تعتبر الألياف من أكثر العناصر الغذائية التي يتم إغفالها في النظام الغذائي الأمريكي، على الرغم من دورها الحيوي في الصحة. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين من 2020 إلى 2025 (DGA)، فإن أكثر من 95% من النساء و97% من الرجال لا يستوفون توصياتهم اليومية من الألياف. في الواقع، يلبي المواطن الأمريكي العادي حوالي 58% فقط من توصياته اليومية بالألياف. ومع ذلك، كما يقول ريان جيجر، اختصاصي التغذية النباتية في Phoenix Vegan Dietitian لموقع Yahoo Life: “الألياف هي مصدر قوة لصحتنا”. إنه لاعب رئيسي في مساعدتنا على البقاء ممتلئًا ويوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
تساعد الألياف أيضًا في إدارة بعض الحالات الصحية عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول الضار، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وسرطان القولون والمستقيم.
نظرًا لأن معظم البالغين الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، طلبت Yahoo Life من أخصائيي التغذية تقديم أهم نصائحهم حول كيفية تلبية احتياجاتك من الألياف بشكل أفضل.
ما هي الألياف، ولماذا لا يحصل الناس على ما يكفي منها؟
الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من النبات وتأتي في نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والتفاح والفاصوليا وقشر السيلليوم، تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وخفض نسبة الكوليسترول وإدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في الحبوب الكاملة والخضر الورقية والمكسرات والبذور والفواكه ذات القشور الصالحة للأكل، حجمًا كبيرًا إلى البراز وتساعد على مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
في حين أن الألياف وفيرة في الأطعمة النباتية، يقول الخبراء أن هناك عدة أسباب لعدم حصول الناس على ما يكفي. غالبًا ما يتم التغاضي عن الفواكه والخضروات بسبب تفضيلات الذوق الشخصي أو ضيق الوقت أو عدم إمكانية الوصول إليها. وفي الوقت نفسه، تفتقر الأطعمة المريحة والسريعة وأطعمة المطاعم عادةً إلى خيارات عالية من الألياف، خاصة في شكل الحبوب الكاملة، وفقًا لأخصائية التغذية لورين هاريس بينكوس، مؤسسة موقع NutritionStarringYOU.com ومؤلفة كتاب كتاب الطبخ السهل لمرحلة ما قبل مرض السكري. إن الخوف الشائع من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية العصرية التي تقضي على الحبوب الغنية بالألياف، تساهم في نقص الألياف.
كما تقول سارة شليشتر، اختصاصية التغذية وخبيرة التغذية الأسرية في موقع Bucket List Tummy، لموقع Yahoo Life: “لا يتم خلق الكربوهيدرات بشكل متساوٍ، والكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبقوليات، هي بعض المصادر الرئيسية للألياف في الجسم”. نظام عذائي.”
ما هي كمية الألياف التي تحتاجها؟
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين من 2020 إلى 2025 بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، أي حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال حتى سن 50 عامًا. وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا، تقل توصيات الألياف اليومية إلى 22 عامًا. جرامًا للنساء و28 جرامًا للرجال.
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية، تختلف الكمية الدقيقة من الألياف حسب احتياجات الفرد. على سبيل المثال، قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة في الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي أو الانسداد المعوي، إلى كمية أقل من الألياف، بينما قد يحتاج آخرون، بما في ذلك الأشخاص الحوامل أو الأشخاص النشطين للغاية، إلى المزيد.
6 طرق للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
يقول Harris-Pincus لموقع Yahoo Life: “إن اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل طبيعي مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات والفاصوليا والبذور والحبوب الكاملة هو أفضل طريقة لزيادة تناولك مع الاستفادة أيضًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الموجودة في هذه الأطعمة. خيارات غنية بالمغذيات.” فيما يلي النصائح المفضلة لأخصائيي التغذية لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي:
-
ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان أو أي نوع آخر من الحبوب الغنية بالألياف. لا يحتوي كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على 4 جرامات من الألياف فحسب، وفقًا لشليشتر، بل إن إضافة طبقة غنية بالألياف – مثل الفاكهة والمكسرات مثل الجوز واللوز، أو البذور، بما في ذلك الشيا والكتان واليقطين – يمكن أن تعزز كمية الألياف. والمواد المغذية الأخرى، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية، في وعاءك.
-
صداقة الفول (وجميع البقوليات). يقول شليختر: “إن الفاصوليا المعلبة هي نجم ألياف صديق للميزانية”. فقط نصف كوب من الفاصوليا المعلبة يمكن أن يضيف 5 إلى 9 جرام من الألياف إلى نظامك الغذائي. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى أطباق مثل السلطات والبطاطا المقلية والعصائر والتاكو. يقترح جيجر إضافة الفاصوليا المهروسة إلى دقيق الشوفان لوجبة إفطار قوية. ولكن إذا كنت تفضل الوجبات الخفيفة المقرمشة، توصي هاريس بينكوس بتجربة الحمص المحمص أو الإدامامي، الذي يحتوي على حوالي 5 جرام من الألياف لكل ⅓ كوب.
-
اختر الحبوب الكاملة. يقول شليشتر: “إن استبدال المعكرونة البيضاء بمكرونة القمح الكامل، أو حتى إضافة نصف المعكرونة القائمة على البقوليات إلى المعكرونة المفضلة لديك، يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف أيضًا”. تشمل الحبوب الكاملة البذور والنخالة بأكملها، مما يعني أنها تحتوي على كمية أكبر من البروتين والألياف مقارنة بالحبوب التي تمر بعملية التكرير.
-
حاول تناول وجبة خالية من اللحوم. وبما أن الألياف توجد في الغالب في الأطعمة النباتية، يوصي جيجر بتناول وجبة نباتية عدة مرات في الأسبوع للمساعدة في زيادة كمية الخضروات التي يتم تناولها. اختر الفلفل الحار بالعدس، أو برجر فطر بورتوبيللو على كعكة الحبوب الكاملة، أو التوفو والبروكلي والكينوا المقلي.
-
تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضار. يوصى عمومًا بإضافتها إلى وجباتك. ومع ذلك، توصي شليختر بالاستفادة من الوجبات الخفيفة للحصول على المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة. جرب الأناناس مع الجبن وشرائح الفلفل الحلو وصلصة الرانش أو التفاح مع زبدة الفول السوداني. يحتوي التوت الصغير ولكن القوي، مثل التوت والتوت الأسود، على 8 جرامات من الألياف لكل كوب.
-
شرب الألياف الخاصة بك. إذا كنت تكافح من أجل تلبية احتياجاتك من الألياف من خلال الطعام، ففكر في شرب صودا البريبايوتك منخفضة السكر مثل Olipop، والتي توفر 9 جرامات من ألياف البريبايوتيك، و2 إلى 5 جرامات فقط من السكر وبحد أقصى 50 سعرًا حراريًا لكل علبة. يقول هاريس بينكوس: “هذا مصدر ممتاز للألياف لمساعدتك على تحقيق أهدافك أثناء الاستمتاع بمشروب منعش”.
“الألياف هي أحد العناصر الغذائية التي يمكن للقليل منها أن يقطع شوطًا طويلًا” ، كما يشير شليختر. “إن الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في ما تشعر به، وكذلك في الصحة العامة.”
ولكن قبل البدء، يوصي الخبراء بإضافة المزيد من الألياف تدريجيًا إلى وجباتك. “إذا لم تكن معتادًا على تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي، فابدأ ببطء للسماح لبطنك بالتكيف وتجنب أي اضطراب في الجهاز الهضمي”، يحذر هاريس بينكوس. يوصي جيجر بإضافة حوالي خمسة جرامات إضافية يوميًا. إن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن والإمساك. تأكد أيضًا من الحصول على كمية كافية من الماء للمساعدة في عملية الهضم.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.