فقد تجد أن التمرين (ويوم العمل) يمر بسرعة.

لا تحتاج إلى أداء فصل تدريبي رسمي للاستفادة من هذا النوع من التمارين “الكسولة”. جرب ما يسمى “تناول الوجبات الخفيفة أثناء التمارين الرياضية”، وهي عبارة عن فترات قصيرة من النشاط طوال يومك. ربما يعني ذلك القيام ببضع جولات من تمارين الضغط بين الاجتماعات، ثم عدة مجموعات من تمارين القرفصاء عند انتهاء يومك.

يمكن لهذه الوجبات الخفيفة الرياضية أن ترفع معدل ضربات القلب (مهم، مع الأخذ في الاعتبار مدى حاجتنا إلى 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا) ولكنها أسهل بكثير لتتناسب مع حياتك من تمرين القلب المستمر.

على الرغم من أنك قد لا تشعر وكأنك تحصل على تمرين كامل، إلا أن هذه الوجبات الخفيفة تتراكم وتكسر وقت الجلوس وتساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.

في بعض الأحيان، تجد نفسك في صالة الألعاب الرياضية دون أي دافع تقريبًا لتحريك جسمك. يقول ديفيد ماسون، المدرب الرياضي ومؤسس موقع Barbells Abroad للياقة البدنية أثناء السفر، لموقع Yahoo Life إنه عندما يشعر بهذه الطريقة، فإنه يهدف إلى “Lazy 45″، حيث يختار ثلاث أو أربع آلات مختلفة للقلب (مثل تسلق السلالم، وآلة الإهليلجية أو جهاز المشي أو المجدف) وقم بتبديلها كل 10 إلى 15 دقيقة. ويوضح قائلا: “الجميل هو أنك إذا كنت تشعر ببعض التباطؤ، فإن الفترات الزمنية قصيرة بما يكفي لتعرف أن كل واحدة منها على وشك الانتهاء بمجرد أن تبدأ”.

التمرين الذي ينطوي على الوقوف؟ لا تهتم في أيام الكسل الإضافية. إذا كنت ترغب في الاسترخاء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فلماذا لا تهدف إلى ممارسة التمارين على السجادة بدلاً من ذلك؟

تقول Maeve McEwen، مديرة البرمجة والمدربة الرئيسية في Pvolve، لـ Yahoo Life أن الاقتراب من الأرض يمكن أن يشجعك على التواصل بشكل أكبر مع عضلاتك والشعور بشكل عام بمزيد من الدعم. بالإضافة إلى ذلك، تقول ماكيوين إنه يمكنك أيضًا “استخدام الدعائم مثل الجدار أو الكرات أو الوسائد أو الأرض للمساعدة في تخفيف التعب ودعم النموذج الخاص بك”، كما تقول.

هناك مجموعة من التمارين المختلفة التي تتضمن الاستلقاء، بما في ذلك تمارين البيلاتس والتمدد. لدى Matousek's Cacti Wellness سلسلة من الاستلقاء الجانبي، حيث يستخدم المشاركون أشرطة المقاومة لتمارين الساق. تقول: “يمكنك وضع رأسك في يدك، ولن يجعل ذلك تمرينًا أقل لجسمك السفلي”.

ليس عليك التخطيط لممارسة التمارين الرياضية البطيئة طوال الوقت، مما يجعلها الأكثر ملاءمة للجميع. ما عليك سوى تعديل روتينك الأساسي ليكون أكثر نشاطًا أو تحديًا. فيما يلي بعض الأمثلة:

  • استخدم الدرج بدلاً من المصعد

  • استخدم شريط مقاومة للقيام ببعض أعمال الفخذ أثناء اجتماع عمل طويل

  • اجعل أعمالك المنزلية أكثر نشاطًا، مثل وضع بعض العضلات الإضافية في فرك حوض الاستحمام الخاص بك

  • احمل حقيبة ظهر طفلك أثناء العودة إلى المنزل من المدرسة (إنها في الأساس هزازة)

  • التوازن على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك أو الطبخ

  • العب لعبة فيديو نشطة

  • أضف أوزان المعصم أو الكاحل أثناء المشي مع الكلب

🏋🏽‍♀️ اللياقة البدنية