إذا لاحظت أن مصافحتك أصبحت أضعف، أو أن المشي إلى السيارة مع البقالة أصبح أكثر صعوبة، أو أن رفع نفسك من الكرسي يمثل صعوبة في بعض الأحيان، فقد تعاني من فقدان العضلات. إنه شيء يأتي مع الشيخوخة أو عدم النشاط أو سوء التغذية أو بعض الحالات الصحية، ولكنه أيضًا نتيجة لفقدان الوزن السريع والقلق المتزايد للأشخاص الذين يتناولون أدوية إنقاص الوزن.
“بسبب فقدان الوزن الكبير الذي يحدث بسرعة كبيرة مع أدوية السمنة الجديدة، فإن الناس يفقدون الكثير من العضلات. تقول كارلا برادو، اختصاصية تغذية مسجلة ومديرة وحدة أبحاث التغذية البشرية في جامعة ألبرتا في كندا، لموقع Yahoo Life: “الآن، بدأ الناس يتحدثون عن احتمال حدوث وباء للأشخاص الذين يعانون من انخفاض كتلة العضلات في المستقبل”.
يضيف الدكتور دومينيك ويليامز، المدير الطبي لبرنامج إدارة الوزن في مستشفى بنات كينغز للأطفال: “بأي وسيلة، إذا تمكنت من خسارة الوزن، فلا يزال هناك خطر من أن ما يتراوح بين 11 إلى 50% من هذا الوزن يمكن أن يأتي من العضلات”. في نورفولك بولاية فيرجينيا. “عندما لا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام، فإن جسمك سوف يسحب من احتياطي الطاقة الخاص به لمعرفة أين يمكن الحصول على المستوى التالي من الطاقة – وسيبدأ في السحب من العضلات.”
وفقًا لسوزيت بيريرا، عالمة أبحاث صحة العضلات في شركة أبوت للرعاية الصحية، فإن العضلات “تلعب دورًا كبيرًا” من حيث حركية الشخص، أو قدرته على الحركة، ومستويات الطاقة. كما ربطته الأبحاث بدعم جهاز المناعة. “لذلك من المهم حقًا الحفاظ على العضلات والحفاظ عليها بمرور الوقت” ، كما قالت لموقع Yahoo Life.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي من خلال ممارسة الحركة وممارسة الرياضة، كما يقول بيريرا، هناك عقلية “استخدمها أو اخسرها” عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات. لكن هذه قطعة واحدة فقط من اللغز.
يقول برادو: “معظم الناس يفكرون فقط في ممارسة الرياضة، لكن التغذية ضرورية”. “من المحتمل أن تفشل جميع التدخلات إذا لم نغذي العضلات بشكل صحيح بالتغذية.”
على استعداد للبدء؟ قبل ذلك، يشارك الخبراء نصائح بسيطة لتعويض فقدان العضلات.
حقق أهدافك الرياضية الأسبوعية
يقول برادو أن النشاط البدني هو وسيلة لإبطاء جميع السمات الرئيسية للشيخوخة، بما في ذلك فقدان العضلات. في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، إلى أن التوصية الحالية للبالغين هي 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من نشاط تقوية العضلات أسبوعيًا. كلما كان التمرين أكثر كثافة، قل الوقت اللازم لتحقيق هذا الهدف الأسبوعي؛ الركض، أو المشاركة في أي نشاط قوي آخر، لمدة 75 دقيقة كل أسبوع يعادل 150 دقيقة من المشي السريع، على سبيل المثال.
يصل البروتين الخاص بك
يوصي ويليامز بالحصول على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة. وباعتبارها أخصائية في السمنة تعمل مع شركة أبوت، فإنها تشير إلى مخفوق البروتين باعتباره وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين وتعويض فقدان العضلات.
تعد مساحيق البروتين أكثر تنوعًا، وفقًا لأخصائي التغذية المسجل أفيري زينكر. أخبرت موقع Yahoo Life أنه يمكن إضافتها إلى “وصفات دقيق الشوفان أو الفطائر أو الزبادي أو الخبز لتعزيز محتوى البروتين.”
يوصي زينكر أيضًا بمقايضة الطعام، مثل استبدال المعكرونة العادية بمكرونة الحمص كوسيلة مريحة لجعل الوجبات أكثر كثافة من العناصر الغذائية. وتقول: “معكرونة الحمص غنية بالبروتين والألياف، مما يساعد في تركيب العضلات وإصلاحها”. “يمكن أن يعمل حتى في السلطات وسلطات المعكرونة.”
حاول الركض
يوصي إريك كوهين، مدرب CrossFit والمؤسس المشارك لـ 99 Walks، بالتجول، وهو المشي مع حقيبة مرجحة على ظهرك. في حين أن هناك عبوات خاصة مرجحة متاحة، فإن ملء حقيبة الظهر ببعض زجاجات المياه أو الكتب يفي بالغرض أيضًا. يقول كوهين لموقع Yahoo Life: “إن الحزمة الموزونة تشغل عضلات ظهرك وأكتافك وجذعك لدعم الحمل الإضافي”. “بالإضافة إلى أن الحمل يضيف قوة إلى كل خطوة، مما يخلق حافزًا لعضلات الساق والجزء السفلي من الجسم للتعويض والحفاظ على القوة أو بنائها.”
وفقًا لكوهين، فإن رياضة التجشؤ “له قيمة مضاعفة لأنها تعمل أيضًا على بناء اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية في نفس الوقت”. ويضيف أنه يمكن الوصول إليه ويسمح بزيادة الوزن والمدة بمرور الوقت.
قم بعمل القرفصاء
تعتبر تمارين القرفصاء مثالية لتحفيز العضلات، وفقًا للمدربة الشخصية المعتمدة ومدربة القوة والتكييف ناتالي كولارز. للحصول على تحدي إضافي، أمسك بالحديد أثناء خفضك ورفعك.
يوصي كولارز بدفع الكعبين عبر الأرض في طريق العودة للأعلى، وسحب زر البطن نحو العمود الفقري “للحفاظ على عضلات البطن مشدودة” أثناء الحركة. (وللمزيد من النصائح، راجع هذا البرنامج التعليمي المفيد.)
يقول كولارز: “على الرغم من أن تمرين الجزء السفلي من الجسم هو في المقام الأول، إلا أن القلب بأكمله وبعض الجزء العلوي من الجسم يعملان أيضًا”.