على الرغم من أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكننا التحكم فيها عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، مثل حقيقة أن التقدم في السن وكوننا أنثى من أهم عوامل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، إلا أن الأمر ليس كله خارج أيدينا. كما تقول الدكتورة آني فين، الطبيبة والطاهية ومؤلفة كتاب مطبخ صحة الدماغ: الوقاية من مرض الزهايمر من خلال الغذاءيقول Yahoo Life: “إن ما نأكله مهم حقًا لصحة الدماغ، سواء الآن أو في المستقبل. ويدرج المجلس العالمي لصحة الدماغ “تناول الطعام بشكل صحيح” كأحد الركائز الستة لصحة الدماغ، إلى جانب التواصل الاجتماعي، والتحفيز الذهني، وإدارة التوتر، والنشاط البدني، والنوم الجيد.
وفقًا لفين، فإن نظام MIND (تدخل البحر الأبيض المتوسط-DASH لتأخير التنكس العصبي) هو نظام عرضي خاص بالدماغ من نظام البحر الأبيض المتوسط تم إنشاؤه فقط لغرض معرفة ما إذا كان يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر – ويبدو أنه يعمل. وتقول: “إن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من المخاطر بنسبة تصل إلى 53٪”.
تظهر الأبحاث أن تناول الدهون الصحية والكاروتينات (التي تعطي العديد من الفواكه والخضروات ألوانها الملونة) وفيتامين E والكولين يعزز الصحة الإدراكية وصحة الدماغ ويؤخر شيخوخة الدماغ. على الجانب الآخر، يوصي الخبراء بالحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الأطعمة المقلية واللحوم المصنعة، وكذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل المشروبات المحلاة والحلويات. وجدت دراسة صغيرة أن تناول كميات أكبر من السكر لدى كبار السن يرتبط بضعف خطر الإصابة بمرض الزهايمر، حيث أن كل زيادة بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية من إجمالي السكر تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنحو 40٪.
ماجي مون، أخصائية تغذية صحة الدماغ ومؤلفة التحديث الجديد النظام الغذائي للعقل: الطبعة الثانية، يقول Yahoo Life، “إن صحة الدماغ مهمة في كل عمر ومرحلة، ولكن عند النظر في خطر مرض الزهايمر، فإن الوقت الحرج لترسيخ العادات الصحية هو منتصف العمر حيث أن هناك 15 إلى 20 عامًا من التغيرات الصامتة في الدماغ قبل ظهور علامات مرض الزهايمر سريريًا”. قابلة للاكتشاف.”
وتضيف أنه على الرغم من أن وزن الدماغ لا يتجاوز 2% من وزن الجسم، إلا أنه يستهلك 20% من السعرات الحرارية والأكسجين لدينا. وباعتبارها الجزء الأكثر تعقيدًا ومركز التحكم في جسمنا، فإن تناول الأطعمة التي تحمي صحة الدماغ يجب أن يكون أولوية قصوى، وفقًا للخبراء.
إليك ما يقوله الخبراء عن أهم سبعة أطعمة يمكن أن تساعد في دعم عقلك:
فراولة
الفراولة غنية بالفلافونويد والأنثوسيانين وفيتامين C – وكلها توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. وفي دراسة رصدية أجريت عام 2019، وجد الباحثون أن تناول الفراولة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 34%.
اكتشفت دراسة أخرى – هذه تجربة سريرية عشوائية في المجلة البريطانية للتغذية – أن البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 75 عامًا والذين تناولوا كوبين من الفراولة يوميًا لمدة 90 يومًا تحسنوا من التعلم والذاكرة. يقول مون: “قد يبدو أن كوبين من أي طعام يمثل كمية كبيرة، ولكن عندما تفكر في أن هناك ثماني حبات فراولة متوسطة الحجم فقط لكل كوب، يمكنك أن تتخيل مدى سهولة تناول كوبين”.
مع وصول الفراولة إلى ذروتها في النضج خلال فصل الصيف، فهذا هو الوقت المثالي لمحاولة إضافتها إلى دقيق الشوفان واللبن والسلطات، أو الاستمتاع بها ببساطة كوجبة خفيفة حلوة. يوصي مون بإدراج مجموعة متنوعة من التوت لتعظيم الفوائد من مجموعة واسعة من المغذيات النباتية الوقائية.
سمك السالمون
تعد أسماك المياه الباردة واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3 DHA البحرية (حمض الدوكوساهيكسانويك)، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، وفقًا لعيادة كليفلاند. 4 أوقية. توفر خدمة سمك السلمون المطبوخ أكثر من 1000 ملليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA، وهو ما يتجاوز بكثير كل من المبادئ التوجيهية الغذائية لتوصية الأمريكيين بـ 250 ملليجرام يوميًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية من المأكولات البحرية والـ 1000 التي تقترحها جمعية القلب الأمريكية. مليجرام يوميا لصحة القلب.
يعد سمك السلمون أيضًا “مصدرًا مدهشًا للكاروتينات المضادة للأكسدة، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيره من حالات التنكس العصبي”.
ويضيف مون أن إدارة الغذاء والدواء توصي بسمك السلمون “باعتباره أحد أفضل الخيارات لتقليل التعرض للزئبق من الأسماك التي توفر أوميغا 3 الصحية للدماغ، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم، والحديد، والزنك، واليود، والكولين، والبروتين الخالي من الدهون أيضًا”. كما تسلط الضوء على سمك السلمون في ألاسكا كخيار مستدام، خاصة في فصل الصيف. توصي جمعية القلب الأمريكية بإدراج حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي أسبوعيًا.
عين الجمل
يقول مون: “إن تناول الجوز البسيط لديه القدرة على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات وعوامل الخطر الأخرى لمرض الزهايمر”. الجوز هو أفضل مصدر للمكسرات لحمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يحمي الدماغ عن طريق إصلاح حاجز الدم في الدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الدماغ.
يوفر ربع كوب فقط من الجوز 2.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية – وهو ما يتجاوز الكمية الموصى بها يوميًا – وهو غني بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم وفيتامينات ب، وكلها حيوية لصحة الدماغ. يقول مون: “أضعها في العصائر، وأحبها في السلطات مع الفراولة والجرجير، ويمكنني دائمًا الاعتماد عليها كوجبة خفيفة بسيطة أيضًا”.
بيض
تقول أماندا سوسيدا، اختصاصية التغذية ومبتكرة نهج Mindful Gut: “يعد البيض أحد أفضل مصادر الكولين الغذائية التي يمكن الوصول إليها بسهولة”. الكولين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا في إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يدعم الذاكرة وصحة الدماغ، خاصة في نمو الدماغ المبكر.
في مجموعة النسل لدراسة فرامنغهام للقلب، وجد الباحثون أنه لدى البالغين الذين لا يعانون من الخرف، ارتبط تناول أقل من 215 إلى 219 ملليجرام من الكولين يوميًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، في حين ارتبط تناول أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الكولين بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف. تحسين الأداء المعرفي والذاكرة.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 147 ملليجرام من الكولين. تنصح سوسيدا: “لا تتخطى تناول صفار البيض لأنه يوجد فيه معظم الكولين”. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن تكون بيضة أو بيضتين يوميا جزءا من نظام غذائي صحي.
خضار ورقية
اعتبرت دراستان مستقبليتان كبيرتان أن الخضار الورقية واحدة من أفضل الخضروات لصحة الدماغ، ووجدتا أن تناول حصة أو حصتين من الخضار الورقية يوميًا يبطئ شيخوخة الدماغ لدى كبار السن بمقدار 11 عامًا مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يتناولون الخضار الورقية أو لا يتناولونها أبدًا. العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات الورقية، بما في ذلك حمض الفوليك، وبيتا كاروتين، ولوتين كاروتينويد وفيتامين ك (فيلوكينون) لها تأثيرات وقائية عصبية.
ضع في اعتبارك أن حصة الخضار الورقية هي 2 كوب نيئة أو 1 كوب عند طهيها. يقول: “الجرجير الصغير هو أحد الأشياء المفضلة لدي لأنه من السهل إضافته إلى السلطات والأطباق المطبوخة، ويضيف نكهة فلفل مثيرة وغالبًا ما يتم العثور عليه مغسولًا مسبقًا، مما يعني أنه لا يوجد سبب لعدم تناول حفنة منه وإضافتها إلى وجبتك التالية”. قمر.
الشعير (والحبوب الكاملة بشكل عام)
يرتبط تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الشعير، بانخفاض خطر الإصابة بالخرف الناجم عن جميع أسبابه ومرض الزهايمر، وفقًا لدراسة فرامنغهام أوفسبرينج كوهورت. وجدت دراسة أخرى أن الأمريكيين من أصل أفريقي، الذين يشكلون حوالي 60٪ من المشاركين في الدراسة البالغ عددهم 3326، والذين تناولوا أكثر من ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، عانوا من تدهور إدراكي عالمي أبطأ وتحسين الذاكرة العرضية (القدرة على تكوين وتذكر ذكريات أحداث سابقة محددة). – وهو مؤشر رئيسي لخطر الإصابة بمرض الزهايمر – مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في اليوم.
يقترح مون إضافة الشعير إلى نظامك الغذائي بسبب قوامه المطاطي اللطيف وأليافه الاستثنائية المعززة للميكروبيوم، سواء كان كاملاً أو على شكل لؤلؤ. وتوضح قائلة: “هذا لأن الألياف، التي توجد عمومًا في طبقة النخالة الخارجية للحبوب، موجودة بالفعل في جميع أنحاء حبة الشعير”. حاول استبدال الأرز بالشعير أو إضافته إلى الحساء أو إضافته إلى السلطات للحصول على المزيد من الكربوهيدرات والألياف والملمس.
شاي أخضر
يقول سوسيدا: “إن كوبًا من الشاي الأخضر هو مشروب يسهل تناوله لتحسين صحة الدماغ”. إنها مليئة بالبوليفينول المضاد للأكسدة، بما في ذلك EGCG، الذي يحمي الأعصاب، ويمنع البروتينات المرتبطة بمرض الزهايمر، ويدعم الاتصال الصحي بين الأمعاء والدماغ من خلال تعزيز بكتيريا الأمعاء الجيدة. كما أن الشاي الأخضر غني أيضًا بالأحماض الأمينية الثيانين والأرجينين، والتي تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات تقلل التوتر وتبطئ شيخوخة الدماغ عند تناولها يوميًا.
فكر في شرب 1 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لجني الفوائد. في حين توصي مون بتناول ماتشا لاتيه مصنوع من حليب الصويا أو الشاي الأخضر من الأرز البني المحمص للحصول على النكهة، إلا أنها تؤكد أن أي شاي أخضر سيوفر فوائد لصحة الدماغ.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.