مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
من المحتمل أنك تقوم بدمج تمارين أوتار الركبة في روتينك بهدف تنغيم وتقوية الساقين. وعلى الرغم من أن هذه إحدى فوائد تمرين المجموعة العضلية، إلا أنها ليست الميزة الوحيدة.
تعتبر عضلات أوتار المأبض في الواقع ضرورية لجميع حركاتنا اليومية تقريبًا. تساهم أوتار الركبة بشكل كبير في مدى قوتك عند المشي أو القفز أو الجري، لذا فإن وجود أوتار أوتار قوية يمكن أن يساعد أيضًا في الأداء الرياضي والحياة اليومية. ليس هذا فحسب، بل إنها تؤثر على كل من الركبة والورك، لذا فإن الحفاظ على صحتهما يساهم في صحة واستقرار كلا المفصلين. يمكن أن يساهم الضيق في أوتار الركبة أيضًا في آلام أسفل الظهر.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول عضلات أوتار الركبة وأفضل 16 تمرينًا لأوتار الركبة لإضافتها إلى روتين التمرين.
ما هي عضلات اوتار الركبة؟
تمتد عضلات أوتار الركبة إلى أسفل الجزء الخلفي من كل فخذ، من الورك إلى الركبة. تستخدم هذه العضلات لأداء معظم الحركات اليومية الأساسية، مثل الوقوف والمشي وثني الركبتين والجلوس لالتقاط شيء ما.
تشمل عضلات اوتار المأبض: العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الغشائية، والعضلة النصف وترية. إنهما يعملان معًا لمساعدتك على ثني (ثني) ركبتيك وتمديد الوركين. في الأساس، أي حركة تقوم بها بساقيك تبدأ أو تدعمها أوتار الركبة.
ما الذي يسبب ضعف أوتار الركبة؟
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا أثناء النهار، فقد تتمدد أوتار الركبة وتضعف — لأنك تجلس عليها حرفيًا. يمكن أن يساهم الضعف في أوتار الركبة في آلام الركبة والورك وأسفل الظهر.
يميل معظم الناس إلى أن يكونوا رباعيين المهيمنة، وهذا يعني أن عضلاتهم الرباعية أقوى من أوتار الركبة. في حين أنه من الطبيعي أن تكون العضلات الأكبر في عضلات الفخذ الرباعية أقوى قليلاً من أوتار الركبة، فإن الكثير من اختلال توازن القوة في الساقين يمكن أن يخلق مشاكل – مثل عدم الاستقرار في مفصل الركبة الذي يمكن أن يؤدي إلى الألم أو الإصابة.
ماذا يحدث إذا كان لديك أوتار الركبة ضيقة؟
يمكن أن تؤدي عضلات أوتار الركبة الضيقة إلى الألم والإصابة في الركبة والورك وأسفل الظهر. ولكن إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة، فهذا لا يعني بالضرورة أنها قوية. لذلك، على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير بديهي، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تمرين أوتار الركبة إذا كانت مشدودة. لكنك تحتاج أيضًا إلى التمدد. تعتبر اليوغا وتمارين التمدد النشطة والمعزولة رائعة لتمديد أوتار الركبة.
ما الذي يسبب آلام العضلات في اوتار الركبة؟
يمكن أن يحدث ألم العضلات المأبضية بسبب الأنشطة التي تجهد العضلات أو تزيد من تمددها، مثل الحركات المفاجئة أو الجري أو رفع الأوزان الثقيلة. تشمل العلامات التي تشير إلى أن الوقت قد حان للراحة والتوقف عن العمل في المنطقة الألم الحاد أو التورم أو صعوبة المشي أو ضعف العضلات. إن إراحة العضلات ووضع الثلج والتمدد اللطيف يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.
يمكن أن يساعد القيام بتدريبات القوة المنتظمة التي تعمل على أوتار الركبة، بالإضافة إلى تمديد أوتار الركبة بانتظام، في منع الألم والإصابة. يمكن القيام بتدريبات القوة كل يومين، مما يمنح العضلات يومًا للراحة والإصلاح. يمكن القيام بالتمدد يوميًا.
أفضل تمارين لأوتار الركبة
باعتباري مدربًا شخصيًا معتمدًا ومدربًا للبيلاتس، أوصي بدمج تمارين أوتار الركبة في روتين التمرين الخاص بك للمساعدة في تحسين لياقتك البدنية وقدرتك على الحركة بشكل عام. سواء كنت تتطلع إلى تحسين أدائك الرياضي، أو تحسين الجزء السفلي من جسمك، أو تريد فقط أن تشعر بأنك أقوى أو أكثر راحة في الحركة اليومية، فإن هذه التمارين ستنجز المهمة – دون الحاجة إلى معدات!
لكن أولاً، نصيحة عند تمرين أوتار الركبة: ابدأ ببطء. تعد إصابات أوتار الركبة شائعة، لذا تأكد من الإحماء بشكل صحيح، والتركيز على الجودة أكثر من الكمية، وتمارين التمدد بعد ذلك لتجنب الإصابة.
الكلب النزولي
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفيك فوق معصميك. اسحب البحرية الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك وتصل إلى مؤخرتك نحو السقف. قم بتشكيل حرف “V” بجسمك مع وصول كعبيك إلى الأرض. اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك وأصابعك لتمتد الساقين والإبطين. ثني ركبة واحدة ثم الركبة الأخرى. استمر في التمدد لمدة 3 أنفاس.
الساقين على الحائط
اجلس بجانب المشي. استلقِ ببطء وادفع مؤخرتك نحو الحائط. مد ساقيك بشكل مستقيم على طول الجدار. حاول فرد ركبتيك، ولكن إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فيمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً. ثني قدميك واضغط على الكواد الخاصة بك. اشعر بتمدد خلف الساقين في أوتار الركبة.
صباح الخير
ابدأ بمباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع وضع يديك خلف رأسك. ركز على إبقاء كتفيك في الخلف وتنشيط عضلاتك الأساسية. خذ نفسًا عميقًا أثناء الزفير، وثبته عند الوركين، مع ثني صدرك نحو الأرض حتى يشكل جسمك شكل “L” مقلوبًا. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. إذا شعرت بأي ألم أو سحب غير مريح، فقد خفضت كثيرًا! عد ببطء إلى وضع الوقوف عند الزفير. اضغط على الألوية وأوتار الركبة للعودة إلى الوقوف طويل القامة. يكرر.
المشي السلطعون
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلفك ببوصتين مع وضع راحتي يديك على الأرض وتوجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك. قم بتحريك قدمك اليمنى للأمام بينما تحرك يدك اليسرى للأمام في نفس الوقت. ثم قم بتحريك قدمك اليسرى للأمام بينما تحرك يدك اليمنى للأمام. استمر في المشي للأمام لما مجموعه 10 ممثلين (أو بقدر ما تسمح به المساحة المتاحة لك). يمكنك أيضًا تجربة المشي للخلف أيضًا!
اندفاع عكسي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. خطوة القدم اليمنى مرة أخرى إلى موقف اندفع. قم بتشغيل عضلات بطنك وخفض ساقك اليمنى إلى الأسفل حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. يجب أن تكون كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. تقدم للأمام إلى وضع البداية ثم كرر ذلك 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
الرفعة المميتة بساق واحدة
قف مع قدميك واسعة مثل الوركين. ضع وزنك على ساقك اليسرى واصعد إلى إصبع قدمك الأيمن، واستخدمه كمسند لتحقيق التوازن. ابدأ بالمفصلة عند خصرك، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى ناعمة. ضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن. استمر في المفصل للأمام بينما ترفع ساقك اليمنى ببطء للأعلى وللخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. تأكد من أن الوركين تبقى مربعة على الأرض. نتوقف مؤقتًا، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر ذلك.
يقف رفع الساق العكسي
قف طويلًا وحوّل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم أثناء تقلص الأرداف، وارفعها إلى زاوية 45 درجة تقريبًا من الساق الواقفة. قم بخفض الساق ببطء إلى الأسفل وقم بأداء 10 مرات على هذا الجانب. للتبديل بين الجانبين، قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى للخلف وللأعلى.
اندفاع جانبي
قف طويلًا مع ظهر مستقيم وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين. حافظ على وزنك على كعبيك وساقك اليسرى مستقيمة، ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب برجلك اليمنى حتى تنحني الركبة حوالي 90 درجة. ببطء ومع التحكم، ادفع للأسفل من خلال الكعب الأيمن للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية والجوانب البديلة. عندما تخطو إلى الجانب وتثني ركبتك، ركز على خفض وركيك (كما لو كنت تمارس تمرين القرفصاء) في نفس الوقت، وتجنب الميل إلى الأمام.
اندفاع منحني
قف مع عرض قدميك بقدر كتفيك، ثم قم بتحريك قدمك اليمنى للخلف وإلى يسار قدمك اليسرى. قم بثني الركبتين أثناء النزول إلى الأسفل في هذا الوضع المنحني. ثم اضغط لأسفل من خلال كعبك الأيسر لإعادة ساقك اليمنى إلى المركز. قم بأداء 10 عدات ثم قم بالتبديل بين الجوانب.
جسر غلوت
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. أبقِ كعبيك على الأرض، وارفع الوركين للأعلى واضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يجب عليك تشكيل خط مستقيم من أعلى ظهرك إلى ركبتيك. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري، ثم أنزل ببطء فقرة واحدة في كل مرة. يكرر.
جسر غلوت ساق واحدة
بدءًا من نفس وضعية الجسر الألوي القياسي، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض أمامك. مع هذا الاختلاف، ابدأ بإبقاء كعبك الأيسر على الأرض، وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم في الهواء. اضغط على عضلات الألوية وأوتار الركبة، مع الحفاظ على تنشيط جذعك أثناء رفع الوركين. مع إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة، قم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض. كرر لمدة 10 الدقة. ثم انتقلي إلى الجانب الآخر، مع إبقاء كعبك الأيمن على الأرض وارفعي ساقك اليسرى.
مشي الجسر الألوي
النسخة النهائية من الجسر الألوي، ستبدأ هذه الحركة تمامًا مثل الحركة الأصلية. بمجرد رفع الوركين إلى الوضع المرتفع، توقف مؤقتًا واحبس نفسك لالتقاط أنفاسك. بالتناوب بين القدمين، “امشي” ساقيك ببطء بعيدًا عن مؤخرتك حتى تصبح الساقين مستقيمة تقريبًا. كن حذرًا للحفاظ على دعم أسفل ظهرك من خلال الحفاظ على عضلات البطن منشغلة. ثم قم “بمشي” قدميك ببطء باتجاهك حتى تعود إلى وضع الجسر. يكرر.
ركلات الحمار
ابدأ على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك، وأصابعك منتشرة على نطاق واسع، والركبتين مباشرة تحت الوركين. اضغط بالتساوي على كلتا يديك وحافظ على هذا التوازن طوال الوقت. حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة. حافظ على ثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة، واركل كعبك بشكل مستقيم نحو السقف. اذهب فقط إلى أبعد ما تستطيع دون تقويس الظهر أو السماح للوركين بالبدء في الزاوية نحو الخارج. قم بخفض الساق للأسفل مع التحكم ثم قم بتبديل الساقين. لتنشيط أوتار الركبة بشكل أكبر، يمكنك الضغط على زجاجة ماء أو دمبل خلف ركبتيك.
ركلة حمار في صنبور النار
أداء ركلة الحمار، والوصول إلى الساق اليمنى نحو السقف. ثم بمجرد عودتك إلى المنتصف، افتح الركبة اليمنى على الفور نحو جانب الغرفة، مع الحفاظ على الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، داخل صنبور إطفاء الحرائق. استمر بالتناوب، وكرر ذلك 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
رفع الساق العكسي
قم بالوصول إلى ساقك اليمنى خلفك وقم بتصويبها. أشر أصابع القدم. ثم ارفع ساقك إلى أعلى مستوى وركك، واضغط على عضلة المؤخرة اليمنى، ثم اخفضها للأسفل. كرر 10 مرات ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
رفع الساق للخلف إلى رفع الساق الجانبية
أداء رفع الساق العكسي. بعد أن تنقر بأصابع قدميك على الأرض، ارفع الساق للأعلى وحولها إلى اليمين بحيث تخرج الساق إلى جانب الورك الأيمن. قم بإجراء رفع الساق الجانبية ثم ارفع الساق لأعلى ثم عد إلى وضع رفع الساق للخلف واضغط بأصابع القدم على الأرض. كرر 10 مرات ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com