لطالما كانت الأطعمة المخمرة من العناصر الأساسية في الطهي، لكنها لا تزال تحظى بالاهتمام لفوائدها الصحية لأنها غنية بمضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات. كما أنها مصدر ممتاز للبروبيوتيك، كما تقول اختصاصية التغذية إدوينا كلارك لموقع Yahoo Life. ولكن ما هي الأطعمة المخمرة بالضبط ولماذا هي مفيدة لك؟ أولاً، تتضمن عملية التخمير الخميرة أو البكتيريا التي تقوم بتكسير الكربوهيدرات والسكريات في الطعام، مما يساعد على الحفاظ عليه، مع تعزيز نكهته وملمسه ومحتواه الغذائي. في حين أن معظم الدراسات حول الأطعمة المخمرة والصحة صغيرة، إلا أن الأبحاث تظهر أن استهلاكها يمكن أن يأتي مع بعض الفوائد الصحية.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المخمرة، بمتوسط 6 حصص يوميًا لمدة 10 أسابيع، شهدوا زيادة في تنوع الكائنات الحية الدقيقة – يعتقدون بصحة الأمعاء الجيدة – وانخفاضًا في علامات الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تناولوا نسبة عالية من الأطعمة المخمرة. نظام غذائي يحتوي على الألياف، حيث يبلغ متوسطه حوالي 45 جرامًا من الألياف يوميًا، مع عدم تناول الأطعمة المخمرة.
لكن قبل البدء بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، تشير كريستي لي، اختصاصية التغذية ومديرة الشؤون الصحية والعلمية في شركة دانون أمريكا الشمالية، إلى أنه ليست كل الأطعمة المخمرة لها نفس الفوائد. “بعض الثقافات الموجودة في الأطعمة المخمرة موجودة ببساطة من أجل خصائص الملمس أو المذاق أو الحفظ ولا توفر الفوائد الصحية المحددة التي توفرها البروبيوتيك” ، كما قالت لموقع Yahoo Life. وقد يتم قتل أو إزالة البعض الآخر أثناء البسترة أو الطهي. لذا، إذا كنت تبحث عن البروبيوتيك، توصي لي بالبحث عن السلالات المدرجة على ملصقات الأطعمة المخمرة، مثل العصيات اللبنية، للتأكد من أنها تحتوي على مزارع حية. ومن الجدير بالذكر أيضًا: نظرًا لأهمية الملح في عملية التخمير، يوصي كلارك بتناول الأطعمة المخمرة باعتدال إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح.
إليك ما يقوله الخبراء عن أهم سبعة أطعمة متخمرة يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
زبادي يوناني بروبيوتيك/سكايير أيسلندي
تشمل الفوائد الصحية العديدة للزبادي تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتحسين مستوى السكر في الدم أثناء الصيام وحالة مضادات الأكسدة، والتي تلعب دورًا في حماية الخلايا من التلف لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من مرض السكري من النوع الثاني. يساعد الزبادي أيضًا على خفض ضغط الدم، ويعزز بيئة مضادة للالتهابات في الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم وهشاشة العظام.
يقول كلارك: “بالإضافة إلى تقديم البروبيوتيك، يعد الزبادي اليوناني والسكاير مصادر غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامينات ب والفوسفور والبوتاسيوم والزنك”. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في تحمل اللاكتوز، فإن الثقافات الحية والنشطة في الزبادي قد تحسن عملية هضم اللاكتوز.
يقول لي: “يمكن أن تساعد منتجات الألبان أيضًا في تخفيف أحماض المعدة، وهو أمر مهم إذا كنت تتناول زبادي يحتوي على بروبيوتيك لأنه يزيد من فرصة بقاء البروبيوتيك على قيد الحياة في الأمعاء، حيث تقدم عادةً فائدتها”.
الكفير
يقول كلارك: “يعتبر الكفير قوة بروبيوتيك مقارنة بالأطعمة المخمرة الأخرى من حيث الكمية وعدد السلالات”. تمامًا مثل الزبادي، الكفير هو منتج حليب مخمر، غني بالبروبيوتيك والبروتين والكالسيوم وفيتامينات ب، كما أنه منخفض في اللاكتوز. ولكن، كما قالت كريستينا باداراكو، مستشارة ومؤلفة طب الطهي، لموقع Yahoo Life: “يحتوي الكفير على تركيبة أكثر تعقيدًا من الأنواع الميكروبية” – فكر في مجموعة واسعة من البروبيوتيك – “من الزبادي الذي تم تخميره لفترة أطول، لذلك تم اقتراحه”. “لتعزيز الاستعمار الأفضل” – مما يعني أن السلالات تبقى لفترة أطول في أمعائك – “ومحتوى أعلى من العناصر الغذائية”.
قد يكون طعامًا مفيدًا في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي – وهي مجموعة من الحالات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني – حيث أظهرت إحدى الدراسات أن شرب 180 مل من الكفير يوميًا يزيد من البروتين الدهني A1، وهو بروتين رئيسي في الكوليسترول الحميد. الذي يساعد في خفض نسبة الكوليسترول “الضار” وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجد التحليل التلوي أيضًا أن استهلاك منتجات الحليب المخمر بروبيوتيك مثل الكفير له تأثير إيجابي على الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، خاصة عند الرجال أو عند استهلاك سلالات متعددة من البروبيوتيك لمدة ثمانية أسابيع على الأقل.
كومبوتشا
الكمبوتشا، وهو شاي كربوني مخمر معروف بمذاقه الحامض، مصنوع من مزيج من الشاي والسكر والسكوبي، أو الثقافات التكافلية للبكتيريا والخمائر. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول والفلافونويد، وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. وعلى الرغم من محتواه من السكر، فإن الكمبوتشا قد يساعد في الواقع على خفض مستويات السكر في الدم.
على الرغم من أنه بديل مرطب للصودا والمشروبات الكحولية، انتبه إلى أن كمية البروبيوتيك والبوليفينول يمكن أن تختلف اعتمادًا على نوع الشاي المستخدم ومدة تخميره. تشير الأبحاث إلى أن الشاي الأخضر كومبوتشا لديه أعلى إمكانات مضادات الأكسدة.
الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي، يتكون في الغالب من ملفوف نابا المخمر وقد يشمل فجل دايكون والجزر والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر وصلصة السمك ورقائق الفلفل الحار. فهو غني بالفيتامينات A وB6 وB12 وC وK والكالسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم.
تقول جولي بيس، اختصاصية التغذية وخبيرة التغذية الوظيفية، لموقع Yahoo Life: “الكيمتشي يشبه البطل الخارق لأمعائك”. “إنها مليئة ببكتيريا العصيات اللبنية، وهي قوة بروبيوتيك يمكن أن تعمل العجائب لعملية الهضم ويمكن أن تخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي والتهاب القولون.”
هناك العديد من الفوائد الأخرى أيضًا: ترتبط بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في الكيمتشي بخفض نسبة الكوليسترول. ومؤخرًا، لاحظ الباحثون أن تناول ما يصل إلى 3 حصص من الكيمتشي يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر السمنة بنسبة 11٪ مقارنة بتناول أقل من حصة واحدة يوميًا. على وجه التحديد، ارتبط الكيمتشي الفجل بانخفاض معدل انتشار السمنة في منطقة البطن لدى كل من الرجال والنساء.
ملفوف مخلل
يحظى مخلل الملفوف بشعبية كبيرة في الدول الأوروبية والآسيوية، وهو عبارة عن ملفوف مخمر مليء ببكتيريا حمض اللاكتيك ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. تظهر الأبحاث أن مخلل الملفوف له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. في حين أن هناك بعض القلق من أن بسترة مخلل الملفوف تقتل المزارع الحية وتقلل من فوائد البروبيوتيك، تظهر الأبحاث أن بعض الخلايا المقتولة بالحرارة لا تزال تظهر نشاطًا مضادًا للأكسدة. في دراسة صغيرة أجريت على مرضى القولون العصبي، حيث تناول نصفهم مخلل الملفوف المبستر والنصف الآخر مخلل الملفوف غير المبستر لمدة ستة أسابيع، شهد جميع المشاركين في الدراسة تحسنًا في ميكروبات الأمعاء وأعراض القولون العصبي.
ميسو
في حين أن الميسو يستخدم بشكل شائع كنكهة لحساء الميسو، فهو في الواقع معجون ياباني تقليدي يتم إنتاجه في عملية تخمير لفول الصويا على مرحلتين. يقول بيس: “يبرز الميسو باعتباره طعامًا مخمرًا من الدرجة الأولى، مليئًا بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بروتينات الصويا والإيسوفلافون”. وتشمل فوائده الصحية العديدة خصائص مضادة لمرض السكر، ومضادات الأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للسرطان، وخافضة لضغط الدم. تربط الأبحاث من اليابان أيضًا الاستهلاك اليومي بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان المعدة وأمراض القلب والوفيات وأعراض مرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
تمبه
التمبيه هو طعام إندونيسي تقليدي مخمر مصنوع عادة من فول الصويا. كل 3 أوقية. تحتوي الحصة على حوالي 17 جرامًا من البروتين و6 جرامات من الدهون غير المشبعة والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب.
يحتوي التيمبي على البارابروبيوتيك، وهي بروبيوتيك مطبوخة لا تزال تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. ويرتبط محتواه العالي من مادة الايسوفلافون بحماية الجهاز العصبي، وتحديداً تقليل خطر الإصابة بالخرف وله تأثيرات وقائية ضد مرض الزهايمر ومرض باركنسون. تظهر الأبحاث التي أجريت على التيمبي أيضًا تحسنًا في صحة الأمعاء، وتقوية المناعة، وتحسين وظائف الكبد، وانخفاض نسبة الكوليسترول، وانخفاض ضغط الدم.
تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة؛ إذا قمت بالنقر فوق هذا الرابط وقمت بالشراء، فقد نحصل على عمولة.