قد تشعر بالتعرق وضيق التنفس والإرهاق بعد التمرين – ولكن من المحتمل أن يكون هذا النشاط قد جعلك تشعر بشعور رائع أيضًا. إلى جانب بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة وجميع الفوائد الجسدية الأخرى المرتبطة بالتمرين، فإن التمرين له أيضًا تأثير عميق على صحتك العقلية بفضل إطلاق الناقلات العصبية مثل الدوبامين والإندورفين التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين مزاجك. (والنوم!) والمساهمة في مجموعة من الإيجابيات الأخرى لرفاهيتك بشكل عام.
باختصار: التمرين مفيد لجسمك وعقلك. ولكن إذا كنت تريد أن تجعل تدريباتك أكثر تأثيرًا على صحتك العقلية، فتابع القراءة لمعرفة ما يوصي به الخبراء من التعديلات. بدءًا من الحصول على رفيق للجري وحتى استبدال صالة الألعاب الرياضية بالأماكن الخارجية الرائعة، إليك طرقًا لجعل روتين اللياقة البدنية الخاص بك أكثر راحة.
🧠 ممارسة اليقظة الذهنية
يقول الدكتور أولريك فيو، وهو طبيب نفسي رياضي في Hackensack Meridian Health، لـ Yahoo Life أنه من أجل الحصول على أقصى استفادة للصحة العقلية من التمرين، فإنك تحتاج إلى ممارسة اليقظة الذهنية، وهو فعل البقاء عقليًا في اللحظة الحالية. ويشرح قائلاً: “عندما لا تعيش اللحظة الحالية وتشعر بالقلق بشأن المستقبل، يرتفع مستوى الكورتيزول لديك ويزداد قلقك”، مشيرًا إلى أنه بمرور الوقت، يمكن لهذا النوع من التوتر أن يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم. .
يقول فيو إن إحدى طرق ممارسة اليقظة الذهنية أثناء ممارسة التمارين الرياضية هي المشي، وهو ما يستطيع معظم الناس القيام به من أجل ممارسة الرياضة. ويوصي بتخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (وهو أيضًا توصية مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها)؛ يمكن أن يشمل ذلك المشي، ويمكن تقسيم تلك الـ 150 دقيقة بأي طريقة تناسب جدولك الزمني. أثناء مسيرتك، يمكنك التدرب على البقاء في اللحظة من خلال استيعاب ما يحيط بك والتركيز على المشاعر والأحاسيس التي تمر بها – بدلاً من قائمة المهام الطويلة التي قد تكون في انتظارك في المنزل.
🏃🏾♀️🏃🏾♀️ اجعل تمرينك اجتماعيًا
وفقًا للبحث، يميل الأشخاص الذين لديهم روابط مع أشخاص آخرين إلى أن يكونوا أكثر سعادة، وإذا كنت تريد حياة اجتماعية مزدهرة، فأنت بحاجة إلى تنميتها. إذا وجدت نفسك تغير خططك باستمرار مع الأصدقاء للتسلل إلى التمرين، فلماذا لا تجمع بين وقتك الاجتماعي وبعض الحركة؟ يقول فيو: “إن إحدى الطرق للمساعدة في تحفيز الأشخاص على الالتزام بالتمارين الرياضية هي العثور على مجموعة للمشي”. “أو، إذا كنت ستقابل صديقًا جيدًا، فلماذا لا تطلب منه أن يسير معًا؟”
على الرغم من أن المشي يجعل من السهل اللحاق بالركب والسير في خطواتك، يمكنك المزج بين التمارين والتواصل الاجتماعي بطرق أخرى. ربما بدلًا من تناول العشاء مع صديق، يمكنكما حضور دروس اليوغا معًا ثم الدردشة حول عصائر ما بعد الفصل.
إذا لم يكن لديك العديد من الأصدقاء الذين يرغبون في أن يكونوا نشيطين، فإن راشيل غولدبرغ، وهي معالجة زواج وأسرة مرخصة ومقرها لوس أنجلوس ولديها خلفية في التدريب الشخصي، تقول لموقع Yahoo Life أن البحث عن الأفراد الذين يرغبون في ممارسة الرياضة معًا يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا . تشرح قائلة: “إن شريك التمرين أو إعداد المجموعة يعزز الشعور بالشمول والاهتمامات المشتركة التي قد لا تواجهها مع الأصدقاء أو العائلة الآخرين”. إن العثور على مجموعة لممارسة التمارين الرياضية قد يعني الدردشة مع الأعضاء المنتظمين في فصل اللياقة البدنية أو استخدام الإنترنت للعثور على مجموعات لقاء حول التمارين الرياضية.
🧘 جرب اليوجا
وقد نسبت الأبحاث إلى اليوغا عددًا من فوائد الصحة العقلية، بدءًا من تقليل التوتر والقلق إلى تحسين المزاج ونوعية النوم والرفاهية العامة.
إذا كنت يوغيًا منتظمًا وترغب في تجربة شيء جديد، فقد ثبت أن اليوغا الساخنة لها تأثير إيجابي على الأفراد المصابين بالاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على ميزة إضافية تتمثل في مرونة أكبر بفضل تدفئة عضلاتك مسبقًا من الحرارة.
🥵 رفع الرهان على التدريبات الخاصة بك
ليس من الضروري أن تكون التمارين مريحة لتستفيد من صحتك العقلية. يشير جولدبيرج إلى بحث وجد أن التدريبات عالية الشدة يمكن أن تكون أكثر فعالية في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب، مشيرًا إلى أن “تقديم تمرينات عالية الشدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع” يمكن أن يحسن صحتك العقلية.
ومع ذلك، لا يتعين عليك القيام بتمارين بيربي أو قفزات الثنية حتى يتم اعتبار التمرين عالي الكثافة. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الارتقاء بالتمرين الذي تقوم به بالفعل إلى المستوى التالي، مثل “التسارع على دراجة مستلقية لرفع معدل ضربات القلب خلال فترات زمنية”، كما تقول.
🌳 خذ تمرينك في الهواء الطلق
لقد وجدت دراسات متعددة فوائد لقضاء الوقت في الطبيعة، بدءًا من تقليل التوتر إلى تقليل المشاعر السلبية. كما تبين أن مجرد قضاء الوقت في المساحات الخضراء، مثل الحديقة، له فوائد جسدية، مثل إبطاء عملية الشيخوخة.
“إن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو المشي، هي طريقة رائعة لتحفيز الجسم عن طريق جلب الهواء النقي وفيتامين د من الشمس ومراقبة التغيرات في المناظر الطبيعية”، كما يقول برادلي دونوهيو، عالم النفس الرياضي السريري والأستاذ المتميز في كلية الطب بجامعة هارفارد. تقول جامعة نيفادا، لاس فيغاس، لموقع ياهو لايف. “تساعد هذه العوامل في تشكيل عقلية إيجابية وإلهام الجهود للانخراط في نشاط بدني مكثف إلى حد ما والذي نعلم أنه أمر بالغ الأهمية لحياة صحية.”