هل تريد تحسين رصيدك؟ هذه النصائح الخمس يمكن أن تساعدك.

التوازن: لا يقتصر الأمر على المشي على الحبل المشدود فقط. مع تقدمنا ​​في العمر، تؤثر عوامل مختلفة على مدى قدرتنا على تحقيق التوازن. يعاني الجهاز البصري (المسؤول عن معالجة المعلومات من أعيننا)، والجهاز الحسي الجسدي (المسؤول عن معالجة الأحاسيس من الجسم، مثل اللمس والضغط) والجهاز الدهليزي (المسؤول عن الحفاظ على التوازن والتوجه المكاني) من التدهور، مما قد يسبب مشاكل مع الاستقرار. يحدث هذا الانخفاض حتى بدون حالات مثل مرض باركنسون أو التصلب المتعدد (MS)، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل التوازن بشكل أكبر.

من المهم الحفاظ على التوازن طوال الحياة، لأن الشيخوخة تعرض الأشخاص لخطر حدوث مضاعفات أكبر بسبب السقوط. يقول كوري كونزر، أخصائي العلاج الطبيعي في Mayo Clinic في روتشستر بولاية مينيسوتا، لموقع Yahoo Life: “إن السقوط يشكل تهديدًا لصحة كبار السن ويقلل من قدرتهم على البقاء مستقلين”. “في كل عام، يعاني أكثر من 1 من كل 4 أشخاص فوق سن 65 عامًا من نوبة السقوط، ويتسبب 1 من كل 5 في إصابة خطيرة. والخبر السار هو أن التدريب على التوازن يمكن أن يكون فعالا في الحد من المخاطر الإجمالية للسقوط.

ولكن كيف يمكنك تعزيز توازنك بالضبط؟ على الرغم من عدم وجود طريقة لتجنب تراجع قدرة جسمك تمامًا على المساعدة في الحفاظ على توازنك واستقرارك، إلا أن هناك أشياء معينة يمكنك القيام بها يمكن أن تساعد، وفقًا للخبراء. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

التوازن على ساق واحدة

يقول ماثيو بروسينسكي، كبير المعالجين الطبيعيين في بن ميدسين، لموقع Yahoo Life أن التوازن على ساق واحدة هو تمرين سهل القيام به ويمكن أن يساعد في تحسين توازنك. ويشير إلى أن سبب فعالية ذلك هو أنه عملي أيضًا. ويقول: “إن التوازن على ساق واحدة يترجم إلى العديد من الأنشطة التي نقوم بها بشكل يومي، مثل ارتداء السراويل، وتخطي الرصيف، واستخدام السلالم”. “عندما يكون شخص ما غير قادر على التوازن على ساق واحدة لمدة خمس ثوان على الأقل، فإنه يكون أكثر عرضة لخطر السقوط.”

ويوضح أنه أثناء الوقوف بالقرب من سطح داعم – مثل طاولة المطبخ – قم بتحريك يديك فوق هذا السطح دون لمسه وحاول التوازن على ساق واحدة دون أن تلمس الساق في الهواء ساقك الواقف. حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على كل ساق، مع القيام بثلاث إلى أربع عدات لكل جانب؛ قومي بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع.

السير إلى الوراء

قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن المشي للخلف له في الواقع فوائد لتحقيق التوازن، كما يقول بروسينسكي. وذلك لأنه على الرغم من أننا قد لا نفكر في الأمر، إلا أننا “نسير للخلف بضع خطوات على الأقل بشكل متكرر إلى حد ما، خاصة في متاجر البقالة والبيئات الأكثر ازدحامًا”، كما يقول. “إذا لم يتمكن شخص ما من الحفاظ على السرعة الوظيفية بأمان وثقة أثناء المشي للخلف، فقد يشير ذلك إلى أنه معرض لخطر متزايد للسقوط.”

يقول بروسينسكي إن ممارسة المشي للخلف أربع مرات للأسفل وللخلف على طول مسار مفتوح مثل الردهة، مرة أو مرتين في الأسبوع، يمكن أن تكون كافية للمساعدة في الحفاظ على التوازن. فقط تأكد من وجود شخص ما يراقبك حتى لا تتعثر.

جرب تاي تشي

يوصي كونزر بالتاي تشي كوسيلة لتحسين توازنك. تاي تشي هو نوع من الفنون القتالية الصينية، وقد ارتبط منذ فترة طويلة بتحقيق توازن أفضل. أحد أسباب ذلك هو أن رياضة التاي تشي تجعلك تغير مركز ثقلك، بالإضافة إلى نقل وزنك من ساق إلى أخرى.

في حين أن العديد من المراكز المجتمعية وفصول التمارين تقدم رياضة التاي تشي، إلا أن إحدى الطرق السهلة لدمجها في حياتك هي تجربة مقاطع فيديو التاي تشي المجانية على موقع يوتيوب. SilverSneakers، وهو برنامج لياقة بدنية ونمط حياة للبالغين من عمر 65 عامًا فما فوق من خلال Medicare Advantage، يحتوي على روتين تاي تشي مدته 13 دقيقة مصمم خصيصًا لمساعدة الأفراد على ممارسة توازنهم.

جرب التنفس البديل من الأنف

سواء كنت يوغيًا أم لا، فإن تقنية التنفس الخاصة باليوغا قد تساعد في تحسين توازنك، كما تقول معلمة اليوغا لويز بارتليت لموقع Yahoo Life. تسمى نادي شوداناأو التنفس البديل من الأنف. يوضح بارتليت: “تساعد هذه التقنية على تحقيق التوازن بين نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ، وتهدئة الجهاز العصبي وتحسين التركيز، مما يضع أساسًا جيدًا للعمل المتوازن”.

تريد تجربتها؟ إليك الطريقة:

• اجلس بشكل مريح مع استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.

• ضع يدك اليسرى على ركبتك ويدك اليمنى أمام وجهك.

• بيدك اليمنى، استخدم إبهامك لإغلاق فتحة أنفك اليمنى برفق.

• استنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى.

• أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر، ثم حرر إبهامك وقم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليمنى.

• استنشق من فتحة أنفك اليمنى، وأغلقها بإبهامك، وافتح فتحة أنفك اليسرى، ثم أخرج الزفير من فتحة أنفك اليسرى.

اجلس…ثم قم

يوصي كونزر بممارسة الجلوس بانتظام من أجل ممارسة التوازن. ابدأ بالجلوس على كرسي قوي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على ذراعي الكرسي أو على فخذيك. قم بإشراك عضلاتك الأساسية، وبحركة متحكم فيها، قم بتحويل وزنك للأمام أثناء الوقوف، باستخدام ساقيك وعدم الاعتماد على يديك للحصول على الدعم. بمجرد الوقوف، توقف للحظة، وتأكد من استقرارك، ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع الجلوس. كرر هذا التمرين 10 مرات.