على الرغم من أن المنتجات الصيفية تخطف الأضواء في كثير من الأحيان، فإن أشهر الخريف ــ من سبتمبر/أيلول إلى نوفمبر/تشرين الثاني ــ تنتج مجموعة كبيرة من الفواكه والخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية واللذيذة. وبصفتي اختصاصية تغذية مسجلة، أحاول تشجيع الناس على استكشاف العديد من هذه الأطعمة المناسبة لفصل الخريف وإعطائها مكاناً على أطباق العشاء الخاصة بهم، إذا لم تكن موجودة بالفعل.
فيما يلي خمسة من الفواكه والخضروات المفضلة لدي في فصل الخريف، والتي لا تحتوي على قيمة غذائية قوية فحسب، بل إنها أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات: البطاطا الحلوة، وبراعم بروكسل، والقرع الجوزي، والتوت البري، والقرع.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي من الأطعمة المفضلة لدى الجميع خلال أشهر الخريف حيث يمكن استخدام نكهتها الحلوة الطبيعية في الأطباق المالحة والحلوة. لكن البطاطا الحلوة تتجاوز بكثير الطبق المحشو بالمارشميلو. هذه الخضار غنية بالعناصر الغذائية – حوالي نصف كوب من البطاطا الحلوة يحتوي فقط على 80 سعرة حرارية و 486 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 18٪ من القيمة اليومية للنساء، اللائي يجب أن يهدفن إلى استهلاك حوالي 2600 مجم يوميًا. البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي يعمل كإلكتروليت، ويحافظ على توازن السوائل في الجسم. وقد سلطت جمعية القلب الأمريكية الضوء على دور البوتاسيوم في إدارة ارتفاع ضغط الدم.
قد تساعد هذه الخضار أيضًا في الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم، مما قد يفيد أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
البطاطا الحلوة سهلة الخبز ويمكن تناولها كاملة أو مهروسة. كما يمكن أن تكون طاجن البطاطا الحلوة خيارًا صحيًا أيضًا — فقط تذكر أن تتجنب الزبدة وتأخذ في الاعتبار التخلي عن أعشاب الخطمي في الأعلى للحصول على التغذية المثالية.
براعم بروكسل
ربما لا يكون من المستغرب أن براعم بروكسل هي واحدة من أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها خلال فصل الخريف. تحتوي براعم بروكسل على 28 سعرة حرارية فقط، و53% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي و91% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك. فيتامين ك هو فيتامين غالبًا ما يتم تجاهله ولكنه يلعب دورًا مهمًا في الصحة، بما في ذلك تخثر الدم بشكل صحيح والوقاية من فقدان العظام مع تقدمنا في السن.
كما تعد براعم بروكسل مصدرًا لمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة تلف الخلايا. يحتوي نصف كوب من الخضار على 2 جرام من الألياف، وبما أن معظمنا لن يتناول نصف كوب فقط، فإن هذا يمكن أن يضيف بسرعة المزيد من الألياف المفيدة.
من الطرق السهلة لإدخال براعم بروكسل في نظامك الغذائي هي تحميصها. ما عليك سوى خلط براعم بروكسل المقطعة إلى نصفين بزيت الزيتون والملح والفلفل، ثم تحميصها حتى تصبح مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو الأطباق المقلية أو أطباق المعكرونة للحصول على جرعة إضافية من العناصر الغذائية والنكهة. خيار آخر هو تقليبها بالثوم والليمون للحصول على طبق جانبي سريع ولذيذ يكمل أي طبق رئيسي.
القرع الجوزي
حتى لو لم تكن من محبي القرع الصيفي الأصفر، فإن القرع الجوزي الخريفي هو المفضل لدى الجميع بفضل مذاقه الحلو الذي يحتوي على لمحات مميزة من الكراميل. يحتوي كوب واحد من القرع الجوزي على 63 سعرة حرارية فقط، ومع ذلك فهو يحتوي على 745 ميكروجرامًا من فيتامين أ – أي حوالي 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ (بناءً على توصية الإرشادات الغذائية بـ 1600 ميكروجرام يوميًا للنساء من سن 18 عامًا فأكثر). يلعب فيتامين أ دورًا في الحفاظ على صحة البصر ودعم وظيفة المناعة وتعزيز صحة الجلد.
أظهرت إحدى الدراسات أن النساء في الصين اللاتي تناولن الخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي شهدن انخفاضًا في مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يعني أن القرع الأصفر قد يكون مرتبطًا بشكل مباشر بصحة القلب.
تتضمن بعض الطرق السهلة للاستمتاع بهذه الخضار متعددة الاستخدامات تحميصها وخلطها في الحساء وإضافتها إلى أطباق المعكرونة. يمكنك أيضًا دمج القرع الجوزي المطبوخ والمبرد في العصير الخاص بك للحصول على مذاق كريمي إضافي وتعزيز الفيتامينات دون تغيير النكهة بشكل كبير.
التوت البري
لا يقتصر استخدام التوت البري على العصير فقط، بل إنه توت لاذع ولذيذ يمكن استخدامه بطرق متنوعة. التوت البري فاكهة منخفضة السعرات الحرارية حيث تحتوي على 46 سعرة حرارية فقط لكل كوب، وهو في الواقع يتكون من 87% ماء. معظم الناس على دراية بحقيقة أن التوت البري قوي عندما يتعلق الأمر بصحة المسالك البولية. فهو يحتوي على ما يعرف باسم بروانثوسيانيدين من النوع أ، وهو مركب موجود في التوت البري يمكن أن يساعد في الوقاية من التهابات المسالك البولية وعلاجها.
تحتوي التوت البري أيضًا على ما يُعرف باسم مركبات الفلافونول متعددة الفينول، والتي قد تساعد في مجموعة من النتائج الصحية، بما في ذلك إدارة مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. والجدير بالذكر أن التوت البري يحتوي على معظم مركبات الفلافونول متعددة الفينول هذه في القشرة، لذلك لن تحصل على الكثير من مضادات الأكسدة هذه في عصير التوت البري.
يمكن خبز التوت البري النيئ بالكامل في الخبز، وخلطه في العصائر، وتخفيفه في المربى، وحتى استخدامه كزينة لكوكتيلك المفضل في العطلة. تميل هذه التوت إلى أن تكون لاذعة، لذا فإن تناولها مع فواكه أخرى أو مع اللحوم أو الخبز اللذيذ يمكن أن يساعد في تقليل الطعم اللاذع.
اليقطين
لا يقتصر استخدام اليقطين في تزيين الهالوين أو كمكون لإضفاء الحيوية على قهوتك في الخريف، بل يعتبر اليقطين فاكهة غنية بالعناصر الغذائية ومتعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى أي وصفة حلوة أو مالحة. يحتوي هريس اليقطين على سعرات حرارية منخفضة تبلغ 83 سعرة حرارية فقط لكل كوب، وتوفر كل حصة 245% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. يساعد فيتامين أ بشكل مباشر في وظائف الغدة الدرقية والأيض الصحية، مما قد يساعد في دعم إدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اليقطين على ألياف بريبايوتيك، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء.
للاستمتاع بهذا القرع المغذي، حاول إضافة بضع ملاعق كبيرة من هريس اليقطين إلى وجبة الشوفان الصباحية وتغطيتها بالمكسرات وشراب القيقب لمزيد من النكهة والتغذية. يمكنك أيضًا تحضير دفعة من فطائر اليقطين: أضف هريس اليقطين والتوابل إلى عجينة الفطائر لإضفاء نكهة موسمية على وجبة الإفطار.
لورين ماناكير هي أخصائية تغذية ومؤلفة.