بغض النظر عن مدى حرصك على الحصول على قسط كافٍ من النوم، فإنك تحتاج أحيانًا إلى قيلولة قصيرة. ولكن كما يمكن لأي شخص استيقظ من غفوة مفاجئة وهو يشعر بالخمول والكسل ــ وعدم القدرة على النوم عندما يحين وقت النوم الفعلي ــ أن يخبرك، فإن الحصول على هذه القيلولة بشكل صحيح قد يكون صعبًا.
ما هو الوقت المناسب لأخذ قيلولة؟ ما هي المدة التي يجب أن تستغرقها القيلولة؟ ما هي أفضل طريقة للنوم عندما يكون الجو لا يزال مشمسًا؟ هل القيلولة مفيدة حقًا لك؟ (بالنسبة لمعظم الناس، نعم، كما تظهر الأبحاث). تحدث موقع Yahoo Life إلى خبراء النوم حول كيفية الاستفادة بشكل أكبر من القيلولة حتى تستيقظ منتعشًا وجاهزًا لمواصلة يومك.
لتتأكد من أنك مستعد في المرة القادمة التي تبقى فيها خارجًا حتى وقت متأخر، أو يبقيك حفل الجيران مستيقظًا، أو ترغب فقط في الحصول على قسط من الراحة، اقرأ هذا.
لا تغفو في وقت متأخر من اليوم
لا يوجد ما يسمى بنافذة قيلولة مثالية للجميع، ولكن هناك طرق لمحاولة معرفة الوقت التقريبي الأفضل للقيلولة في يومك.
تقول كارين فولكر، طبيبة نفسية مرخصة متخصصة في طب النوم السلوكي، لموقع ياهو لايف: “لفهم أفضل توقيت للقيلولة، يتعين علينا أن نكون على دراية بمفهوم يسمى “دافع النوم” أو “ضغط النوم”. تقول فولكر إن دافع النوم هو “الجوع” للنوم الذي يبنيه جسم الإنسان من خلال اليقظة طوال اليوم.
“يمكن مقارنة القيلولة القصيرة بالمقبلات، ويمكن أن تكون القيلولة الطويلة بمثابة وجبة كاملة”، كما توضح. ولهذا السبب، يجب تجنب القيلولة خلال الثماني ساعات التي تسبق موعد نومك حتى لا تؤثر سلبًا على نومك. إذا كنت تنوي الذهاب إلى النوم بحلول الساعة 11 مساءً، على سبيل المثال، فلن ترغب في القيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
ومع ذلك، يقول فولكر: “نميل إلى الشعور بالنعاس في وقت مبكر بعد الظهر، أثناء انخفاض ساعتنا اليومية الطبيعية، وبالتالي فإن أخذ “قيلولة قصيرة” في ذلك الوقت قد لا تؤثر بشكل كبير على ليلتنا القادمة”.
يتفق طبيب طب النوم الدكتور فونكي أفولابي براون على أنه من الجيد غالبًا الاستفادة من هذا الانخفاض في الطاقة للحصول على بعض النوم. “عادةً ما يكون ذلك في أي وقت بين 1 إلى 3 مساءً، ولكن بالتأكيد ليس بعد 3 مساءً [if bedtime is at 11]” تقول لـ ياهو لايف.
إعداد المشهد للنوم
بمجرد أن تقرر الوقت المناسب لقيلولة، فسوف ترغب في تهيئة جسمك للراحة. لا شك أن النوم في منتصف النهار عندما تكون الشمس مشرقة قد يكون أمرًا صعبًا، ولكنه ليس مستحيلًا.
يقول الدكتور كريس وينتر، المتخصص في طب النوم وعلم الأعصاب وخبير صحة النوم في شركة ماتريس فيرم، لموقع ياهو لايف: “يجب أن تعكس بيئة قيلولتك بيئة نومك وأن تكون باردة ومظلمة وهادئة”. قد يعني هذا العودة إلى السرير وإغلاق الستائر، أو التمدد على الأريكة أو العثور على مساحة مريحة أخرى بها أقل قدر من عوامل التشتيت. إذا كنت مضطرًا إلى القيلولة على كرسي، فابحث عن كرسي يمكن إمالة ظهره. يقول وينتر: “كن في وضع أفقي إذا أمكن”.
وتضيف أفولابي براون: “أوصيك باتباع روتين صغير”، وتقترح عليك الاسترخاء بنسخة مختصرة من الاستعدادات القياسية قبل النوم، مثل ارتداء قناع للعين. وبالإضافة إلى توفير بعض الظلام الذي تشتد الحاجة إليه، تظهر الدراسات أن ارتداء قناع العين قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا، حيث يرتبط بتحسين الذاكرة واليقظة عند الاستيقاظ، وتقليل الخوف والقلق (وبالتالي تحسين جودة النوم) وربما حتى زيادة نوم حركة العين السريعة لدى بعض الأشخاص عند اقترانه بسدادات الأذن.
أخيرًا، إذا كنت تواجه مشكلة في إبطاء عقلك، ففكر في ممارسة التأمل أثناء النوم لمحاولة تسهيل تدفق الأفكار.
لا تجبره
إن شعورك بالتعب لا يعني أنك ستتمكن من النوم بالفعل، وهذا أمر طبيعي. تقول وينتر: “إن الاقتراب من القيلولة بهدف الراحة أكثر فائدة من وضع نفسك تحت ضغط النوم بالفعل. إذا حدث ذلك، فهذا رائع. وإذا لم يحدث، فإن الراحة مفيدة جدًا أيضًا”.
وتتفق أفولابي براون مع هذا الرأي. وتقول: “إذا استغرقت 15 دقيقة لأخذ قيلولة، فربما لا يكون لديك دافع كافٍ للنوم أو أنك لا تشعر بالنعاس حقًا، وربما يجب عليك توفير هذا الدافع للنوم ليلًا”.
إذا حاولت إجبار نفسك على القيلولة، فقد ينتهي بك الأمر إلى إلحاق الضرر بنفسك من خلال الحد من قدرتك على النوم في وقت لاحق من المساء.
احرص على أن تكون القيلولة قصيرة وممتعة
إن الحل لتجنب الخمول بعد القيلولة هو إبقاء قيلولتك قصيرة نسبيًا – من الناحية المثالية، نصف ساعة أو أقل.
“يقول فولكر: “”إن الخمول الذي نشعر به عند الاستيقاظ يسمى خمول النوم. ومن المرجح أن نشعر به إذا دخلنا في نوم عميق أثناء القيلولة. ويجب ألا تزيد مدة القيلولة عن 20 إلى 30 دقيقة لتجنب هذا””.”
ومع ذلك، يقول جميع خبرائنا إن هناك استثناءات تسمح بقيلولة أطول، مثل إذا كنت تعوض عن ديون النوم الأخيرة. يقول فولكر: “يمكن أن تكون هذه القيلولة الاستراتيجية مفيدة للغاية للعاملين بنظام المناوبات، أو عند التعرض لاضطراب الرحلات الجوية بسبب تغيير المنطقة الزمنية”.
كن متسقًا
يحتاج بعضنا إلى قيلولة عرضية في الأيام التي نشعر فيها بالخمول الشديد، أو نسترخي في إجازة أو نتعافى من ليلة نوم سيئة. ولكن إذا كنت من الأشخاص الذين ينامون بشكل متكرر، ينصح الخبراء بوضع روتين حول ذلك.
يقول وينتر: “من المفيد لأدمغتنا أن يكون لدينا جدول زمني للقيلولة بدلاً من مجرد الحصول على النوم كلما سنحت لنا الفرصة. وهذا يميل إلى تقليل خمول النوم الذي يشعر به بعض الناس عند القيلولة”. وإذا أمكن، يوصي بالقيلولة في نفس الوقت كل يوم، مع انتهاء القيلولة في نفس الوقت تقريبًا، سواء نمت بالفعل طوال المدة أم لا. إذا لم يكن لديك وقت للقيلولة اليومية، فحاول أن تنام في نفس الإطار الزمني في الأيام التي يمكنك فيها الاستلقاء.
استيقظ مرة أخرى باتباع روتين ما بعد القيلولة
تمامًا كما أن الاستيقاظ في الصباح يصبح أسهل بعد التعرض لأشعة الشمس المباشرة أو الاستحمام أو ممارسة الرياضة أو حتى الاستماع إلى الموسيقى، يمكنك أيضًا التفكير في هذه الأنشطة بعد القيلولة. سيساعدك هذا في ضمان قدرتك على العودة إلى أنشطتك بعد الظهر، سواء كان ذلك العمل أو اصطحاب الأطفال من المدرسة أو الاستعداد لقضاء ليلة طويلة في الخارج.
ينصح الخبراء باستخدام المنبه، وإعادة إضاءة الغرفة ثم القيام ببعض الحركة (التمدد أمر جيد) بعد القيلولة. ويشير الشتاء إلى أن الطعام وبعض التفاعل الاجتماعي يمكن أن يساعدك أيضًا على الاستيقاظ.
تأكد من أنك تركز أيضًا على الحصول على نوم جيد ليلاً
أخيرًا، تعترف أفولابي براون بأن القيلولة الجيدة قد تكون مفيدة، لكنها تريد أيضًا أن يفهم الناس أن الأمر الأكثر أهمية هو ضمان حصولك على نوم جيد في الليل. وهذا يعني الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت، واتباع روتين نوم جيد والحصول على نوم مريح (مقابل التقلب في الفراش أو الاستيقاظ عدة مرات في الليل).
إذا كنت تشعر بالتعب الشديد بشكل منتظم، وكأنك تحتاج إلى قيلولة يومية فقط لتتمكن من العمل، يقول الخبراء أن هذا قد يشير إلى مشكلة أكثر خطورة مثل الأرق.
“يحتاج مرضى الأرق إلى توخي الحذر بشأن القيلولة الطويلة لأن هذا قد يؤدي إلى المزيد من المشكلات المتعلقة بصعوبة النوم في المستقبل”، كما يقول وينتر. “بعبارة أخرى، إذا ذهبت إلى السرير وكانت لديك الفرصة للنوم، ولكنك لم تفعل، فقد يؤدي القيلولة أثناء النهار إلى إطالة أمد النوم. [or] “تؤدي هذه الحالة إلى تفاقم مشاكل النوم لديك.” في هذه الحالات، من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي طبي.
💤 النوم بشكل أفضل
-
وفقًا للبحث، فإن القيام بتمارين بسيطة مثل تمرين القرفصاء على الكرسي ورفع الساق ورفع الركبتين أثناء الوقوف مع تمديد الساق والورك يمكن أن يضيف 30 دقيقة إلى نومك الليلي. [Yahoo Life]
-
جرب هذه الخدعة الفيروسية للنوم التي طورها الجيش. [Today]
-
ربما يجب أن يكون لديك روتين ليلي مثل الطفل. “النوم مثل الطفل” مقولة لها سبب بعد كل شيء. [Yahoo Life]
-
ابحث عن درجة حرارة النوم المناسبة لك. قد تؤثر البيئة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة سلبًا على قدرتك على النوم. [Health]
-
قد تساعدك بطانية التبريد على الحصول على قسط أفضل من الراحة. [Yahoo Life]
-
هل رذاذ القدمين الماغنيسيوم هو “مشروب الكوكتيل” الجديد للفتاة النائمة؟ [Yahoo Life]
-
قد يكون الطلاق أثناء النوم مفيدًا. لا تنتقده حتى تجربه! [Today]
-
يمكن لطريقة 4-7-8، التي تشجع على التنفس البطيء والعميق، أن تساعدك على العيش في اللحظة الحالية، مما يزيد من الاسترخاء ويساعد على النوم. [HuffPost]
-
إن تعويض النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%، وفقًا للبحث. [Yahoo Life]
-
أغطية فراش ناعمة، وغطاء مرتبة، وغطاء لحاف، ووسائد ناعمة والمزيد! قم بتجميع ترتيبات نوم مريحة مستوحاة من سرير فندق فاخر. [Yahoo Life Shopping]